Comer sano: Cocinar, cultivar y recoger alimentos con los niños

De los archivos del médico

Un viaje a la granja de bayas. Cultivar un huerto. Visita los sábados al mercado agrícola local. Cocinar con tus hijos. Todo tipo de actividades pueden ayudar a los niños a aprender una valiosa lección: que la alimentación sana es un estilo de vida, no sólo una dieta. Es una forma estupenda de poner en marcha la pérdida de peso saludable en su familia.

Sigue el ejemplo de la famosa chef Alice Waters, que puso en marcha el programa "Edible Schoolyard" para niños en el sistema escolar de Berkeley (California). El concepto: "Los niños aprenden a cultivar un huerto, ayudan a crecer las verduras desde las semillas, las cuidan y las riegan", dice Kathleen Zelman, directora de nutrición de la doctora. "Es fascinante para ellos, ver esa metamorfosis... y se tragan las cosas simplemente porque las han cultivado".

Preguntamos a los lectores de Doctor: ¿Qué actividades utilizan para despertar el entusiasmo por los alimentos saludables? ¿Qué es lo que mejor le ha funcionado a usted y a su familia? Aquí están sus ideas:

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• Desde que DS era muy pequeño, hemos ido al huerto local casi semanalmente. Ambos niños recogen su propia fruta y verdura y se comen la mitad antes de que lleguemos a casa. Cultivar o recoger sus propias frutas y verduras les ha enseñado mucho sobre la alimentación saludable, cómo crecen las cosas y el ciclo de la vida. ¡Todos lo disfrutamos mucho!

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• Intento que mi hija ayude a preparar la comida en la medida de lo posible. Cuando lava las verduras o me ayuda a mezclar un adobo, es más probable que se coma la comida.

• Siempre intento tratar los nuevos alimentos como algo especial. Un día le dije a mi hija que íbamos a comer pescado al horno porque era una "comida de chicas" especial. Se zambulló de lleno y todavía le encanta.

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• Hacer que los niños participen en la preparación de la comida realmente les da la propiedad y aumenta la posibilidad de que prueben nuevos alimentos. Nos gusta dejar que nuestro hijo de 3 años ayude a cocinar. Las dos niñas ayudan a traer las frutas y verduras frescas del jardín. Ninguna de ellas se ha negado nunca a comer nada de lo que hemos cultivado. Este año hemos tenido fresas, melocotones, tomates, pimientos, judías verdes, judías negras, calabazas de bellota y boniatos. Los dos se lo comieron todo.

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• Soy una gran defensora de la participación de los niños en la preparación de los alimentos. Tuve una experiencia maravillosa enseñando a niños de educación especial de preescolar a hacer pan integral. Fue mágico para los niños, el personal y para mí.

• Mi mujer ha animado al personal del colegio a presentar un alimento saludable cada semana. Durante el curso escolar, las clases animan a los niños a probar un nuevo alimento y a prepararlo. Han probado varias frutas, batatas, calabacín, manzanas y avena. Cuando haces que los niños participen en el cultivo, la recogida y la preparación de los alimentos, se interesan mucho más. Aprender a partir de una actividad es estupendo para los niños.

• Otra idea es disponer de ingredientes sencillos en una mesa, para que los comensales puedan componer sus propios platos o cuencos para una comida. Esto les da cierto control sobre lo que va en su comida. También les permite experimentar tanto como se sientan cómodos. Puedes hacerlo con ensaladas, verduras y salsas diversas, e incluso con guarniciones para sopas y guisos.

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• ¡Involucro a mi hijo en la compra del supermercado y le animo a tomar mejores decisiones cuando le tientan esos alimentos dulces y blancos de la infancia! Hablamos de los grupos de alimentos, de las listas de ingredientes y de elegir lo que come para complementar lo que ya ha comido ese día en particular. También disfruto observando lo que elige en la tienda, ya que me hago una mejor idea de lo que su cuerpo anhela naturalmente.

• Tenemos la suerte de vivir en un terreno suficiente para plantar un huerto y cultivar árboles y arbustos frutales. Tenemos una plétora de alimentos que ver crecer a lo largo de las estaciones. Creo que es importante que mi hijo plante las semillas, vea cómo las flores se convierten en frutos y se deleite con los resultados de la cosecha.

• Creo que los niños pueden elegir mejor los alimentos cuando se les da información. Me esfuerzo por ser un buen modelo de conducta, pero tampoco trato de ocultar mis defectos. Quiero que mi hijo sepa que, incluso como adulto, siempre intento tomar mejores decisiones para mi propia salud y bienestar. La vida consiste en tomar decisiones, ¿no?

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• Empiezo haciendo preguntas a mis nietos, por ejemplo: ¿Te gustan los plátanos? Te gusta la miel? Te gusta el pan integral? Qué tal un poco de mantequilla de cacahuete? Ellos responden que sí.

• Entonces les digo que vamos a hacer unos sándwiches muy especiales con todo lo que les gusta. A los niños les encanta porque fueron parte del proceso de probar algo nuevo.

