De los archivos médicos
Desde hace años, los expertos en nutrición afirman que un desayuno saludable es la clave para empezar el día. No sólo pensamos y rendimos mejor en el trabajo, nos dicen, sino que favorece nuestro bienestar de muchas otras maneras.
Entre estos expertos se encuentra Jessica Crandall, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Muchas veces, la gente cree que sabe de nutrición porque come", dice, "pero se necesitan grandes cuerpos de ciencia e investigación para saber lo que nuestros cuerpos realmente necesitan".
Y la investigación demuestra que hay buenas razones para desayunar.
Combustible y nutrición
La fórmula básica del desayuno: Acompañar los carbohidratos con las proteínas. Los carbohidratos le dan a tu cuerpo energía para empezar y a tu cerebro el combustible que necesita para afrontar el día. Las proteínas te dan poder de permanencia y te ayudan a sentirte lleno hasta la siguiente comida.
Puede ser tan simple como una combinación de:
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Cereales integrales o pan para los carbohidratos
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Leche baja en grasa, yogur o requesón para las proteínas
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Fruta fresca o verduras, de nuevo para los carbohidratos
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Frutos secos o legumbres para obtener aún más proteínas
Debes comer antes de ir al gimnasio? Sabrena Jo, entrenadora personal y portavoz del American Council on Exercise, dice que si eres de los que se levantan con hambre, prueba a tomar un tentempié antes de tu entrenamiento matutino. Te ayudará a mejorar tu rendimiento y a evitar la fatiga y los temblores.
Eso sí, que sea ligero. Tu cuerpo deja de digerir cuando haces ejercicio, y una comida completa se agita en tu vientre. Eso puede hacer que te hinches o te sientas mal, especialmente cuando estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad.
"Yo comería algo después del entrenamiento", dice Jo. "Un desayuno normal con algunos buenos carbohidratos y proteínas debería estar bien".
El error más común que cometemos es no tomar suficientes proteínas en el desayuno. Crandall dice que los adultos necesitan entre 20 y 30 gramos de proteína por la mañana, lo que varía según el sexo y lo activo que seas, para mantener nuestra masa muscular y nuestro metabolismo. Eso se traduce en una porción de 6 a 8 onzas de yogur griego con un par de cucharadas de linaza, o un huevo y unos cuantos eslabones de salchicha de pavo.
Peso saludable
La mantequilla de cacahuete en una tostada no se acerca. Ese es el tipo de comida, dice Crandall, que tiene a las personas mayores de 40 años preguntándose por qué su masa muscular está en declive mientras su cintura crece.
También dice que cuando uno no ha desayunado, es más probable que tenga "hambre", lo que puede llevarle a comer en exceso más tarde en el día o a elegir alimentos poco saludables como esos donuts que alguien dejó en la sala de descanso. La ciencia parece respaldarla. En 2017, una revisión en la revista Circulation encontró "una abundancia de datos" para mostrar un vínculo entre saltarse el desayuno y el sobrepeso.
Sin embargo, investigadores de la Universidad de Cornell informaron unos años antes de que los que desayunaban, a pesar de su hambre, no comían en exceso en el almuerzo o la cena. En este estudio, ahorraron una media de 408 calorías al día. Y un estudio de adultos en Canadá publicado en 2016 encontró que desayunar tenía poco efecto en las tasas de obesidad o sobrepeso.
Tal vez el doble de estadounidenses no están desayunando ahora, en comparación con hace 40 años. Crandall dice que algunas personas pueden estar saltándose el desayuno debido a una tendencia llamada ayuno intermitente. Es decir, cuando pasan de las comidas para ingerir menos calorías y perder peso. Hay mucha publicidad al respecto, pero, dice, hay pocas pruebas de que funcione a largo plazo. Dado que el metabolismo cambia de la mañana a la noche, la misma rebanada de pan consumida a primera hora del día engorda menos.
Insiste en que la mayor parte de la ciencia está a favor de un desayuno saludable. "No se trata sólo del peso. También se trata de las vitaminas, los minerales y la masa muscular. Tenemos que pensar en panoramas más amplios, en lo que los alimentos hacen realmente por tu cuerpo frente a 'quiero una solución rápida para perder peso'..."
Controla el azúcar en sangre
Desayunar ayuda a mantener el azúcar en sangre más estable a lo largo del día, tanto si se tiene diabetes como si no. En el caso de las personas con resultados normales en las pruebas de glucosa, esto podría ayudarle a evitar la resistencia a la insulina, que puede conducir a la diabetes. Las bajadas y los picos de azúcar en sangre también pueden afectar a tu estado de ánimo, haciéndote más nervioso, malhumorado o enfadado.
Si tienes diabetes, "no te saltes el desayuno", dice el doctor Osama Hamdy, del Centro de Diabetes Joslin. Dice que cuando las personas con diabetes se saltan la comida de la mañana, son más propensas a tener un nivel bajo de azúcar en sangre, también llamado hipoglucemia.
