De los archivos del médico
Cuando se está de vacaciones, es demasiado fácil abandonar todo lo que se sabe sobre la alimentación saludable, y luego volver a casa sin poder abrocharse los pantalones. Pero, según los expertos, es posible darse un capricho con sus comidas y bebidas favoritas durante las vacaciones sin el consiguiente aumento de peso.
Es cierto que las vacaciones no son el momento de intentar perder peso, pero tampoco tienen por qué suponer una muesca más en el cinturón.
"Mantener el peso es un objetivo realista durante las vacaciones", dice Dawn Jackson-Blatner, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Así que antes de pedir esa piña colada extra en el bar de natación, considera estas cinco sencillas estrategias para evitar el aumento de peso en las vacaciones:
Consejo para las vacaciones nº 1: planifica con antelación para ponerte en forma
Las vacaciones deben ser una oportunidad para reenergizarse, refrescarse y relajarse, no una excusa para dejar de lado la salud. Cuando planifique sus vacaciones, opte por lugares que le permitan realizar actividades físicas que le gusten. Tenga en cuenta que la actividad física es el billete para disfrutar de las calorías extra sin ganar peso.
Por ejemplo, Jackson-Blatner y su familia buscan lugares donde puedan participar en carreras de 5K. "Es divertido, nos encanta, y construimos nuestras vacaciones en torno a actividades que podemos hacer juntos", dice.
Si correr no es su estilo, piense en lugares donde pueda dar paseos o caminatas, montar en bicicleta, practicar deportes acuáticos o utilizar las pistas de tenis o el gimnasio del hotel.
Sin que los horarios de trabajo le exijan tiempo, debería poder realizar actividades de fitness divertidas todos los días. Camine por el campo de golf, juegue al baloncesto, nade, camine, haga kayak, monte en bicicleta, juegue al tenis... lo que sea, hágalo durante al menos una hora cada día.
Consejo para las vacaciones nº 2: Prepárate
Cuando viajes, ya sea en avión, en tren o en coche, prepárate con alimentos saludables para no tener que comer lo que haya. Empieza el día con un desayuno nutritivo, y luego empaca bocadillos fáciles y satisfactorios o una pequeña comida, como un sándwich de pavo con lechuga y tomate en pan integral, una pieza de fruta y algunas verduras cortadas con hummus.
Los retrasos y el aburrimiento son inevitables en la carretera, pero estas situaciones no son una razón para comer a todas horas.
"Cíñete a un horario regular de comidas para que sea menos probable que tengas la tentación de comer bocadillos y golosinas con muchas calorías entre las comidas", dice la presidenta electa de la Asociación Dietética Americana, Connie Diekman.
Consejo para las vacaciones nº 3: evita los desastres en las cenas
Comer fuera puede suponer el mayor reto para evitar el aumento de peso en vacaciones.
"En casa, sabes exactamente lo que lleva la comida que preparas. Pero en los restaurantes, puede ser un misterio, y la única forma de asegurarse de que se prepara de forma saludable es hacer preguntas y peticiones especiales", dice Diekman, también director de nutrición de la Universidad de Washington.
La clave es pedir alimentos preparados de forma sencilla, como carnes y pescados al horno, a la parrilla o a la plancha.
"Es fácil controlar las calorías si se aleja de los alimentos fritos, crujientes o cremosos; no incluya extras como el queso y la mayonesa; cubra las ensaladas con aderezos bajos en grasa; beba agua en lugar de refrescos... cosas sencillas que pueden reducir las calorías y dejar espacio para los caprichos especiales", dice Blatner.
Otra estrategia es alquilar una casa equipada con una cocina (o al menos con una barbacoa) y con acceso a una tienda de comestibles para poder preparar tus propios alimentos y aperitivos saludables.
¿Prefieres no hacer las camas ni cocinar? Solicite una nevera para su habitación de hotel para poder guardar aperitivos saludables, como yogur desnatado, queso, fruta, leche desnatada, batidos y verduras. Los tentempiés saludables te ayudarán a controlar el hambre entre las comidas para que no estés hambriento cuando salgas a comer.
Incluso sin un frigorífico, puedes picar alimentos sanos y estables como:
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Frutos secos
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Semillas
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Mezcla de frutos secos
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Cereales
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Frutas secas
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Galletas saladas bajas en grasa.
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Envases de fruta en porciones individuales.
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Mantequilla de cacahuete
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Palomitas de maíz
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Barras de granola o cereales
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Tortas de arroz o palomitas de maíz
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Galletas de Graham
Consejo para las vacaciones nº 4: Date un capricho con moderación
Privarse no es divertido cuando estás de vacaciones. En su lugar, "el nombre del juego es la moderación cuando se trata de controlar las calorías de las golosinas y el alcohol", dice Blatner.
Así que toma una bola de helado en lugar del helado, o comparte ese decadente postre con un compañero de cena.
Cuando se bebe alcohol, las calorías se acumulan rápidamente, sobre todo si se toman esas bebidas de lujo que vienen con paraguas. Así que planifica cuándo vas a tomar bebidas alcohólicas y cuánto vas a consumir.
Diekman sugiere alternar las bebidas alcohólicas con las no alcohólicas y sin calorías, para mantenerse bien hidratado y reducir el consumo total de calorías. Y cuando pidas bebidas alcohólicas, opta por opciones con menos calorías, como la cerveza light, los spritzers de vino, el vino, el champán o los licores mezclados con agua o mezclas dietéticas.
Consejo para las vacaciones nº 5: Reduzca las porciones
Incluso cuando estás de vacaciones, las porciones cuentan si quieres evitar el aumento de peso.
"Disfruta de pequeñas porciones de lo que te guste, [y] come despacio para saborear la comida y sentir la sensación de satisfacción, disfrute y relajación de las vacaciones", sugiere Diekman.
Pero tenga en cuenta que demorarse en la mesa puede llevar a comer en exceso. Sugiere alejar la reunión del comedor a un porche, un balcón u otro lugar donde se pueda disfrutar de la belleza del destino de las vacaciones.
Si usted es una de las muchas personas a las que les gusta sentarse alrededor de la mesa durante horas, "retire los platos y la comida y mantenga los vasos de agua llenos para que usted tenga el control en lugar de que la comida y las bebidas le controlen a usted", dice Diekman.