• Los abuelos a veces pueden presentar viejas recetas saludables como si fueran nuevas y emocionantes. Con imaginación puedes hacer que las verduras aburridas parezcan una aventura o añadir su queso favorito a un plato de aspecto sencillo. No, no siempre funciona... pero sigue intentándolo.

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• A mi hijo de 4 años, afortunadamente, le encantan las verduras y la fruta, así como la carne y las patatas (y, por supuesto, los dulces).

• Dejo que se prepare sus propias ensaladas, pongo los ingredientes típicos y luego incluyo tomates cherry o de uva, alubias negras, trozos de pavo o jamón, queso, cebollas rojas... cosas que parecen bonitas para un niño.

• También le dejo hacer sus propias brochetas -¡mientras me aseguro de que no se pinche! Usamos pollo, tomates uva/cereza, piña, pimientos verdes y rojos, cebollas y luego los asamos. De nuevo, son muy bonitos y ella disfruta eligiendo su propio diseño para ellos.

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• A mis hijas mayores les encantaban los "sándwiches de bichos" cuando eran pequeñas. Utilizaba un cortador de galletas para cortar círculos de pan y luego hacía sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada o de queso. Con pequeños toques de mantequilla de cacahuete, pegaba los "bichos" encima de los sándwiches. Las Cheerios o los bucles de fruta hacían de ojos o manchas. Los pretzels o las lonchas de queso eran las patas de los bichos. También puedes usar pasas u otras cosas saludables para decorar los sándwiches.

• Dejo que mis hijos ayuden en la preparación. Las judías verdes y el maíz dulce están saliendo del huerto ahora mismo, así que dejo que los niños los recojan. Mi hija de 2,5 años ya sabe desgranar el maíz y le encanta ayudar a partir las judías. Le cuesta romper las puntas pequeñas, pero se divierte. Le gusta comerlas porque sabe que ha ayudado a hacerlas.

• También enlatamos melocotones. Es como una cadena de montaje. Primero, la familia los recoge, siempre es muy divertido. Los melocotones hay que enlatarlos enseguida, para que no se pongan demasiado maduros. Los hiervo a fuego lento y mis dos hijos mayores los pelan y deshuesan. Este año, el pequeño ayudará de alguna manera, tal vez llevándolos de un lado a otro. Durante todo el invierno y hasta la primavera, los niños han disfrutado comiendo "nuestros" melocotones.

Los niños y la comida sana: ¡Buen trabajo!

Es increíble que los niños se metan en la cocina, dice Zelman. El beneficio de cocinar alimentos con los niños? Es un gran momento para una lección de nutrición. "Para inspirar a los niños, hay que hacerlo divertido. Cocinar es una forma estupenda de hacerlo. Cuando los niños se involucran, aprenden. Desarrollan un interés por la comida".

Los estudios demuestran que las cenas en familia suelen ser más saludables que las que se hacen fuera. La hora de la merienda también es más saludable. Además, los niños obtienen todo tipo de beneficios sociales de las cenas en familia. "Los estudios demuestran que, cuando los niños cenan con la familia, rinden más en la escuela, se adaptan mejor socialmente y no consumen drogas", dice Zelman a la doctora. "Muchas conexiones familiares se construyen a través de la mesa de la cena".

Los padres tienen que ser modelos de conducta, añade. "Es difícil conseguir que los niños coman verduras si el padre no las come". Se alegra de ver una voz masculina en los foros de médicos. "Muchos de los grandes chefs del mundo son hombres. El lugar del hombre también está en la cocina".

He aquí otra actividad familiar: Prepara la cesta de picnic de la familia para los partidos de softball, fútbol y otras salidas. Así los niños se mantienen alejados de la chatarra con alto contenido de grasa en los juegos, y además pueden ayudar con los aderezos:

• Envuélvelo.

  Carne magra, verduras, salsa o aderezo ligero... es todo lo que necesitas para los wraps. Son fáciles de transportar y súper nutritivos.

• Tíralo.

  Ensalada mexicana fácil: Una lata de alubias negras escurridas y enjuagadas; una lata de maíz escurrido; una lata de tomates picados al estilo mexicano en zumo de lima; un pimiento rojo picado; una pizca de comino; un poco de cayena. Ensalada de pasta fácil: Tomates cherry, judías verdes, pasta integral, un poco de pesto.

• Que sea dulce.

  Una colorida bandeja de frutas o una ensalada de frutas puede satisfacer a los más golosos. Los niños pueden elegir sus frutas favoritas... y luego cortarlas, arreglarlas o mezclarlas.

Llevar a los niños a hacer la compra es una gran idea, dice Zelman. "Es una forma increíble de enseñar a los niños pequeños a comer sano, y también a los mayores. Antes de que mi hijo fuera a la universidad, fuimos juntos a comprar al supermercado para que aprendiera a elegir la fruta, el pollo y la carne. Pasamos un par de horas recorriendo los pasillos".

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• Comedores quisquillosos

• La crianza de los hijos: Amigos que hablan