Mantenga esos propósitos de año nuevo de "comer mejor

Te propones cada año hacer un bien a tu cuerpo? Haciendo pequeños cambios en la dieta y el ejercicio obtendrás grandes recompensas.

Escrito por Jeanie Lerche Davis De los archivos del médico

Perder peso, comer menos comida basura... encabezan muchas listas de propósitos de Año Nuevo. Pero cumplir esos buenos propósitos no es fácil.

El problema: "La mayoría de la gente tiene expectativas poco realistas", dice Cynthia Sass, nutricionista de la Universidad del Sur de Florida en Tampa y portavoz de la Asociación Dietética Americana.

"Deciden que este es el año en que van a cambiar por completo todo lo relacionado con su dieta", dice a la doctora. "Eso es muy difícil de hacer".

La fuerza de voluntad no es el problema, dice Sass. "La fuerza de voluntad consiste en privarse, y eso no entusiasma a nadie. Además, privarse es deprimente y conduce a los atracones. Céntrate en lo positivo: te sientes mejor, tienes más energía, cuando comes sano."

Cuando hagas cambios en la dieta, "empieza poco a poco", dice. "Fija unos cuantos objetivos realistas. A la larga, tendrás mejor autoestima y más confianza en ti misma porque realmente los cumplirás."

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Aquí tienes unos cuantos consejos para llevar una dieta y un estilo de vida más saludables:

• No te saltes el desayuno, dice Heidi Reichenberger, otra portavoz de la ADA con sede en Boston. "Saltarse el desayuno da ganas de comer más tarde y ralentiza el metabolismo". Aconseja empezar el día con yogur y fruta o cereales integrales con leche baja en grasa.

• No te saltes ninguna comida o tentempié, dice Sass. "Intenta no dejar pasar más de cinco horas sin comer. Esperar demasiado tiempo puede acabar con la energía, y puede llevar a comer en exceso más tarde. Come un tentempié (saludable) entre la comida y la cena, quizá justo antes de salir del trabajo, así será menos probable que cojas alimentos para picar una vez que llegues a casa."

• Incluye un total de 30 minutos de actividad cada día. "No tiene que ser de golpe", dice Reichenberger al médico. Si tardas 10 minutos en ir andando desde la parada del autobús, bájate en la siguiente parada más lejana para tener unos minutos más de caminata. Y camina a paso ligero: puedes perder algo de peso, mejorar tu sistema cardiovascular y dormir mejor.

• Bebe menos refrescos y otras bebidas azucaradas, como el té helado. Una botella grande de una bebida a base de zumo puede contener 300 calorías, y esas calorías se acumulan. Bebe agua en su lugar. O mezcla zumo y agua, para no beber algo tan cargado de azúcar.

• Intenta comer cinco raciones de fruta y verdura al día.

• Compra frutas y verduras precortadas, para poder cogerlas cuando tengas hambre.

• Guarda las verduras congeladas en la nevera. Son fáciles, rápidas y ricas en nutrientes. Llévatelas al trabajo para un almuerzo rápido que puedes calentar en el microondas. Condimenta con pimienta negra, hierbas, zumo de limón o un aliño de vino tinto y vinagre balsámico.

• Lleva bocadillos al trabajo -como galletas saladas, fruta y yogur- para no encontrarte con la máquina expendedora todas las tardes.

• Cuando prepares una ensalada, espolvorea copos de avena o cereales integrales crujientes para añadir fibra y sentirte lleno.

• Prepara platos de pasta con verduras y proteínas magras (como gambas diminutas enlatadas, atún enlatado en agua, pechuga de pollo precocinada o crumbles de soja). Añadir proteínas y verduras a la pasta te permite reducir la cantidad de pasta (que tiene un alto contenido en carbohidratos) sin dejar de sentirte lleno.

• Además, selecciona a mano una variedad de frutas en lugar de comprar una bolsa grande de la misma fruta. "Después del tercer o cuarto día de manzanas, es probable que te hartes de ellas", dice Sass. "Mezclar unos cuantos tipos diferentes de manzanas, una pera y un plátano evitará que te aburras".