¿Qué son los arándanos?
Los arándanos son frutos pequeños, duros, redondos y rojos, con un sabor que muchos describen como amargo y agrio. Crecen en enredaderas en pantanos de agua dulce, sobre todo en el norte de Estados Unidos y el sur de Canadá. Están emparentados con los arándanos y la gaulteria.
La variedad norteamericana (Vaccinium macrocarpon) es una de las únicas frutas comerciales nativas de Norteamérica. Los nativos americanos las utilizaron por primera vez como alimento, tinte para tejidos y medicina. Los marineros las comían para prevenir el escorbuto en el mar. Hoy en día, crecen en unos 40.000 acres en Estados Unidos cada año.
Nutrición del arándano rojo
Una ración es 1 taza de bayas crudas o un cuarto de taza de secas. Nutricionalmente, esas raciones son diferentes porque las bayas secas tienen más azúcar.
Una taza de arándanos crudos contiene:
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46 calorías
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0 gramos de grasa
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12 gramos de hidratos de carbono
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4 gramos de fibra
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4 gramos de azúcar
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1 gramo de proteínas
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2 miligramos de sodio
Un cuarto de taza de fruta seca contiene:
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92 calorías
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0 gramos de grasa
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25 gramos de hidratos de carbono
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2 gramos de fibra
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22 gramos de azúcar
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0 gramos de proteínas
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2 miligramos de sodio
En cuanto a vitaminas y nutrientes, una taza de fruta cruda tiene:
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El 25% de las necesidades diarias de vitamina C
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Alrededor del 9% de sus necesidades diarias de vitamina A
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Alrededor del 6% de sus necesidades diarias de vitamina K
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El 2% de sus necesidades diarias de potasio
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El 1% de sus necesidades diarias de hierro y calcio
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El 8% de sus necesidades diarias de vitamina E
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El 16% de sus necesidades diarias de manganeso
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El 7% de sus necesidades diarias de cobre
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El 8% de sus necesidades diarias de vitaminas del complejo B
Los arándanos también tienen estos antioxidantes:
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Quercetina
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Miricetina
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Peonidina
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Ácido ursólico
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Proantocianidinas de tipo A
Cuando los arándanos se secan, pierden la mayoría de sus vitaminas, pero mantienen otros nutrientes como el potasio y el calcio.
Beneficios para la salud de los arándanos rojos
La gente llama a los arándanos un superalimento por una buena razón: Tienen todo tipo de beneficios para la salud.
Tienen un alto contenido en antioxidantes. Un estudio reveló que, de 20 frutas comunes, los arándanos rojos tienen el mayor nivel de fenoles, un tipo de antioxidante. (Las uvas rojas quedaron en un lejano segundo lugar).
También tienen un alto contenido en antocianinas. Estos son los compuestos que dan a los arándanos su color rojo oscuro. Los estudios han demostrado que pueden tener efectos anticancerígenos y antiinflamatorios. También pueden:
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Proteger contra las enfermedades del hígado
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Disminuir la presión arterial
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Mejorar la vista
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Mejorar la salud cardiovascular
Ayudan a la salud del tracto urinario. Los estudios han demostrado que los arándanos rojos pueden ayudar a disminuir el riesgo de infección del tracto urinario (ITU) en ciertas personas. Esto incluye a los niños o a las mujeres que las padecen con frecuencia. Su médico puede sugerirle que los tome como suplementos o que beba el zumo de vez en cuando.
Pero esto no curará una ITU una vez que haya comenzado. Si crees que tienes una, habla con tu médico sobre un tratamiento mejor.
Los arándanos pueden ayudar a la salud intestinal. Los estudios han demostrado que pueden mejorar las bacterias intestinales en las personas que llevan una dieta basada en animales. En otras palabras, si comes mucha carne, lácteos y azúcar, los arándanos pueden ayudar a devolver las bacterias buenas a tu sistema digestivo. También reducen los ácidos biliares en el intestino, que están relacionados con los cánceres de colon y gastrointestinales.
Mantienen tu boca sana. Al igual que en el sistema digestivo, los arándanos ayudan a controlar los ácidos perjudiciales en la boca. Disminuyen la cantidad de ácido que produces y evitan que se pegue a tus dientes. Esto ayuda a detener las caries, las enfermedades de las encías, las caries dentales e incluso el cáncer oral.
Los arándanos también tienen unos compuestos llamados proantocianidinas, que podrían reducir la probabilidad de padecer cáncer, pero se necesita más investigación.
Riesgos del arándano rojo
Los arándanos son seguros para comer, pero hay algunas excepciones. Hable con su médico sobre su consumo si:
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Tomas warfarina. Los arándanos contienen una buena cantidad de vitamina K. Este nutriente puede interferir con un anticoagulante de prescripción médica llamado warfarina. Si tomas warfarina, los médicos dicen que debes comer o beber sólo pequeñas cantidades de las bayas o de su zumo.
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Te salen cálculos renales. Si bebes mucho zumo de arándanos a lo largo del tiempo, puedes ser más propenso a tener cálculos renales.
Algunos de los posibles efectos secundarios de comer demasiados arándanos rojos son el malestar estomacal, los vómitos y la diarrea.
Cómo preparar y comer arándanos rojos
Mucha gente toma su dosis de arándanos con zumo. Aunque mantiene la vitamina C y el potasio, pierde otros nutrientes de la fruta entera como la fibra, el hierro y el calcio. Además, el cóctel de zumo de arándanos tiene un alto contenido de azúcares añadidos para equilibrar el "factor de fruncimiento"? Los arándanos rojos crudos tardan unos 16 meses en madurar por completo y se cosechan a principios de otoño. Se pueden guardar en el congelador de 6 a 12 meses.
Hay muchas formas de añadir esta fruta entera a tu dieta, y no hace falta esperar a las fiestas para hacerlo.
Cómelas crudas. Puedes comerlas enteras como los arándanos, mezclarlas en una ensalada, añadirlas a los copos de avena o mezclarlas en un batido. Si son demasiado ácidas para ti, puedes picarlas y mezclarlas con un poco de azúcar o jarabe de agave.
Conviértelos en jalea o salsa. No sería Acción de Gracias sin salsa de arándanos en la mesa. Pero este condimento ácido es bueno todo el año. Unta un poco de jalea o salsa en tostadas, galletas, tortitas o incluso en un sándwich de pavo de toda la vida.
Añádelos a los productos horneados. ¿Panecillos de arándanos, por ejemplo? ¿Y en el pan? Mézclelos con crujiente de manzana. Puede que no sean las formas más bajas en calorías de comer esta fruta, pero están deliciosas.
Para ver más formas de cocinar con arándanos, consulta:
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Crujiente de arándanos y manzana
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Zanahorias glaseadas con arándanos
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Pollo a la naranja con arándanos
