Vitamina A
Las fuentes alimentarias incluyen:
El aceite de hígado de bacalao, la leche, los huevos, las batatas, las zanahorias, las verduras de hoja y los alimentos fortificados como los cereales para el desayuno
Lo que hace:
Favorece la buena vista y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina B1 (tiamina)
Las fuentes alimentarias incluyen:
Frijoles y productos enriquecidos, fortificados o integrales como el pan, la pasta y los cereales.
Lo que hace:
Ayuda al organismo a procesar los hidratos de carbono y algunas proteínas.
Vitamina B2 (riboflavina)
Las fuentes alimentarias incluyen:
La leche, los panes, los cereales fortificados, las almendras, los espárragos, el pollo de carne oscura y la ternera cocida
Qué hace:
Favorece muchos procesos corporales, como la transformación de los alimentos en energía. También ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos.
Vitamina B3 (Niacina)
Las fuentes alimentarias incluyen:
Aves de corral, pescado, carne, granos integrales y cereales fortificados.
Qué hace:
Ayuda a la digestión y a transformar los alimentos en energía; ayuda a producir colesterol.
Vitamina B6
Las fuentes alimentarias incluyen:
Cereales fortificados, sustitutos de la carne a base de soja fortificados, patatas al horno con piel, plátanos, carne ligera de pollo y pavo, huevos, guisantes y espinacas.
Lo que hace:
Ayuda al sistema nervioso. Ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas. Ayuda al cuerpo a descomponer el azúcar almacenado.
Vitamina B12
Las fuentes alimentarias incluyen:
Carne de vacuno, almejas, mejillones, cangrejos, salmón, aves de corral,... y alimentos fortificados
Lo que hace:
Ayuda a la división celular y a la producción de glóbulos rojos.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Las fuentes alimentarias incluyen:
Cítricos, bayas, tomates, patatas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos rojos y verdes, coles y espinacas
Lo que hace:
Promueve un sistema inmunológico saludable y ayuda a producir colágeno. También es necesario para fabricar ciertos mensajeros químicos en el cerebro.
Vitamina D
Las fuentes alimentarias incluyen:
Leche, queso y cereales enriquecidos; yemas de huevo; salmón, aceite de hígado de bacalao
Qué hace:
Mantiene la salud de los huesos y ayuda al organismo a procesar el calcio; es importante para el funcionamiento del sistema inmunitario; puede proteger del cáncer.
Vitamina E
Las fuentes alimentarias incluyen
: Verduras de hoja verde, almendras, avellanas y aceites vegetales como el de girasol, canola y soja
Qué hace:
Como antioxidante, ayuda a proteger las células del daño.
Folato (ácido fólico)
Las fuentes de alimentación incluyen
: Cereales y productos de grano enriquecidos; habas, lentejas, riñones y garbanzos; y verduras de hoja oscura
Qué hace:
Promueve el desarrollo celular, previene los defectos de nacimiento, favorece la salud del corazón y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
Vitamina K
Las fuentes alimentarias incluyen:
Verduras de hoja verde como el perejil, la acelga y la col rizada; el brócoli, las coles de Bruselas y la col; y frutas como el aguacate. el kiwi y las uvas
Lo que hace:
Ayuda a la coagulación de la sangre y mantiene la salud de los huesos.
Calcio
Las fuentes alimentarias incluyen:
Productos lácteos, brócoli, verduras de hoja oscura como las espinacas y el ruibarbo, y productos fortificados, como el zumo de naranja, la leche de soja y el tofu.
Lo que hace:
Ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes. Ayuda al funcionamiento de los músculos. Apoya la comunicación celular.
Cromo
Las fuentes alimentarias incluyen:
Algunos cereales, carne de vacuno, pavo, pescado, brócoli y zumo de uva
Lo que hace:
Ayuda a mantener los niveles normales de azúcar (glucosa) en la sangre.
Cobre
Las fuentes alimentarias incluyen:
Las carnes de órganos (como el hígado), los mariscos, los anacardos, las semillas de girasol, los cereales de salvado de trigo, los productos integrales, los aguacates y los productos de cacao.
Qué hace:
Ayuda a descomponer el hierro, ayuda a fabricar glóbulos rojos y a producir energía para las células. También ayuda a mantener los huesos, el tejido conectivo y los vasos sanguíneos.
Flúor
Las fuentes alimentarias incluyen:
Agua fluorada, tés y algunos pescados.
Lo que hace:
Previene las caries dentales y estimula la formación de nuevos huesos.
Yodo
Las fuentes alimentarias incluyen:
Sal yodada, algunos mariscos, algas y algas marinas.
Lo que hace:
Funciona para producir hormonas tiroideas.
Hierro
Las fuentes alimentarias incluyen:
Verduras de hoja verde, frijoles, mariscos, carne roja, huevos, aves de corral, alimentos de soja y algunos alimentos fortificados
Qué hace:
Transporta el oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de los glóbulos rojos.
Magnesio
Las fuentes alimentarias incluyen:
Cereales integrales, verduras de hoja verde, almendras, nueces de Brasil, soja, mero, cacahuetes, avellanas, habas, guisantes de ojo negro, aguacates, plátanos,
Lo que hace:
Ayuda a que los músculos y los nervios funcionen, estabiliza el ritmo cardíaco, mantiene la fortaleza de los huesos y ayuda al cuerpo a crear energía.
Manganeso
Las fuentes alimentarias incluyen:
Leche, huevos, cereales, palmera datilera, harina de maíz, harina de algarroba, vieiras, mejillones y verduras de hoja y no de hoja, nueces, almendras, té verde y negro, cereales integrales y zumo de piña.
Lo que hace:
Apoya la formación de huesos y la curación de heridas, y también ayuda a descomponer las proteínas, el colesterol y los carbohidratos. También es un antioxidante.
Molibdeno
Las fuentes alimentarias incluyen:
Legumbres, productos de grano y frutos secos.
Qué hace:
Ayuda a procesar las proteínas y otras sustancias.
Fósforo
Las fuentes alimentarias incluyen:
Productos lácteos, carne de vacuno, pollo, fletán, salmón, huevos y panes integrales
Qué hace:
Ayuda al funcionamiento de las células, ayuda al cuerpo a producir energía, ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno y ayuda a fabricar huesos.
Potasio
Las fuentes alimentarias incluyen:
Brócoli, patatas con piel, zumo de ciruelas, zumo de naranja, verduras de hoja verde, plátanos, pasas y tomates
Lo que hace:
Ayuda al sistema nervioso y a los músculos; ayuda a mantener un equilibrio saludable de agua.
Selenio
Las fuentes alimentarias incluyen:
Carnes de órganos (como el hígado), camarones, cangrejos, salmón, fletán y nueces de Brasil
Lo que hace:
Ayuda a proteger las células del daño y regula la hormona tiroidea.
Zinc
Las fuentes alimentarias incluyen:
Carnes rojas, cereales fortificados, ostras, almendras, cacahuetes, garbanzos, alimentos de soja y productos lácteos
Qué hace:
Apoya la función inmunológica, así como los sistemas reproductivo y nervioso.
