Consejos para ayudarte a llegar a la meta

Los pequeños pasos allanan el camino hacia el éxito a largo plazo

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

No hay momento como el presente para hacer un balance de dónde está y hacia dónde va en su viaje de pérdida de peso. Es posible que lleve algún tiempo perdiendo peso y que necesite un pequeño impulso para mantener su motivación.

Cambiar los viejos hábitos por otros nuevos y mejorados requiere perseverancia. Tal vez sea el momento de crear un nuevo plan o de aumentar su rutina de ejercicios para que la aguja de la báscula siga bajando. O tal vez sólo necesites volver a adoptar el hábito de estas estrategias de pérdida de peso de eficacia probada:

• Pesarse semanalmente

• Rellenar el diario todos los días

• Mantener una actitud positiva

• Dormir bien por la noche para mantener esas hormonas del hambre bajo control

Manejar el hambre

El truco para perder peso y mantenerse en forma es saber comer más por menos (menos calorías, claro). Todos sabemos que el hambre es el talón de Aquiles de la persona que hace dieta con buenas intenciones. Esa sensación de hambre en el estómago puede llevarle a hacer cosas que juró no volver a hacer, como devorar una caja entera de donuts. Los principios del control del hambre son:

• Planificar con antelación y anticiparse a las oscilaciones del hambre

• No pasar nunca más de unas horas sin una comida o merienda nutritiva

• Hacer mejores selecciones para poder llenarse de alimentos deliciosos que sean nutritivos y satisfactorios

Para mantenerse saciado durante más tiempo, elija alimentos proteicos y ricos en fibra como los frutos secos, las judías, los lácteos bajos en grasa, las frutas, las verduras, las sopas y los cereales integrales.

Elige los alimentos adecuados

De hecho, la mayor parte de tu plan de alimentación debe estar compuesta por frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos, carnes magras y marisco. Por supuesto, hay espacio para algunos extras, lo que las nuevas directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos llaman "calorías discrecionales". Pero si primero se llena el plato con las cosas buenas, probablemente será menos probable que se recurra a esos alimentos "discrecionales".

Algunos miembros con éxito siguen la "regla del 80-20": se ciñen estrictamente a su plan de alimentación el 80% del tiempo y se dejan llevar (pero sin pasarse) el 20% restante. Este enfoque es muy práctico y yo mismo lo aplico. Reservo mis calorías discrecionales para las ocasiones especiales o los caprichos del fin de semana, y sigo mi plan de alimentación y mis actividades físicas diarias durante la semana.

Para ayudarte a dar algunas ideas sobre cómo incluir esas siete o nueve raciones de fruta y verdura recomendadas por las nuevas directrices dietéticas, he elaborado ejemplos de menús de 1.600 y 1.800 calorías. Evalúe su plan de alimentación y vea cómo se compara con estos menús. Puede que sea el momento de modificar su plan para incluir más fruta, verdura o lácteos bajos en grasa.

Portion Creep

Es muy fácil dejar que el tamaño de las porciones aumente. Sin embargo, controlar el tamaño de las porciones es una de las estrategias más eficaces para controlar el peso.

Si tus porciones han comenzado a alejarse de ti, prueba:

• Utilizar platos más pequeños

• Sacar las porciones con tazas medidoras

• Mantenerse alejado de las situaciones que fomentan el comer en exceso, como los restaurantes de estilo familiar o buffet

¡No te olvides de controlar las porciones de tus tentempiés al igual que de tus comidas!

Compadrea

El éxito de tu pérdida de peso a largo plazo depende de muchos factores, y los estudios han demostrado que el apoyo es uno de los más importantes.

Con un compañero o un ser querido animándote, tienes a alguien en quien apoyarte cuando las cosas se ponen difíciles. Así que, si aún no lo has hecho, conéctate con la comunidad WLC - o con tu propio equipo personal.

Aumentar el nivel de exigencia

Ya lo has oído antes, pero vale la pena repetirlo. Realizar actividad física con regularidad te compensa con creces. Aunque te cueste empezar, una vez que te comprometas a incorporar el ejercicio a tu rutina diaria, empezarás a ver y sentir los beneficios. Y cuanto más haga y más se esfuerce, mayores serán esos beneficios.

Empieza poco a poco y aumenta gradualmente tu resistencia. Su objetivo final debería ser los 60-90 minutos diarios recomendados por las nuevas directrices dietéticas, pero recuerde que cualquier ejercicio es mucho mejor que ninguno.

Consulte estos consejos prácticos de la Guía Médica Familiar de la Asociación Médica Americana, 4ª edición, para incorporar más movimiento a su día:

• Bájate del autobús una o dos paradas antes y camina el resto del camino al trabajo.

• Utiliza las escaleras en lugar del ascensor siempre que puedas.

• Salga a pasear en bicicleta con sus hijos, o llévelos por el barrio en un carro o trineo.

• Dar paseos en familia después de cenar.

• Realice la limpieza de la casa, los trabajos de jardinería y el jardín.

• Cuando haga mal tiempo, camina un par de veces por el interior del centro comercial local.

• Los fines de semana, planifica salidas activas como el senderismo, el esquí o el patinaje sobre hielo en lugar de ir al cine. O bien, ¡vete a bailar!

• Monta en una bicicleta estática o utiliza pesas de mano mientras ves la televisión.

• Saque al perro (o al perro de un vecino mayor) a pasear.

• Lavar y encerar el coche.

• Aparca en una plaza de aparcamiento más alejada de la tienda u oficina, y camina hasta el edificio.

• ¡Salta a la cuerda!

Pulgada a pulgada

No pierdas el impulso... sigue haciendo esos pequeños cambios que poco a poco se convierten en parte de tu vida.

Haz una evaluación honesta de tus rutinas actuales de alimentación y ejercicio, y haz una lista de las formas en que puedes mejorarlas: cambia la crema en tu café por leche baja en grasa; sube las escaleras en lugar del ascensor; usa aderezo ligero para ensaladas o mostaza en lugar de mayonesa; deja de comer después de la cena. Una vez que haya realizado con éxito un cambio, pase a otro.

Con el tiempo, esos pequeños pasos allanarán el camino hacia el éxito a largo plazo.