Alimentos bajos en grasa: Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres

De los archivos del médico

¿Perder peso le parece un sueño imposible? No es así, si haces de la comida baja en grasas tu amiga. Por suerte, muchos alimentos naturalmente bajos en grasa -frutas, verduras, cereales integrales, legumbres- están totalmente cargados de fibra y nutrientes, lo que los convierte en excelentes alimentos para la dieta.

Es la fibra la que te llena y evita que te atiborres de comida. "Los estudios demuestran que si empiezas una comida con una gran ensalada, acabarás comiendo menos en esa comida", dice Kathleen Zelman, directora de nutrición del doctor. Por eso estos alimentos ayudan a perder peso de forma saludable".

¿Cambiará tu familia a los alimentos bajos en grasa? ¿Puedes convencerles de que elijan zanahorias en lugar de caramelos? Preguntamos a la comunidad de médicos: ¿Cuáles son tus mejores ideas para llenarte de alimentos que no engordan?

Aquí tienes ideas probadas de padres que intentan comer sano cada día:

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• Dejo que mis hijos se llenen de frutas y verduras ANTES de la cena.

• Mientras cocino la cena, y los niños tienen hambre, corto frutas frescas, verduras y queso y les dejo merendar. Así están mucho más dispuestos a comer sus verduras. No me importa que estén llenos a la hora de cenar, ¡porque ya han comido la parte más sana de la comida!

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• Los niños nos ven comer una ensalada casi todas las noches, así que a los dos les encanta la ensalada también. La ensalada de brócoli también es un gran éxito. Viene en bolsas con brócoli rallado, lombarda y zanahorias. Les encanta con un aliño dulce, como el de semillas de amapola o el francés.

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• No tengo ningún problema para que mis hijos coman cualquier cosa. Siempre lo hemos hecho divertido, y empezamos pronto. Nos aseguramos de que fuera colorido: frutas y verduras de colores en un bol de colores.

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• ¡Mantenemos en casa alimentos integrales y saludables! Prefiero que DS se coma una manzana a que se beba el zumo.

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• Yo les doy a mis hijos verduras o fruta para picar antes de la cena mientras termino de preparar la comida. Así, se los comen mientras tienen más hambre... en lugar de dejarlos en el plato.

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• A las tostadas francesas les pongo compota de manzana sin azúcar en lugar de jarabe. En los gofres, uso yogur de vainilla bajo en grasa en lugar de sirope. También uso compota de manzana en lugar de aceite cuando horneo magdalenas y hago tortitas - o añado puré de plátano a la masa para darle un sabor diferente.

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• Pongo frutas y verduras frescas en todas las comidas -- ¡especialmente si la gente se queda en la cocina esperando a que se cocine su comida!

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• A mis hijos les encantan las verduras congeladas. Les parece una delicia comerlas aún congeladas.

¡Adora esas ideas de comida baja en grasas!

Estos médicos lectores han aprendido el truco más importante: hacer que los alimentos saludables sean fáciles de coger, dice Zelman. "Los estudios han demostrado que funciona, cortar todo", dice Zelman. "Si es fácil y está ahí, lo cogerán. Si no, les gustan las galletas, las patatas fritas y otras porquerías".

Aquí tienes algunas ideas de alimentos ricos en fibra para usar en tu propia cocina:

• Haz tu propia granola crujiente.

  Hornea tres tazas de avena a 350 grados durante 25 a 30 minutos. Revuelve de vez en cuando, luego enfría y mezcla una variedad de frutas secas picadas, nueces y semillas.

• Engaña a tu estómago con una sopa.

  La sopa es un gran relleno. Según las investigaciones, comerás un 20% menos de calorías si empiezas una comida con sopa. Lee atentamente las etiquetas de las sopas enlatadas. Limítate a las sopas con caldo bajas en calorías, bajas en grasas y con alto contenido en fibra, como la de judías verdes o la minestrone. Olvídate de las sopas cremosas o con alto contenido en grasas. O bien, saque la olla de cocción lenta y prepare la suya propia, cargada de cereales integrales ricos en fibra, alubias, verduras y caldo de verduras. La carne magra es opcional. ¡La sopa es súper!

• Experimenta con los cereales integrales.

  Mezcla un surtido de granos con verduras salteadas. "Es una guarnición muy interesante", dice Zelman. "Cada grano tiene un sabor y un color ligeramente diferentes. Y lo mejor es que estos platos se pueden servir calientes, fríos o a temperatura ambiente."

• Asa las verduras a la parrilla o al horno.

  Los champiñones Portobello, los pimientos rojos, los calabacines y las cebollas son estupendos para esto. Mézclalos con aceite de oliva, vinagre de jerez, sal y pimienta (o tu vinagreta favorita). Cómelos como guarnición, como cobertura de sándwiches de pollo a la parrilla, o solos en un bollo como "hamburguesa vegetal".

Para mantener las cosas interesantes, mantente abierto a nuevos productos alimenticios, aconseja Zelman. "¡La ensalada de brócoli es increíble! Le echo pasas de uva, pasas y nueces. La mezclo con aderezo bajo en calorías. Una receta pide pechuga de pollo a la parrilla servida sobre ensalada de brócoli, con aderezo asiático por encima. Está para morirse".

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