¿Qué es?
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La idea es sencilla: Comer sano el 80% del tiempo y tener más libertad con el otro 20%. Pero cómo se hace y cómo afectará a tu peso puede ser diferente para cada uno.
El 80%
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Las directrices dietéticas federales del Departamento de Agricultura de EE.UU. pueden ayudarte a elaborar una lista de comidas saludables. El principio básico es hacer que la mitad de tu plato sea de frutas y verduras, y cambiarlas a menudo. El resto del plato debe consistir en cereales integrales y proteínas magras, con una ración de lácteos bajos en grasa, como leche o yogur, como acompañamiento. Intenta limitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
El 80%: Verduras
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Añade las frescas, enlatadas o congeladas a las ensaladas, o tómalas como guarnición o incluso como plato principal. Busca muchos colores diferentes, que significan muchos nutrientes diferentes. Puedes cocinarlas al vapor, saltearlas, asarlas o asarlas a la parrilla para cambiar los sabores y encontrar lo que más te guste. Eso sí, ten cuidado con las calorías y la sal extra de los aceites y las salsas. La mayoría de los adultos deberían tomar entre 2 tazas y media y 3 tazas al día.
El 80%: Los cereales integrales
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Busca que aparezcan en primer lugar en los alimentos preparados, como el pan. O ve directamente a la fuente con avena, palomitas de maíz, farro, quinoa o arroz integral. Sin embargo, trate de limitar los bocadillos, los pasteles y las galletas hechos con granos refinados como la harina blanca. Pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Los adultos deben consumir unas 3 onzas de cereales al día (unas 3 rebanadas de pan o una taza y media de arroz).
El 80%: Los lácteos
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Opta por la leche sin grasa, el yogur, la soja y las leches de frutos secos para reducir las grasas saturadas. Cuando tomes lácteos, redúcelos al mínimo con versiones bajas en grasa de la crema agria y el queso. La mayoría de los adultos deberían aspirar a consumir alrededor de 3 tazas de lácteos al día.
El 80%: Las proteínas
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La carne de vacuno, de pollo y de cerdo está bien, sobre todo cuando es baja en grasa, pero es mejor para tu salud mezclar un poco. El pescado, las judías, los guisantes, los frutos secos, las semillas, la soja y los huevos añaden una variedad de sabores para tu paladar y nutrientes para tu cuerpo. Los adultos deben consumir entre 5 y 6 onzas de proteínas al día, incluyendo unas 8 onzas de marisco a la semana.
El 20%.
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Después de haber comido sano la mayor parte de la semana, ha llegado el momento de disfrutar, dentro de lo razonable. Puede darse un atracón de aros de cebolla en el almuerzo, una copa de vino en la cena o un helado de postre. Pero ten en cuenta que pasarte de la raya puede hacer que todo tu esfuerzo se vaya al traste.
Enfoque de los días de trampa
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Con esto, especifica un par de días a la semana para darte un pequeño capricho. Pero intenta no pensar en tus comidas como un castigo o una recompensa. Lo mejor es que disfrutes y aceptes tanto tus comidas saludables como los caprichos especiales.
Enfoque calórico
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Si está intentando perder peso, puede ser un poco más específico y derrochar el 20% del número de calorías diarias recomendadas. Por ejemplo, si su objetivo es de 1.800 calorías al día, podría tomar 360 calorías más dos días a la semana.
Enfoque mixto
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Aquí, en lugar de esa hamburguesa doble con queso y tocino y un refresco que sólo te tomas de vez en cuando, incorporas las golosinas a la alimentación diaria. Espolvorea un poco de azúcar en tu pomelo por la mañana. Toma un poco de nata montada fresca y bayas de postre. Es una manera de disfrutar de la comida todos los días y mantener una actitud positiva hacia la comida.
Puede ayudar a perder peso?
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Dado que la dieta 80-20 presenta una dieta sana y equilibrada con algunos derroches, puede ayudarte a perder algunos kilos si la utilizas para reducir los alimentos que engordan y vigilar las calorías. Siempre que se queman más calorías de las que se ingieren, es probable que se pierda peso.
El ejercicio también es importante
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Si está tratando de perder peso, las dietas por sí solas no suelen ser suficientes para llegar a su destino. Para ayudar a su cuerpo a quemar más calorías de las que ingiere, haga 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. El levantamiento de pesas o las flexiones ayudan a desarrollar los músculos, que queman calorías durante todo el día. Si no puedes ir al gimnasio, un paseo alrededor de la manzana a la hora de comer es una buena manera de ponerte en movimiento.
Hazlo personal
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Todos somos diferentes. Algunas personas disfrutan de un poco de libertad al final de la semana, mientras que otras prefieren darse un pequeño capricho cada día. Asegúrate de hablar con tu médico o con un dietista sobre lo que decidas. Tu edad, sexo, peso y nivel de actividad juegan un papel importante en lo que es una dieta saludable para ti.
Condiciones médicas
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Otra razón para hablar con tu médico: La dieta 80-20 no es adecuada para todo el mundo. Ciertas enfermedades pueden empeorar si se come mucha sal, grasa o azúcar, incluso de vez en cuando, por lo que las comidas de lujo pueden ser una mala idea para algunas personas. Por ejemplo, si tienes diabetes, los picos de azúcar podrían dañar tus ojos, riñones, nervios o corazón.
