Carbohidratos para la pérdida de peso?

Pueden ciertos almidones ayudar realmente a la pérdida de peso?

Escrito por John Casey De los archivos del médico

Al igual que hemos oído hablar cada vez más de grasas buenas y malas, los gurús de las dietas están empezando a hablar más de carbohidratos buenos y malos. Y se está corriendo la voz.

En su programa de televisión, Oprah Winfrey afirmó haber perdido peso cambiando los carbohidratos malos por los buenos. Asimismo, muchos programas de dietas, como Body-for-Life, pregonan los beneficios para la salud de los carbohidratos buenos. Pero, ¿existen realmente carbohidratos buenos y malos?

"Algunos carbohidratos son mejores que otros, pero no se trata realmente de que un carbohidrato sea 'bueno' y otro 'malo'", dice el doctor Jack Alhadeff, profesor de bioquímica de la Universidad de Lehigh en Bethlehem, Pensilvania.

"Si se come para obtener energía para la actividad física de inmediato, los carbohidratos simples -pasta, pan blanco, cereales procesados y similares- funcionan bien. Si alguien es pesado o quiere controlar el peso, es inteligente elegir carbohidratos ricos en fibra".

¿Por qué? Porque todos los carbohidratos se descomponen en azúcar, o glucosa, que es el combustible del cuerpo. Los carbohidratos con poca fibra se descomponen rápidamente. Los alimentos con carbohidratos atrapados en fibra tardan más en descomponerse. La velocidad a la que esto ocurre puede representarse en lo que los nutricionistas llaman índice glucémico.

Los alimentos con un índice glucémico alto se convierten en glucosa rápidamente. Pero esa velocidad puede causar un pico en los niveles de la hormona insulina, que el cuerpo necesita para procesar la glucosa en energía física. Los alimentos con un índice bajo, como los boniatos, el arroz integral, las verduras de hoja verde o la leche descremada, se descomponen lentamente y dan lugar a niveles de insulina más bajos.

"A no ser que seas diabético, el índice glucémico puede no ser tan importante", dice Alhadeff, quien añade que, dado que la mayoría de nosotros comemos una variedad de alimentos en una comida, la precisión del índice puede ser cuestionable.

Pero, ¿qué hay de la idea de que la glucosa de los alimentos de alto índice es más probable que se almacene en forma de grasa?

"La literatura científica es muy clara en cuanto a que comer hidratos de carbono con celulosa vegetal, es decir, hidratos de carbono complejos, es siempre mejor", dice el doctor Nagi Kumar, director de nutrición clínica en el Moffitt Cancer Center y profesor de nutrición humana en la Universidad del Sur de Florida en Tampa. "Pero las razones por las que es mejor no son porque de alguna manera disminuye o altera el almacenamiento de grasa".

Ella dice que los carbohidratos ricos en fibra aumentan el volumen de la comida, haciendo que te sientas más lleno. Esto, a su vez, ayuda a moderar la cantidad de comida que se ingiere.

Entonces, ¿qué es exactamente la fibra?

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Los nutricionistas describen la fibra soluble como una sustancia pegajosa que se encuentra en la fruta, las verduras, las judías y los guisantes secos y los productos de avena. La fibra insoluble, que tiene una textura arenosa, representa el 70% de la fibra de nuestra dieta, principalmente del salvado de trigo.

Los beneficios de los carbohidratos ricos en fibra

Comemos demasiadas calorías y demasiadas calorías vacías", dice. "La fibra puede ayudar a evitar comer en exceso. También hemos descubierto que la fibra puede unirse al colesterol en el tracto digestivo, reduciendo así el colesterol en sangre."

Otro punto importante sobre los alimentos ricos en fibra es que suelen estar cargados de fitoquímicos que parecen tener funciones anticancerígenas, dice Kumar.

"En lo que respecta al cáncer, hemos encontrado unos 65 no nutrientes y nutrientes que tienen acción contra el cáncer", dice. "Hemos visto que la soja, el licopeno y el bicarbanol, por nombrar sólo algunos de ellos, tienen un efecto significativo contra varios tipos de cáncer".

Junto con estos beneficios y su papel en el mantenimiento del peso, la fibra ayuda a prevenir lo siguiente:

• Estreñimiento

• Hemorroides

• Apendicitis

• Diverticulosis: una enfermedad intestinal en la que se desarrollan bolsas, que pueden infectarse, en el revestimiento intestinal

La próxima vez que tengas que elegir qué comprar en la tienda -por ejemplo, entre un pan blanco y esponjoso y una barra de trigo integral oscura-, ¿qué haces?

"Compre el pan que tenga que arrastrar fuera de la tienda, porque la barra es muy pesada y densa", dice Kumar. "Todo se reduce a la cantidad de fibra que puedes introducir en tu comida".