12 trucos fáciles para hornear de forma más saludable
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Encuentra higos para reducir la grasa y el azúcar
Son algo más que la materia del Newton y ese pudín de higos que se pide en el villancico. El higo contiene más fibra y más minerales que cualquier otra fruta domesticada, incluyendo calcio, hierro y potasio. Remoje 8 onzas de higos frescos en agua para que se ablanden. Hágalos puré con 1/4 a 1/3 de taza de agua hasta que estén suaves. Sustituya hasta la mitad de la grasa de su receta para reducir -o sustituir- el azúcar.
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El sustituto del azúcar 2: los dátiles
Los dátiles aportan muchas de las mismas ventajas que los higos, además de una inyección de azúcar natural. Haz un puré de 1 taza de dátiles sin hueso con entre 1/2 y 1 taza de agua caliente para hacer una pasta espesa. Puedes sustituir hasta la mitad del azúcar que pide tu receta con esta mezcla. Como no es azúcar, tendrá que experimentar para conseguir la textura adecuada. Los dátiles también combinan muy bien con los bollos y las magdalenas. Píquelos en la masa para darle más sabor. Incluso puedes añadirlos a las ensaladas.
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Reduce la grasa con el aguacate
El cremoso puré de aguacate es un suave sustituto de la grasa de la mantequilla, y es mucho mejor para ti. Además, este producto vegano que elimina el colesterol puede hacer que tus pasteles sean menos desmenuzables. Pela, deshuesa y tritura el aguacate para hacer un puré. Para evitar que se doren, añade 2 cucharaditas de zumo de limón por cada taza. Cambia de 3/4 a 1 taza por cada taza de grasa en tu receta. Los aguacates tienen más agua que la mantequilla, por lo que puede ser necesario reducir la temperatura del horno en un 25% y hornear un poco más.
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Nibs de cacao: El prechocolate
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Los nibs de cacao son trozos triturados de granos de cacao que han sido fermentados, secados y tostados. Calman los antojos sin el azúcar. Y lo que es mejor, vienen ya triturados. Contienen muchos antioxidantes y una gran cantidad de flavonoides. Espolvoréelas libremente en su masa y añada un toque crujiente a sus pasteles, galletas y otros productos horneados. |
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Cómo elegir una harina
Pocos discuten que las harinas integrales y las de judías son mejores opciones que la harina blanca refinada. El proceso de refinado elimina la mayor parte de la fibra y los nutrientes. Se vuelven a añadir los nutrientes, pero no la fibra saludable. Pero no la tire todavía. Los diferentes tipos de harina darán resultados variados. Pruebe con un cuarto de taza de harina integral por 3/4 de taza de harina blanca en lugar de la taza entera de harina blanca. Pruebe hasta que consiga la proporción adecuada.
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Aguanta el Gluten: Usa harina de avena
Para una opción sin gluten o baja en gluten, elige la harina de avena. También añade más dulzura y sabor a tus galletas, magdalenas y cortezas. No es un sustituto fácil para las recetas que necesitan gluten, como los panes de levadura. Y puede hacer que la textura sea un poco quebradiza o masticable. Pero hay un truco para el gluten: Utiliza harina de avena en lugar de 1/4 de la harina de tu receta. Añade un poco más de levadura para que el pan suba.
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Frijoles negros para mejorar los brownies
Cambia parte de la grasa de tu receta por puré de alubias negras, y tus papilas gustativas no se darán cuenta. Este ingrediente sorpresa también aporta fibra, potasio y proteínas a tus brownies y pasteles de chocolate. Para alimentos de color más claro, prueba las judías cannellini o los garbanzos. ?
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Mantequilla de cacahuete en polvo
Consigue el delicioso sabor de la mantequilla de cacahuete sin mucha grasa con la mantequilla de cacahuete en polvo. Se elabora exprimiendo la mayor parte de los aceites de los cacahuetes tostados y moliéndolos finamente. Comprueba la diferencia:
Mantequilla de cacahuete cremosa (2 cucharadas): 190 calorías, 16 g de grasa (2,5 g de grasa), 7 g de proteína.
Mantequilla de cacahuete en polvo?(2 cucharadas): 50 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de saturación), 6 g de proteínas
Es un sustituto sencillo para tus productos de repostería. Sustituye 1/3 de la harina por el polvo.
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Sustitutos del huevo con sabor a mar
Quieres reducir el colesterol o comer más alimentos de origen vegetal? Utiliza semillas de chía o harina de linaza en lugar de huevos. Para hornear, estos sustitutos no aportan el leudado (volumen e hinchazón) que aportan los huevos. Para solucionarlo, añade de 1/4 a 1/2 cucharadita de levadura en polvo o soda a la receta. Puede que tengas que probar y equivocarte para conseguir la combinación adecuada, pero empieza con:
1 huevo = unas 2 cucharaditas de semillas de chía + 1/4 de taza de agua (dejar reposar 5 minutos)
1 huevo = aproximadamente 1 cucharada de harina de linaza marrón o dorada + 3 cucharadas de agua (dejar reposar 5 minutos)
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Ir a la griega (es decir, al yogur)
Incorpora yogur griego natural, espeso y cremoso, en lugar de aceite graso en magdalenas y panes rápidos. La leche entera o el yogur completo tienen mejor sabor y son mejores para ti. Aporta proteínas y menos azúcar que el yogur normal. Pero puedes utilizar el 2% para reducir la grasa si quieres. (Evita los descremados, ya que su textura y sabor no son los adecuados). Cambia las cantidades de grasa por otras iguales. Luego agrega 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio por cada taza de yogur.
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Reduce a fuego lento el azúcar con leche evaporada
El debate de la leche evaporada frente a la condensada se desata cuando llega la época de la tarta de calabaza. Una cosa es cierta: La leche evaporada ofrece la rica textura sin el azúcar demasiado dulce. La mayoría de la leche evaporada está hecha con un 2%, pero puedes utilizar cualquier contenido de grasa. Para hacerla, calienta 2 1/4 tazas de leche y hiérvela suavemente para reducirla a 1 taza. Incluso puedes optar por una leche sin lácteos con leche de almendras, de avena o de soja.
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Aumenta el sabor
Reduce el azúcar que pide tu receta a la mitad (o 1/3 si no quieres ir tan lejos). Duplica las especias. Si tu receta pide 1 cucharadita de canela, añade 2. Haz lo mismo con el extracto de vainilla. Diviértete y juega con otras especias, como la pimienta de Jamaica, el clavo o la nuez moscada, y con extractos como el de almendras. Todos ellos aumentan el dulzor.
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Fuentes | Medically Reviewed on 10/23/2019 Revisado por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD el 23 de octubre de 2019
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