De los archivos del médico
El Día de Acción de Gracias sólo se celebra una vez al año, así que ¿por qué no darse un capricho? Porque engordar durante las fiestas es un pasatiempo nacional. Año tras año, la mayoría de nosotros engordamos al menos medio kilo (algunos ganan más) durante las fiestas, y mantenemos el peso extra de forma permanente.
Pero, según los expertos, el Día de Acción de Gracias no tiene por qué sabotear su peso. Con un poco de conocimiento, puede satisfacer su deseo de comer los platos tradicionales y seguir disfrutando de un banquete de Acción de Gracias sin culpa. Al fin y al cabo, ¡estar relleno es una buena idea sólo si eres un pavo!
Actívate
Crea un déficit calórico haciendo ejercicio para quemar las calorías extra antes de darte un capricho con tus comidas favoritas, sugiere Connie Diekman, MEd, RD, ex presidenta de la Asociación Dietética Americana (ADA).
"'Comer menos y hacer más ejercicio' es la fórmula ganadora para evitar el aumento de peso durante las fiestas", dice Diekman. "Aumente sus pasos o alargue su rutina de ejercicios las semanas previas y especialmente el día de la fiesta".
Haz que el ejercicio físico sea una aventura familiar, recomienda Susan Finn, PhD, RD, presidenta del Consejo Americano de Fitness y Nutrición: "Salga a caminar a primera hora del día y después de la cena. Es una forma maravillosa de que las familias realicen actividad física y disfruten juntas de las vacaciones."
Desayuna
Aunque pienses que tiene sentido guardar las calorías para la gran comida, los expertos dicen que comer una pequeña comida por la mañana puede darte más control sobre tu apetito. Empieza el día con un desayuno pequeño pero satisfactorio -como un huevo con una rebanada de pan tostado integral, o un tazón de cereales integrales con leche baja en grasa- para que no te mueras de hambre cuando llegues a la reunión.
"Tomar una comida nutritiva con proteínas y fibra antes de llegar te quita el apetito y te permite ser más exigente a la hora de elegir alimentos y bebidas", dice Diekman.
Aligera
Tanto si eres el anfitrión de la cena de Acción de Gracias como si llevas algunos platos para compartir, haz tus recetas más saludables con menos grasa, azúcar y calorías.
"En la mayoría de las recetas hay más azúcar y grasa de la necesaria, y nadie notará la diferencia si se escatiman las calorías utilizando ingredientes menos calóricos", dice Diekman.
Sus sugerencias:
-
Utiliza caldo de pollo sin grasa para rociar el pavo y hacer la salsa.
-
Utiliza sustitutos del azúcar en lugar de azúcar y/o purés de frutas en lugar de aceite en los productos horneados.
-
Reduce el aceite y la mantequilla siempre que puedas.
-
Pruebe el yogur natural o la crema agria sin grasa en salsas cremosas, puré de patatas y guisos.
Vigila tus porciones
-
Las mesas de Acción de Gracias son abundantes y hermosas muestras de los platos tradicionales de la familia. Antes de llenar su plato, examine la mesa del bufé y decida qué va a elegir. A continuación, selecciona porciones de tamaño razonable de alimentos sin los que no puedes vivir.
"No desperdicies tus calorías en alimentos que puedes consumir todo el año", sugiere Diekman. "Llena tu plato con pequeñas porciones de los favoritos de las fiestas que solo se dan una vez al año para que puedas disfrutar de alimentos deseables y tradicionales".
-
Sáltate los segundos.
Intenta resistir la tentación de volver a por segundas raciones.
"Las sobras están mucho mejor al día siguiente, y si te limitas a un solo plato, es menos probable que comas en exceso y tendrás más espacio para un postre delicioso", dice Diekman.
-
Elige las mejores apuestas del buffet.
Aunque cada uno de nosotros tiene sus propios favoritos, ten en cuenta que algunos alimentos navideños son mejores opciones que otros.
"La carne blanca de pavo, las verduras sin más, los boniatos asados, el puré de patatas, la salsa desgrasada y la tarta de calabaza suelen ser las mejores apuestas porque tienen menos grasa y calorías", dice Diekman. Pero añade que, "si mantienes las porciones pequeñas, puedes disfrutar de lo que quieras."
Saborear lentamente
Comer despacio, bajando el tenedor entre bocado y bocado, y saboreando cada bocado es una de las formas más fáciles de disfrutar de la comida y sentirse satisfecho con un plato lleno de comida, dicen los expertos. Elegir cereales integrales, frutas, verduras, sopas a base de caldo, ensaladas y otros alimentos con mucha agua y fibra contribuye a la sensación de saciedad.
Reparte la comida y la diversión durante todo el día. En la reunión familiar de Acción de Gracias de los Finn, programan el postre después de un paseo, mientras ven una película juntos.
"Comemos a mediodía, y en lugar de otra comida a la hora de cenar, continuamos el festín con el postre unas horas después de la comida principal", explica Finn.
No te pases con el alcohol
No te olvides de esas calorías del alcohol que pueden sumarse rápidamente.
"Toma una copa de vino o un spritzer de vino y entre las bebidas alcohólicas, (o) disfruta de agua con gas", dice Diekman. "Así te mantienes hidratado, limitas las calorías del alcohol y te mantienes sobrio".
Sé realista
La temporada de vacaciones es un momento de celebración. Con las agendas ocupadas y tantas tentaciones adicionales, es un buen momento para esforzarse por mantener el peso en lugar de perderlo.
"Cambia la mentalidad de perder peso por la de mantenerlo", dice Finn. "Llevarás la delantera si consigues evitar ganar peso durante las fiestas".
Céntrate en la familia y los amigos
El Día de Acción de Gracias no se trata sólo de la deliciosa abundancia de comida. Es un momento para celebrar las relaciones con la familia y los amigos.
"El evento principal debe ser la socialización de la familia y los amigos, pasar tiempo de calidad juntos, no sólo lo que hay en el buffet", dice Finn.
