El secreto chino

Muchas verduras, menos carne

Escrito por Sandra Gordon Revisado por el doctor Craig H. Kliger... De los archivos del doctor

13 de noviembre de 2000 - Si echa un vistazo al menú de su restaurante chino local, es probable que encuentre docenas de platos centrados en la carne: pollo del General Tso, ternera a la naranja, cerdo frito dos veces. Pero no se deje engañar. La mayoría de los chinos que viven en China no llevan una dieta tan centrada en la carne.

Durante siglos, por razones tanto económicas como históricas, la dieta tradicional china ha sido principalmente vegetariana -con mucha verdura, arroz y soja- y conteniendo sólo virutas de carne para dar sabor, dice Lan Tan, propietario de la Escuela de Cocina China de Lan Tan, en Durham (Carolina del Norte).

Al igual que los estadounidenses se preguntan: "¿Dónde está la carne?" cuando visitan un restaurante chino tradicional en China, los chinos tradicionales podrían preguntarse: "¿Dónde están las verduras?" cuando visitan un restaurante chino en Estados Unidos.

"Incluso yo me olvido de lo saludable que es la comida china hasta que me visita mi madre desde Taiwán", dice Tan, que llegó a Estados Unidos hace más de una década. "Mi madre utiliza un tercio de libra de carne para alimentar a seis personas".

De hecho, la dieta tradicional china es mucho más saludable que la dieta tradicional estadounidense, que suele tener la carne como eje de la comida, dice el doctor T. Colin Campbell, profesor de bioquímica nutricional de la Universidad de Cornell en Ithaca, Nueva York.

Pero no hace falta viajar a las zonas rurales de China para comer sano. Basta con incorporar a su dieta la forma de comer china, lo que puede hacerse sin importar dónde se encuentre, ya sea cenando en un restaurante o preparando platos chinos en casa.

El mito de la carne

A diferencia de los platos repletos de carne que aparecen en muchos restaurantes chinos de EE.UU., la dieta tradicional china se compone principalmente de alimentos vegetales, pequeñas cantidades de pescado y aves de corral, y sólo ocasionalmente de carne roja, dice Campbell, director del Proyecto Cornell-China-Oxford sobre Nutrición, Salud y Medio Ambiente, un estudio a largo plazo que compara las dietas de la China rural con la media de los estadounidenses. Desde principios de la década de 1980, ha seguido los hábitos alimentarios de los habitantes de 100 pueblos rurales chinos.

Según la investigación de Campbell, la dieta tradicional china se compone de sólo un 20% de alimentos de origen animal, una cantidad muy inferior a la de la dieta típica estadounidense. Como resultado, la dieta china contiene un formidable equipo de antioxidantes que combaten las enfermedades y nutrientes de origen vegetal llamados fitoquímicos, todo lo cual contribuye a una forma de comer más saludable.

De hecho, en las zonas rurales de China, las tasas de las principales enfermedades crónicas, como el cáncer de mama, de colon y de recto, son apenas una fracción de las registradas en EE.UU. "Hay algunas regiones de China en las que el cáncer de mama y las enfermedades cardíacas son casi desconocidas", afirma Campbell. Además, la diabetes de tipo 2 es mucho menos frecuente, al igual que la osteoporosis, que debilita los huesos, a pesar de que los chinos consumen muchos menos productos lácteos que nosotros en Estados Unidos, afirma.

¿Qué comen realmente los chinos tradicionales? "Para desayunar, suele ser congee, una fina papilla de arroz", dice Shiny Qin, una ejecutiva de cuentas de 31 años en una agencia de publicidad de Nueva York que creció en un pueblo rural cerca de Shanghái. "El almuerzo puede ser arroz con verduras aderezado con trozos de cerdo, incluso en la escuela". ¿Y la cena? "Mi madre siempre servía arroz y otros cuatro tipos de platos, que llamamos platos principales. Al menos uno de los platos principales era totalmente vegetal: diferentes tipos de verduras, batatas o tomates. El resto eran verduras o tofu con un poco de ternera o cerdo".

La importación de "la manera china" al estilo americano

Llenar el plato de hidratos de carbono complejos, como el arroz y las verduras, y utilizar la carne como más bien para dar sabor a estas opciones más saludables, es la receta china para la buena salud. Y lo mejor es que puedes incorporar esta dieta saludable a tus comidas diarias, estés donde estés. Sólo tienes que seguir esta comida tradicional china para pensar:

• ¿Has salido a comer comida china? Disfrútala. Pero evita la comida china americana frita, como el cerdo agridulce. En su lugar, dirígete a la sección vegetariana del menú y come como lo hacen los chinos de verdad. Busca platos preparados con col napa, bok choy, espinacas y brócoli, que están repletos de vitamina A y C, así como de fibra y fitoquímicos. Las verduras chinas suelen freírse, que es una técnica de cocción rápida que tiende a preservar las vitaminas hidrosolubles (como la A y la C). Si el menú indica que las verduras se cocinan al vapor, pídalas ligeramente cocidas para minimizar la pérdida de nutrientes durante la cocción. Si la carne es imprescindible, pida el pollo o la ternera salteados (no fritos) con verduras como tirabeques, pimientos verdes y rojos, judías verdes o calabacines. ¿Sigue teniendo hambre? Considera una porción extra de arroz blanco o integral.

