De los archivos del médico
El cinturón tiene que subir una muesca; el elástico de tu ropa interior está formando un patrón geométrico en tu cintura; la secadora parece estar encogiendo todo. ¡Es el aumento de peso!
Y si eres como mucha gente, la balanza puede inclinarse hasta 5 kilos antes de que te des cuenta.
"Algunas personas aumentan de peso cada vez que hay un cambio en su rutina normal. Lo que sea que estén haciendo no les permite comer como lo hacían antes, así que los kilos de más empiezan a subir", dice Susan Kraus, MS, RD, nutricionista clínica del Centro Médico de la Universidad de Hackensack en Nueva Jersey.
Pero tanto si es el resultado de excederse en las cenas de los restaurantes, de dar demasiadas vueltas alrededor de la mesa de pastelería de un crucero, o porque se ha quedado fuera de juego por una lesión física, si come más o se mueve menos, aumentará de peso.
Y, según los expertos, si no pierde esos kilos de más de inmediato, podría llevarse una sorpresa aún mayor en el futuro.
"La gente se pregunta cómo ha podido ganar 15 kilos entre los 20 y los 50 años. Pero si se añaden sólo dos o tres libras al año, cada año - hay esas libras de más, y ni siquiera te das cuenta de cómo sucedió", dice Kraus al doctor.
¿Otro punto a favor de detectar ese aumento de peso a tiempo? Cuanto más tiempo se mantiene, más difícil es quitarlo.
"Cuanto más tiempo estés en un determinado peso, más posibilidades tendrá tu cuerpo de percibir ese peso como normal, así que cuando intentes hacer dieta lo percibirá como anormal y enviará señales para corregirlo, como el hambre y los antojos", dice el doctor Robert Yanagisawa, director del Programa de Control de Peso de la Facultad de Medicina del Monte Sinaí, en Nueva York.
Incluso si su aumento de peso no se sale de control, a veces añadir sólo cinco o diez libras de más es suficiente para poner en riesgo su salud, dice Yanagisawa.
"Todo depende de la situación en la que te encuentres cuando ganes peso", dice. "Si tu IMC (índice de masa corporal) ya es alto; si tienes la presión arterial alta, o diabetes, por ejemplo; si el aumento provoca un salto en el tamaño de tu cintura; entonces incluso una pequeña cantidad de peso extra podría poner en peligro tu salud".
Cómo comprobar el aumento de peso: Por dónde empezar
Si has hecho una pausa en tu rutina alimenticia normal -por ejemplo, debido a la temporada de fiestas o a unas vacaciones-, es posible que sólo tengas que volver a tus hábitos alimenticios anteriores para perder el peso extra, dice Yanagisawa.
"Puede que ni siquiera tengas que hacer dieta, pero si empiezas a comer como lo hacías antes de engordar y si lo haces de inmediato, podrás bajar esos kilos de más sin demasiados problemas", dice Yanagisawa.
Al mismo tiempo, advierte, esto podría no ser tan fácil como parece.
"Una vez que has estado comiendo en exceso durante varias semanas es fácil decir: '¿Qué es una galleta más o un trozo de chocolate más? Cuando se tiene la mentalidad de comer más, es fácil seguir comiendo más y no volver a cómo se comía antes de ganar el peso", dice.
Si este es su caso, puede ser necesaria una dieta más formal, incluso durante unas pocas semanas.
"Algunas personas necesitan la mentalidad de estar a dieta para poder seguir un plan de alimentación", dice.
Cuando elijas una dieta, dice la experta en control de peso Abby Aronowitz, PhD, busca una que sea equilibrada, pero que se centre en una ingesta de calorías inferior a la que has estado comiendo.
"La herramienta más importante para perder peso no son los alimentos que comes, sino que quemes más calorías de las que has ingerido", dice.
Aronowitz sugiere tomar un bolígrafo y calcular cuántas calorías estaba comiendo antes de ganar peso, y luego elegir un plan de alimentación que esté un poco por debajo de ese número.Comprobar el aumento de peso: Por dónde empezar
El arte de reducir el peso
Si un plan de dieta formal no es para ti, aún puedes lograr tus objetivos de peso si dominas el sutil arte de "reducir", dicen los expertos.
Una de las mejores maneras es reducir la ingesta de tentempiés y golosinas, el área donde se encuentran la mayoría de nuestras calorías vacías, dice Kraus.
"Puedes comer tus comidas habituales, e incluso pueden ser comidas abundantes, pero deberías eliminar o al menos reducir los postres, los dulces y los caprichos entre comidas", dice Kraus. "Y cuidado con la pausa para el café; puede ser un asesino de la dieta".
¿No puede renunciar a los postres? Coma todo lo que estaba comiendo antes, dice Aronowitz. Pero no te lo comas todo.
"Deja unos cuantos bocados de todo en el plato -o cede un poco antes de hincarle el diente si sientes que quieres comerlo todo", dice.
Otra estrategia: Sustituir una comida líquida baja en calorías o una barra nutricional por una comida normal al día.
"De nuevo, la idea es ingerir menos calorías de las que tomabas cuando ganaste los kilos de más, y realmente no importa cómo lo hagas, siempre que lo hagas", dice Aronowitz.
De hecho, no es necesario reducir muchas calorías para perder incluso 5 kilos.
"Para perder medio kilo de peso, hay que reducir la ingesta calórica en 3.500 calorías C, lo que en siete días supone 500 calorías al día", dice Kraus.
Aunque eso puede parecer mucho, ella ofrece este ejemplo:
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Sustituye una lata de refresco por agua o té helado sin azúcar y ahorra unas 200 calorías.
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Utiliza leche descremada en lugar de media leche y ahorra hasta 100 calorías.
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Coma un cubo de queso menos y ahorre otras 100 calorías.
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Recorta sólo cuatro galletas pequeñas y ahorra 160 calorías.
"Eso ya son más de 500 calorías y apenas lo notarías", dice Kraus.
Al mismo tiempo, dice Aronowitz, no te limites a asumir que tu "recorte" está funcionando.
"Súbete a la báscula, y si tu peso no se mueve en un par de semanas -y especialmente si parece que has ganado peso- tendrás que ajustar tu estrategia", dice Aronowitz.
Agítalo con el ejercicio
Si la reducción de peso o incluso una dieta en toda regla no parece funcionar, es probable que tengas que aumentar el tiempo de ejercicio antes de ver resultados.
"Para perder peso de forma eficaz, hay que combinar la reducción de calorías con el ejercicio. Cualquiera de los dos por separado no es tan eficaz como los dos juntos", dice Yanagisawa.
Si ya tienes un nivel alto de ejercicio, dice, pequeños recortes en la ingesta de alimentos y ligeros aumentos en la actividad física deberían hacer el trabajo. Sin embargo, si eres un adicto al sofá, tendrás que empezar a moverte de verdad antes de ver cómo desaparecen los kilos.
¿Y se pueden perder esos 5 kilos de más sólo con el ejercicio? Los expertos dicen que no es probable.
Dice Yanagisawa: "Si fueras capaz de hacer la cantidad de ejercicio que se necesitaría para quemar 5 kilos sin hacer dieta, ¡probablemente nunca habrías ganado esos 5 kilos para empezar!"
