Tortas saladas de mijo
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Receta del médico de EatingWell.com
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Tiempo de preparación
1 hora
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Tiempo total
2 horas
Puntos destacados de la receta
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Bajo en sodio
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Bajo nivel de colesterol
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Bajo nivel de grasas saturadas
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Bajo en calorías
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Sin Gluten
Información nutricional
Hace: 6 raciones, 2 pasteles cada una
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Calorías 174
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Grasa 5 g
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Grasa saturada 1 g
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Monograsa 2 g
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Colesterol 4 mg
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Carbohidratos 26 g
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Fibra dietética 3 g
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Proteínas 6 g
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Sodio 172 mg
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Azúcares 1 g
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Potasio 123 mg
En esta receta, el mijo se cuece hasta alcanzar una consistencia similar a la de la polenta con verduras ralladas, ralladura de limón y queso rallado, se le da forma de empanada y se dora en una sartén. El resultado es una tortita única, un poco crujiente por fuera y cremosa por dentro. Pruébalas como guarnición de pollo o pescado para la cena o sobre verduras mixtas para el almuerzo.
Instrucciones
Calentar 1 cucharada de aceite en una cacerola grande a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y cocina, removiendo, hasta que se ablande, de 2 a 4 minutos. Incorpore el mijo y el ajo y cocine, removiendo, hasta que estén fragantes, unos 30 segundos. Añadir el agua y la sal y llevar a ebullición a fuego medio. Reduzca el fuego a bajo, tape y cocine, removiendo una o dos veces, durante 20 minutos. Incorporar el calabacín, la zanahoria, el parmesano, el tomillo, la ralladura de limón y la pimienta. Cocinar, sin tapar, manteniendo el fuego lento y removiendo a menudo para que el mijo no se pegue, hasta que la mezcla esté blanda, muy espesa y el líquido se haya absorbido, unos 10 minutos más. Retirar del fuego y dejar reposar, tapado, durante 10 minutos. Destapar y dejar reposar, removiendo una o dos veces, hasta que se enfríe lo suficiente como para poder manipularlo, unos 30 minutos.
Con las manos humedecidas, dar forma a la mezcla de mijo en 12 tortas o hamburguesas de 3 pulgadas de diámetro (un escaso 1/3 de taza cada una).
Cubre una sartén grande antiadherente con spray de cocina y caliéntala a fuego medio. Añade 4 tortas de mijo y cocínalas hasta que las partes inferiores estén doradas, de 3 a 5 minutos. Dar la vuelta con cuidado a las tortas con una espátula ancha y cocinar hasta que se dore el otro lado, de 3 a 5 minutos más. Vuelve a cubrir la sartén con aceite en aerosol y cocina los pasteles restantes en tandas, reduciendo el fuego si es necesario para evitar que se quemen.
Consejos
Nota: El mijo, un pequeño grano redondo de color dorado, es el sustento de gran parte de la población mundial. En Estados Unidos se utiliza sobre todo como alimento para pájaros, pero es el grano más consumido en la India y también se consume mucho en África, Sudamérica, China y Rusia. El mijo aporta algunas proteínas, vitaminas del grupo B, fibra y oligoelementos, como el magnesio y el cobre. Búsquelo en los contenedores a granel de los supermercados y tiendas de productos naturales bien surtidos.
