Tomar un tentempié con un propósito puede ayudar a eliminar las calorías vacías. Muchas personas comen porque pueden, y porque las máquinas expendedoras y los tentempiés azucarados y baratos son fáciles de conseguir.
Cuando empiece a buscar en su bolsillo el cambio para la malvada máquina expendedora, ¡deténgase! La mayoría de la gente siente la necesidad de un "pequeño detalle" de vez en cuando durante un día ajetreado, pero tomarse un segundo para "picar algo de forma inteligente" le ahorrará tiempo, calorías e incluso dinero.
"La comida está tan disponible", dice a la doctora Laurie A. Higgins, MS, RD, educadora en nutrición pediátrica del Centro de Diabetes Joslin de Boston, "que la gente no se lleva nada y acaba cogiendo lo más rápido y fácil". Esta puede ser la peor, más grasosa, más azucarada, abominación de calorías vacías en la faz de la tierra (OK, dona).
Te conoces a ti mismo, dice Higgins, sabes tu edad, tu peso, tu estado de enfermedad (diabetes, bajada de azúcar), tus alergias alimentarias, si estás o no embarazado. Depende de ti seleccionar el tentempié que se adapte a tus necesidades individuales y a la ocasión. Una sola talla (y sensación de boca pastosa o crujiente) no sirve para todos.
Merienda con un propósito
Si eres de los que comen entre horas, fíjate en tu patrón de alimentación, le dice a la doctora Roberta Larson Duyff, MS, RD, autora de la Guía completa de alimentación y nutrición de la Asociación Dietética Americana. "Puede que un tentempié -para ti- sea una cuarta comida o una buena forma de obtener un nutriente que te faltaba. Piénsalo así".
¿Cuáles son algunos de los momentos más habituales para picar, y qué podrías utilizar para saciarlos (y saciarte)?
Cuando necesitas un despertar o una sacudida de energía. Es inteligente tomar un pequeño desayuno de carbohidratos y proteínas (cereales, huevo, leche), dice Duyff. Incluso está bien que la mayoría de la gente tome una cantidad razonable de café, dice. "Tómate un café con leche; así recibirás un golpe de proteína", dice (una barra de caramelo no te dará el impulso que quieres, señala). Higgins también aconseja tomar leche o alimentos proteicos como cacahuetes o requesón.
Antes de salir de la oficina para una reunión. Si no sabes cuándo va a llegar el almuerzo y necesitas estar a tope, una pieza de fruta o un trozo de queso son buenos. "Algunas personas, especialmente los jóvenes, almuerzan temprano, por lo que los tentempiés de la mañana pueden no ser necesarios, dice Higgins.
Antes de hacer ejercicio. "El término 'carga de carbohidratos' se refiere a las horas previas a un evento deportivo", dice a la doctora Audrey T. Cross, profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública Mailman de Columbia. "Pero justo antes -especialmente después de un día de trabajo- es posible que quieras cebar la bomba con una pieza de fruta y un gran vaso de agua".
Después de la escuela o el trabajo. Dependiendo de la hora de la cena, muchas personas necesitan un poco de alimento al llegar a casa. El especialista en nutrición pediátrica Higgins recomienda a los adolescentes que cenan tarde o que vuelven corriendo a los eventos deportivos que hagan una pequeña comida consistente en un sándwich y un vaso de leche, independientemente de si son diabéticos o no. "De lo contrario, los jóvenes llegan a casa y comen hasta la cena, una galleta, una galleta salada, un refresco; nunca están satisfechos. Un sándwich es mejor".
Bocadillos inteligentes en una dieta
Cuando se reducen las calorías. Incluso los adolescentes pueden leer las etiquetas, dice Higgins. Las palomitas, los pretzels o las patatas fritas al horno pueden ser un buen tentempié... con moderación. Guarda el resto en un estante alto. Las verduras cortadas también hacen que te esfuerces en masticar y son satisfactorias. Cross recomienda pasteles de arroz con un poco de mantequilla de cacahuete o queso. "Es menos probable que tengas hambre una hora después", dice.
Durante el tiempo de televisión. "No estoy a favor de comer mientras se ve la televisión", dice Cross. "¿Has visto alguna vez a alguien comer mientras la televisión está encendida? No están saboreando nada. Sólo necesitan una actividad para hacer mientras miran, y comer se ha vuelto popular".
Cuando se sale con los amigos. A veces también es popular "ir a por el postre" o tomar un tentempié con los amigos. Cross recomienda compartir un postre. "Si pides helado o To Die for Chocolate Torte, coge una bola o divídela", dice. "La verdadera razón para salir es estar con tu pareja o amigos... no la comida".
En el cine. El cine es un ejemplo de actividad ligada a la comida y no al momento del día. "¿A qué se debe esto?" pregunta Duyff. "Cuando nos sentamos frente al ordenador, necesitamos una bebida. Cuando vamos al cine, necesitamos palomitas. Tenemos que cambiar nuestra mentalidad".
Antes de salir de fiesta. "Es un mito urbano que se puede cubrir el estómago con leche antes de beber", ríe Duyff. "Si va a haber mucha comida, añade, puede que te concentres en comer en lugar de estar con tus amigos y socializar. En ese caso, sería mejor tomar un tentempié de antemano para quitarle hierro al asunto. Una galleta y queso o esas zanahorias pequeñas son buenas opciones". (Recuerda, dice Duyff, que media botella de vino puede contener hasta 500 calorías. De hecho, Cross recomienda beber la misma cantidad de agua después de cada trago).
En el avión. Llama con antelación y comprueba si se ofrece comida, aconseja Cross. Si no es así, lleva un sándwich a bordo. Nada salado o sus pies podrían hincharse. "El café u otro diurético puede significar más viajes al baño", añade Cross. "El agua es buena. Y que sea un sándwich jugoso, con tomate".
Antes de acostarse. Las personas que cenan temprano pueden tener hambre a la hora de acostarse. La leche contiene triptófano, que da sueño a algunas personas. Por otro lado, dice Duyff, el helado de chocolate puede ser un poco excitante y mantenerte despierto. El té chai puede ser calmante, dice Cross. Comer demasiado y acostarse provoca acidez en algunas personas, así que ten cuidado.
Al viajar. Los viajeros prudentes llevan galletas de mantequilla de cacahuete empaquetadas u otros pequeños bocados familiares, como latas de atún con apertura automática, por si los restaurantes están cerrados (olvídate de esos minibares).
Si quieres planificar con antelación y eliminar la tentación, dice Higgins, consulta en Internet algunas opciones de aperitivos habituales. Por ejemplo, puedes ir a la página web de McDonald's (busca "nutricional") y ver el recuento de calorías y carbohidratos de las nuevas ofertas. Lo hace con sus clientes diabéticos.
Aunque es difícil "picar", es relajante y suaviza el estrés.
Pero, ¿qué pasa con los tentempiés contra el aburrimiento? "El aburrimiento o el estrés", dice Duyff, "no deberían ser señal de 'hora de comer'. ¿Qué tal pasear al perro o bailar con un CD? Hoy puede ser un palito de apio, pero mañana un bol entero de algo.
"Hay que disfrutar de un bol de helado o de un jugoso melocotón", añade Duyff. "Eso significa cada bocado".
