¿Qué son los carbohidratos?
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Son uno de los tres tipos de alimentos que dan energía a tu cuerpo. Los otros dos son las proteínas y las grasas. Juntos, proporcionan el combustible que el cuerpo utiliza para construirse y repararse. Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa (azúcar) que puedes utilizar inmediatamente.
El combustible de tu cuerpo
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Tu cuerpo funciona con glucosa. Tu cerebro, en particular, la necesita para funcionar como debe. Los carbohidratos son una fuente casi instantánea de ella. El cuerpo puede descomponer y utilizar la grasa para algunas de las mismas necesidades, pero no para todas. Además, la grasa que se utiliza como combustible produce unos compuestos llamados cetonas que pueden elevar el nivel de ácido en la sangre, y eso puede ser poco saludable a largo plazo.
Preparación para el entrenamiento
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Como los carbohidratos son una fuente de energía, pueden mantenerte fuerte mientras haces ejercicio. Los expertos recomiendan repostar de 1 a 3 horas antes con una combinación de carbohidratos y proteínas, como avena, yogur griego, mantequilla de cacahuete o nueces y pasas.
Lleno de nutrientes
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Los carbohidratos de mejor calidad, como las bayas, las verduras y los cereales integrales, están repletos de vitaminas, fibra y antioxidantes que son importantes para la buena salud y el bienestar. Los cereales integrales tienen ácidos grasos, magnesio, vitaminas del grupo B, folato y zinc. La fruta y las verduras con almidón tienen algunos de ellos, además de fitonutrientes como los flavonoides y los carotenoides que ayudan a prevenir enfermedades. Si te saltas los carbohidratos, también pierdes esos nutrientes.
Carbohidratos simples
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Piensa que el azúcar de mesa es un carbohidrato simple en estado puro. Son moléculas muy pequeñas, lo que hace que su cuerpo las descomponga y utilice con especial facilidad. Esto significa que aumentan los niveles de glucosa (azúcar en sangre) muy rápidamente. Las cosas que endulzan cualquier cantidad de dulces, pasteles y postres están cargados de este tipo de carbohidratos.
Carbohidratos complejos
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Si juntas un montón de carbohidratos simples, obtienes estas moléculas más grandes. Tu cuerpo tiene que descomponerlos en carbohidratos simples y luego en glucosa antes de poder utilizarlos. Esto lleva más tiempo, lo que significa que el azúcar en sangre sube más lentamente y es menos probable que se conviertan en grasa. Este tipo de hidratos de carbono incluye panes y pastas multicereales, judías, patatas y otras verduras.
Depósito de almacenamiento
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Antes de que tu cuerpo convierta la glucosa sobrante de los carbohidratos en grasa, almacena lo que puede en tu hígado en forma de glucógeno. Esto mantiene a tu cuerpo en funcionamiento entre las comidas. Pero el hígado sólo puede almacenar el glucógeno de un día o más a la vez.
Si tienes demasiados
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Si te pasas con los carbohidratos, tus niveles de azúcar en sangre pueden subir demasiado. Esto hace que tu cuerpo produzca más insulina, lo que indica a tus células que guarden la glucosa extra en forma de grasa. Esto puede ser poco saludable si ya tienes unos cuantos kilos de más. Puede provocar diabetes y otros problemas de salud relacionados.
Si no tienes suficiente
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Si no hay suficientes carbohidratos en tu dieta, podrías estreñirte por falta de fibra y nutrientes. Tu cuerpo también se ve obligado a utilizar proteínas o grasas para obtener energía. Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Si las utiliza como combustible, puede que no le quede suficiente para fabricar más células y mantenerlas sanas.
La cantidad adecuada
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La cantidad de carbohidratos que necesitas puede depender de tu sexo, tu talla y tu grado de actividad, y eso puede cambiar a medida que envejecemos. Pero, como regla general, aproximadamente la mitad de las calorías diarias deben proceder de los carbohidratos de las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres y los productos lácteos. Sólo asegúrate de elegir carbohidratos sanos y complejos y no abuses de los simples.
Dietas bajas en carbohidratos
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En teoría, menos carbohidratos significan menos azúcar. Y se ha demostrado que las dietas cetogénicas ayudan a algunas personas a perder peso y a controlar el azúcar en sangre a corto plazo. Pero estas dietas incluyen muchas proteínas, y su cuerpo puede necesitar utilizar el calcio almacenado para digerirlas. Además, digerir muchas proteínas puede ser duro para los riñones con el tiempo. También se tiende a comer más grasa saturada para sustituir los carbohidratos, y eso también puede ser poco saludable a largo plazo.
La diabetes y los carbohidratos
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Si tiene esta enfermedad, debe vigilar cuidadosamente los carbohidratos porque su cuerpo tiene problemas para mantener el azúcar en la sangre en un nivel seguro. Si toma demasiados, es posible que su cuerpo no sea capaz de bajar el azúcar en sangre con la suficiente rapidez. Pero si el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, un vaso de zumo u otro carbohidrato simple puede ser lo adecuado para volver a subirlo. Si tienes diabetes, habla con tu médico sobre la mejor manera de controlar los carbohidratos.
Dónde conseguir carbohidratos saludables
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Busca cereales integrales sin refinar, como la quinoa, el centeno y la cebada, en lugar de pan blanco y bollería muy procesados. Las frutas y verduras enteras sin procesar son mejores que los zumos. Y es una buena idea pasar de los alimentos de patata ricos en carbohidratos, especialmente las patatas fritas, en favor de las alubias, los garbanzos y otras legumbres.
