Un tentempié que hace estallar: Palomitas de maíz

'El médico de las recetas' ofrece opciones más saludables para un aperitivo favorito.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD De la doctora Archivos

La mayoría de mis amigas equiparan ir al cine con comer muchas palomitas. Para ellas, no comer palomitas en el cine es como ir a la piscina con el traje de baño y el protector solar, y no darse un chapuzón en el agua. Es sólo una parte de la ecuación: cine + palomitas = disfrute.

Aunque no opino necesariamente lo mismo sobre el cine y las palomitas, estoy de acuerdo en que el maíz tostado puede ser irresistible. Más que nada, creo que es por ese aroma embriagador. Las palomitas también tienen una larga historia en Estados Unidos. Y con la invención de las palomitas para microondas, se puede decir que han llegado para quedarse a lo grande.

Las palomitas de maíz están recibiendo una prensa nutricional positiva en estos días con todo el (bien merecido) alboroto sobre los beneficios para la salud de los granos enteros. Así es, las palomitas son un grano entero. El análisis nutricional lo dice todo (fíjate en el contenido de fibra y vitaminas y minerales):

Palomitas de maíz normales, hechas al aire (4 tazas hechas)

Fibra: 5 gramos Calorías: 122 Proteínas: 4 gramos Carbohidratos: 25 gramos Grasas: 1,4 gramosGrasas saturadas: 0,2 gramos Grasas monoinsaturadas: 0,4 gramos Grasas poliinsaturadas: 0,6 gramos (0,6 gramos de ácidos grasos omega-6) B-1, B-2, B-3, B-6 y ácido fólico: 6% cantidad diaria recomendada (CDR)Magnesio: 16% RDASelenio: 8% RDAZinc: 10% RDA

El problema es que hay una trampa cuando se trata de palomitas de maíz simples, hechas al aire: ¿Le dice algo la palabra "cartón"? Hoy en día, la mayoría de nosotros disfruta del sabor y la comodidad de las palomitas de microondas. Pero cuando compruebas las etiquetas nutricionales de algunos tipos de palomitas para microondas (como el sabor "cine"), te darás cuenta de un gran salto en grasa y calorías. Echa un vistazo:

Palomitas de maíz para microondas del tipo "cine" de Orville Redenbacher (1/3 de bolsa; unas 4 tazas hechas)

Calorías: 170 Grasa: 12 gramosGrasa saturada: 2,5 gramos

Alerta de grasas trans

Las grasas trans pueden ser otro problema de las palomitas de microondas. Aunque algunas marcas llevan etiquetas que dicen "sin grasas trans", sus listas de ingredientes pueden decir lo contrario. La mayoría de las variedades de palomitas para microondas (que no sean de tipo "light") enumeran "aceite de soja parcialmente hidrogenado" como segundo ingrediente. Y cualquier cosa parcialmente hidrogenada suele traducirse en algunas grasas trans.

Los fabricantes pueden decir que "no hay grasas trans" porque hay menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción (que en algunos casos es una taza de palomitas). La buena noticia es que si eliges los tipos de palomitas para microondas con menos grasa, estarás obteniendo tanto menos grasa total como menos grasas trans.

Cómo hacer palomitas más saludables

Me parece que cuando se trata de hacer palomitas más saludables en casa, tienes tres opciones:

1. Puedes hacerlas al aire, y después añadir un poco de mantequilla o margarina de buen sabor por encima. También puedes espolvorear un poco de queso cheddar en polvo o parmesano rallado por encima.

2. Puedes elegir una de las opciones de microondas light, que tienen menos grasa, menos calorías y, a menudo, menos sodio que los tipos de microondas normales.

3. 3. Puedes hacerlas a la antigua usanza, sobre el fuego, con un poco de aceite de canola en una sartén de fondo grueso con tapa (dejada ligeramente entreabierta para que salga el vapor). Si utilizas 1/2 taza de palomitas en 1 cucharada de aceite de canola, esto es lo que suma una ración (unas 4 tazas reventadas)

Calorías:160 Grasa: 6 gramos de grasa Grasa saturada: 0,3 gramos de grasa saturada ¡Y AQUÍ ESTÁ LA BUENA NOTICIA! Una ración también te aporta 0,4 gramos de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

Pensar fuera de la caja

Vale, la verdad es que la mayoría de nosotros no estamos dispuestos a renunciar a nuestras palomitas de microondas rápidas y sencillas. Pero ampliemos un poco nuestras opciones.

En lugar de comerlas directamente de la bolsa del microondas, ¿qué tal una mezcla de frutos secos hecha con palomitas, arándanos secos y almendras tostadas, tal vez incluso espolvoreadas con chocolate blanco en polvo? ¿Y qué dirías de una versión italiana del habitual bol de palomitas con mantequilla? Si crees que no te gustan las palomitas ligeras para microondas, quizá una de estas sencillas recetas te haga cambiar de opinión.

Palomitas mágicas mediterráneas

Diario como: 1/2 taza de "alimentos con almidón y grasa"

1 bolsa de palomitas de maíz ligeras para microondas, reventadas (unas 9 tazas) 1 cucharada de aceite de oliva 1 1/2 cucharaditas de mezcla de condimentos italianos 1 cucharada de queso parmesano rallado

Poner las palomitas en un bol grande. Rocíe el aceite de oliva uniformemente por encima, seguido de las hierbas italianas y el parmesano rallado. Remover para que se mezclen bien. Guardar en una bolsa de plástico con cierre y consumir antes de 2 días.

Rendimiento: 3 porciones

Por porción: 121 calorías, 3 g de proteínas, 12,5 g de hidratos de carbono, 6,5 g de grasas, 1,2 g de grasas saturadas, 2 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 125 mg de sodio (si se utilizan palomitas de microondas con menos sodio). Calorías procedentes de la grasa: 49%.

Mezcla de palomitas Trail Blaze

Diario como: 1/2 taza de "muesli" O 1 cucharada de frutos secos + 1/2 taza de "alimentos con almidón sin grasa añadida"

1 bolsa de palomitas de maíz ligeras para microondas, reventadas (unas 9 tazas) 1/2 taza de arándanos secos (como Craisins con sabor a cereza) 1/2 taza de almendras tostadas sin sal

Ponga todos los ingredientes en un bol grande y mézclelos. O añada la mitad de los ingredientes a cada una de las 2 bolsas de plástico sellables de tamaño galón y revuelva para mezclar.

Rendimiento: 4 porciones

Por ración: 200 calorías, 5 g de proteínas, 25 g de hidratos de carbono, 10 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 4,1 g de fibra, 68 mg de sodio (si se utilizan palomitas de microondas bajas en sodio y almendras sin sal añadida). Calorías procedentes de la grasa: 43%.