• ¿Comiendo en otro sitio? O en casa? Dale a las verduras y a los cereales (incluido el arroz o la pasta) la categoría de plato principal. Considere la carne como un aderezo y no como la atracción principal. Para salvaguardar tus intenciones, compra la carne en paquetes de un cuarto o medio kilo o pide al carnicero que te reparta un paquete más grande. Por regla general, esa cantidad debería alimentar a dos o tres personas, según los principios dietéticos tradicionales chinos. Junto con la carne, come una patata asada y espinacas, por ejemplo, o una ensalada mixta y espárragos. Una vez a la semana, es una buena idea ir a por todas y tomar una comida totalmente vegetariana, como una lasaña de verduras o patatas blancas o dulces al horno con ingredientes vegetarianos.

  Según el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer (AICR), las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres deben constituir dos tercios o más de la comida, como se ha hecho en la China rural durante siglos. Los alimentos de origen animal no deben constituir más de un tercio.

  Pero antes de que te des una palmadita en la espalda por comer brócoli, presta atención. La variedad es la clave. "Cada fruta, verdura o grano tiene su propio perfil de sustancias protectoras del cáncer que tienden a trabajar en equipo", dice Melanie Polk, RD, portavoz de la AICR. En resumen, cuando se trata de proteger tu dieta contra las enfermedades, come más alimentos vegetales como hacen los chinos. Para obtener el mejor seguro de salud, amplíe su repertorio para incluir los favoritos chinos repletos de vitaminas, como la col china, la col rizada, las acelgas, los boniatos, los brotes de soja, las espinacas y las berenjenas.

• Introducir frutas y verduras a escondidas: es una buena manera de aumentar el cociente de productos de tu dieta sin darte cuenta. El salteado chino, por ejemplo, es una forma furtiva de obtener una gran cantidad de verduras de una sola vez. Pruebe estas formas americanas de hacer lo mismo: acompañe los cereales o el yogur de la mañana con plátanos, bayas o melocotones. Poner en los sándwiches hojas verdes oscuras como las espinacas y los berros; pedir el sándwich de pollo o pescado con más lechuga, tomate y cebolla. Enrolla brotes de soja, col rallada y rodajas de pimiento verde o rojo en tortillas o pan plano; amontona salsa en chips de tortilla bajos en grasa; mezcla guisantes pequeños, tomates, cebolla, apio, zanahorias y pimientos en una ensalada. Introduce champiñones, pimientos, calabacines, cebollas y zanahorias en la salsa de la pasta, el pastel de carne, la sopa, el guiso y el chile.

• Cuando comas carne al estilo americano (como protagonista), elige cortes bajos en grasa. (Sugerencia: los cortes de carne más magros tienen lomo o redondo en sus nombres, por ejemplo, filete redondo o lomo de cerdo). Además, limite las porciones a 2 ó 3 onzas -aproximadamente el tamaño de un disquete- y recorte toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla: Se ahorrará una media de 11 gramos de grasa (unas 100 calorías) por ración al recortarla previamente, lo que evita que la grasa pase a la carne durante la cocción. Además, si prescinde de la piel, ahorrará otras 100 calorías por ración de 3 onzas.

• Elige fruta para el postre. Los brebajes empalagosos como la tarta de queso con chocolate y la tarta de nueces después de la comida no son del agrado de los chinos; su cultura no participa en el ritual posterior a la comida que nosotros llamamos postre. La fruta fresca, por el contrario, es el placer nacional no oficial de China. Por supuesto, como no tiene grasa y tiene menos calorías que la mayoría de los postres occidentales clásicos, la fruta es mucho más nutritiva: ofrece nutrientes que combaten las enfermedades, como la fibra, el ácido fólico y las vitaminas A y C.

Como puede ver, con unas pocas modificaciones en la dieta, "la manera china" es fácil de importar. Todo lo que se necesita es un paladar aventurero, algo de inventiva en la cocina y el deseo de mantenerse sano a largo plazo. "Cuanto más te acerques a una dieta basada en plantas", dice Campbell, "mejor te irá".

Sandra Gordon, escritora sobre salud y nutrición en Weston, Connecticut, es coautora de Los 30 secretos de las cocinas más saludables del mundo.