Hamdy dice que el bajo nivel de azúcar en sangre "no es una broma. Es un escenario peligroso". Puede provocar cansancio, ansiedad, irritabilidad o temblores. Otros síntomas más graves son los latidos irregulares del corazón y las convulsiones.
Su consejo para las personas con diabetes es que desayunen sin demasiados carbohidratos y con cantidades equilibradas de proteínas y grasas. Sugiere leche y avena, o huevos y una tostada de pan integral. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda incluir mucha fibra en el desayuno, entre 7 y 10 gramos, y limitarse a 400-500 calorías.
Las personas con diabetes deben comprobar su nivel de azúcar en sangre para ver los efectos de sus elecciones en el desayuno. Por ejemplo, mientras que a algunas personas les va bien la avena, a otras les puede causar picos.
Bueno para el corazón
Estudios recientes muestran una relación entre el desayuno y la salud del corazón. En 2017, el Journal of the American College of Cardiology informó que las personas que se saltan el desayuno son más propensas a tener aterosclerosis. Eso es cuando las arterias se estrechan y endurecen debido a la acumulación de placa. Puede provocar un ataque al corazón y un derrame cerebral. Estas personas también eran más propensas a tener una cintura más grande, a pesar más y a tener una presión arterial y unos niveles de colesterol más altos.
Tal vez eso esté relacionado con un mayor nivel de azúcar en sangre, que, con el tiempo, puede aumentar las probabilidades de sufrir problemas cardíacos. O tal vez si no se desayuna, sea más difícil ingerir la cantidad de fibra diaria recomendada.
Otro estudio que descubrió que los que desayunan tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas también señaló que eran más propensos a fumar, beber más alcohol y hacer menos ejercicio, también - hábitos poco saludables que pueden conducir a problemas cardíacos.
Lo que plantea una pregunta: ¿Es malo no desayunar, o las personas que no desayunan están peor por otras razones?
La doctora Iva Smolens, cirujana torácica y cardíaca, dice que la investigación actual no responde del todo a esta pregunta. Cree que saltarse el desayuno es uno de los muchos cambios culturales de las últimas décadas que han perjudicado nuestra salud.
"Todos llevamos un estilo de vida más loco", dice. "Salimos corriendo por la puerta. No desayunamos. Comemos comida rápida en el coche. Lo siguiente que sabes es que has engordado seis kilos. ¿Es el hecho de saltarse el desayuno lo que ha provocado eso, o es todo combinado? Creo que es todo combinado".
Así que desayunar puede no resolver el problema, pero es un buen punto de partida.
Rinde más en el trabajo o en la escuela
"La otra razón por la que le decimos a la gente: "No te saltes el desayuno"". dice Hamdy, "es que cuando arrancas el día, necesitas que tu metabolismo esté en marcha y funcionando".
Tomar regularmente un desayuno saludable nos ayuda a prestar atención, recordar y rendir mejor. Los niños y los adolescentes se concentran mejor en la escuela, obtienen mejores resultados en los exámenes y son menos propensos a llegar tarde o a perder días de clase.
Jo dice que un tentempié antes del entrenamiento puede ayudar a tu concentración, así como a tus esfuerzos.
Sin el desayuno, el cuerpo entra en modo de conservación, explica Hamdy. Es entonces cuando tu cerebro ralentiza todo porque no tienes suficiente energía.
Se está investigando cómo afecta el desayuno al funcionamiento del cerebro.
Prepárate para el éxito
Recuerda, acompaña los carbohidratos con proteínas, como un tazón de cereales integrales con leche y fruta. No tienes tiempo para comer en casa? Prepara un desayuno que puedas tomar sobre la marcha, como un plátano y una mezcla de frutos secos con un cartón de leche.
Si lo haces de forma sencilla y lo planificas con antelación, desayunar de forma saludable no debería llevarte mucho tiempo. Pica los ingredientes del desayuno mientras sacas el cuchillo y la tabla de cortar para preparar la cena. Pon los cuencos o la batidora antes de irte a la cama. El domingo, prepara los huevos duros de una semana y guárdalos en la nevera.
Es posible que tengas la tentación de tomar una barrita de desayuno o una bebida proteica, sobre todo después de hacer ejercicio. Aunque es mejor que nada, el consejo de Jo es no convertirlo en un hábito. "Utilízalas rara vez", dice. "No van a ser tan saciantes para la misma cantidad de calorías que obtendrías con alimentos menos procesados".
Sin embargo, incluso los mejores planes pueden desviarse. Cuando sientas que no tienes más remedio que saltarte el desayuno, ten en cuenta que probablemente no sea lo peor que hagas ese día.
"Siempre decimos que puedes rendir sin desayunar", dice Crandall. "Sólo que no rendirás bien".
