De los archivos del médico
La humilde judía ha sido elevada a la categoría de estrella. Un estudio pionero que ha analizado numerosos alimentos afirma que las alubias -rojas, negras, pintas, de riñón- son fuentes de antioxidantes de alto octanaje.
Los antioxidantes son los compuestos que la madre naturaleza pone en los alimentos para ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse sano, explica el investigador Jeffrey Blumberg, profesor de nutrición de la Universidad Tufts de Boston. "Nuestro trabajo es aprovechar esos antioxidantes".
Las directrices del USDA recomiendan comer una variedad de frutas y verduras cada día, seleccionando de los cinco subgrupos de verduras: verduras de color verde oscuro, legumbres (frijoles), verduras con almidón, verduras de color naranja y otras verduras. También sugieren comer al menos dos tazas y media de verduras al día para las personas que consumen 2.000 calorías.
¿Cuáles son los mejores alimentos antioxidantes? Los investigadores utilizaron tecnología avanzada para estudiar 100 frutas, verduras y otras fuentes de alimentos para medir los niveles de antioxidantes. Las judías fueron las claras ganadoras, pero también lo fue una peculiar mezcla de otras verduras: corazones de alcachofa, patatas rojas, boniatos, espinacas y berenjenas.
Saber qué alimentos tienen más antioxidantes es importante, porque en el mundo contaminado de hoy, el cuerpo humano necesita toda la ayuda posible para combatir los radicales libres que causan enfermedades. Eso es lo que hacen los antioxidantes: impedir que los radicales libres dañen otras células del cuerpo.
La mayor clase de antioxidantes son los flavonoides. Los investigadores han identificado unos 5.000 flavonoides diferentes en frutas y verduras, explica el doctor Ronald Prior, químico y nutricionista del Centro de Nutrición Infantil del USDA en Little Rock, Arkansas. Es el autor del innovador estudio sobre la medida de los antioxidantes.
Sin embargo, el cuerpo no absorbe todos los flavonoides por igual, es decir, no todos son tan biodisponibles como otros. "La biodisponibilidad tiene que ver con la absorción o el metabolismo en el intestino, un proceso del que sabemos muy poco", dice Prior.
Esta es la ciencia que la sustenta: Un antioxidante unido a una molécula de fibra o de azúcar puede requerir ciertas enzimas en el intestino para ayudar a su absorción, explica. Si esas enzimas están presentes, el flavonoide se absorbe. Algunos flavonoides simplemente no parecen ser absorbidos. Todavía es un misterio lo que ocurre en el intestino, señala Prior.
Cocinar algunas verduras, aunque sea ligeramente, puede ayudar a aumentar su biodisponibilidad, dice Prior. "Los tomates son un ejemplo clásico. Los flavonoides de los tomates cocinados se absorben mejor que los crudos. No sabemos con certeza lo que ocurre en el intestino, pero sí sabemos que esto es cierto."
Sin embargo, la cocción no siempre es buena. Mata los antioxidantes de algunos alimentos, dice. Hasta que los investigadores lo averigüen, "procura comer los que están en el extremo superior de la tabla de antioxidantes", dice Prior.
El ganador de los antioxidantes: Las judías
El estudio de Prior encontró que los frijoles son claros ganadores: media taza de frijoles rojos produce 13.727 antioxidantes; los frijoles rojos tienen 13.259; los frijoles pintos, 11.864; y los frijoles negros, 4.191. Las alubias son baratas y llenan. Las comidas clásicas, como las alubias con arroz, las alubias en burrito, la sopa de guisantes y el sándwich de mantequilla de cacahuete, son platos naturales de alubias. (Los cacahuetes no son frutos secos; pertenecen a la misma familia de plantas que las judías y los guisantes).
Un tercio de taza de judías cocidas tiene 80 calorías, nada de colesterol, muchos hidratos de carbono complejos y poca grasa. Además, las alubias están llenas de vitaminas del grupo B, potasio y fibra, que favorecen la salud digestiva y alivian el estreñimiento. Según los investigadores, comer alubias puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y a reducir el colesterol en sangre, una de las principales causas de las enfermedades cardíacas.
Las alubias son también una gran fuente de proteínas, dice Cindy Moore, MS, RD, directora de terapia nutricional en la Clínica Cleveland, y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Solíamos decir que era necesario comer granos con frijoles para que fuera una proteína completa, pero ya no creemos que eso sea cierto", dice a la doctora. "Si tomas algunos granos en algún momento del día, obtendrás el beneficio de la proteína completa".
Si los granos molestan a tu sistema digestivo, prueba con los enlatados, añade. Además, existe Beano, un suplemento enzimático que descompone las sustancias que producen gases en las judías. Beber más líquidos también ayuda, al igual que el ejercicio regular. Ambos ayudan al sistema intestinal a manejar el aumento de la fibra dietética.
"Para introducir a escondidas las judías en tu dieta, una cosa muy fácil es ponerlas en las ensaladas de verduras", dice Moore. "Si te gusta la comodidad, mezcla algunas judías enlatadas con sopa enlatada o con un plato principal congelado. No tienes que usar todas las judías de la lata. Sólo saca lo que quieras, enjuágalo y guarda el resto en el jugo de la lata". Las alubias congeladas también funcionan bien.
Entre las otras estrellas antioxidantes no relacionadas con las alubias que descubrió la investigación de Prior se encuentran:
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Corazones de alcachofa al vapor (7.904)
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Patatas rojas al horno (4.649)
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Espinacas crudas (1.056)
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Boniatos al horno (1.199)
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Berenjenas (1.039)
Para ver una muestra de lo que ocurre durante la cocción, observa cómo cambian los niveles de antioxidantes de algunos alimentos:
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Espárragos crudos (2.021), espárragos al vapor (1.480)
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Col roja cruda (788), col roja cocida (2.350),
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Cebollas amarillas crudas (823), cebollas amarillas cocidas (1.281)
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Brócoli crudo (700), brócoli cocido (982)
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Tomates crudos (552), tomates cocidos (415)
Los corazones de alcachofa están disponibles en latas y tarros, y son estupendos en las ensaladas. "Algunos de los más sabrosos están cargados de aceite, lo que significa que tienes mucha grasa y calorías", señala Moore. "Así que usa sólo un poco. No hace falta que te tomes todo el tarro. Piensa en algo pequeño, tal vez uno o dos corazones de alcachofa, ya que están tan llenos de antioxidantes". Utilizar alcachofas enlatadas en agua o corazones de alcachofa congelados y precocinados te ayudará a frenar las calorías extra, añade.
Para incluir más espinacas en su dieta, añada espinacas frescas picadas o congeladas a las sopas. Utiliza espinacas frescas en los sándwiches en lugar de lechuga. O haz un pesto de espinacas y nueces, sugiere Moore.
Pero no te detengas en estas verduras estrella, aconseja Moore. "No pases por alto todas las demás, con sus propios beneficios especiales. Cada una tiene su propia huella nutricional. Algunas tienen más fibra o diferentes conjuntos de vitaminas y minerales. Al mezclarlas, vas a mejorar lo que estás obteniendo nutricionalmente".
