Cuando no necesitas una "dieta"

Perder los kilos añadidos de las vacaciones es tan sencillo como eliminar 100 calorías al día.

Escrito por los colaboradores de la redacción de doctor De los archivos de doctor

Tal vez lo hayas engordado todo en las dos últimas semanas: una ración extra de puré de patatas por aquí, una porción de tarta de nueces por allá, dos o tres fiestas navideñas llenas de bebidas y aperitivos, y te encuentres con 2 kilos más de peso el 2 de enero que el 2 de diciembre. O tal vez ha estado cargando con 5 o 10 libras de más durante todo el año, y ha hecho el clásico propósito de Año Nuevo: Es hora de perder peso.

No necesita que la Zona le entregue comidas a su puerta, ni una membresía de por vida a Bally's, ni un Bowflex en su sala, dice Madelyn Fernstrom, PhD, directora del Centro de Control de Peso de la Universidad de Pittsburgh, y directora asociada del Centro de Nutrición del UPMC. Todo lo que necesitas es un poco de estrategia - y algo de paciencia.

"Recortando 100 calorías al día, puedes perder alrededor de medio kilo al mes, y para el verano habrás perdido todo ese peso", dice Fernstrom (recuerda, eso es recortar 100 calorías al día de tu ingesta calórica habitual, no la versión sobrealimentada de las vacaciones). "Eso es no haciendo casi nada. Realmente no es tan difícil".

¿De verdad? Bien, ¿dónde se encuentran esas calorías y cómo se recortan? Fernstrom tiene algunos consejos:

• Anota lo que comes. "Parece cutre", confiesa, "pero funciona. Te ayuda a estructurarte". No tienes que hacerlo durante meses, pero si anotas cada bocado que entra en tu boca durante una semana, verás dónde están tus puntos débiles y dónde puedes "cortar la grasa."

• Desayuna. Sí, se supone que debes reducir las calorías, no añadirlas. Pero si intentas matarte de hambre por la mañana para poder comer más tarde, es probable que acabes acumulando más calorías de las que ahorras. Para que el desayuno sea delgado, unta la tostada con mermelada en lugar de mantequilla, sustituye la leche entera por la desnatada o sustituye los huevos fritos por los escalfados.

• No tomes ninguna caloría. A excepción de la leche desnatada, dice Fernstrom, evita beber cualquier cosa que se sume a tu total de calorías. "No te bebas la fruta, cómetela", dice. "Eso llena mucho más y te da la fibra que necesitas".

• No escatimes en proteínas. "Si lo haces, tendrás hambre después", dice. "Las proteínas son biológicamente satisfactorias". Si almuerzas una ensalada, echa un poco de atún o pollo a la plancha para aguantar los antojos de la merienda (para ahorrar calorías: asegúrate de que sea atún envasado en agua, no en aceite; sustituye los picatostes por apio igualmente crujiente; y opta por un aliño bajo en calorías en lugar de queso azul).

• Come todo con palillos. Ya no son sólo para los restaurantes chinos: los palillos te obligan a ir más despacio y a comer pequeños bocados. Disfrutarás más de la comida y tendrás tiempo de darte cuenta de cuándo estás lleno (y si comes chino, pide arroz integral en lugar de blanco).

• La sopa es tu amiga. Las sopas claras, como la de tomate, la de pollo y la de verduras (¡no la de patatas al horno y queso, por favor!) te dan una sensación de saciedad sin añadir demasiadas calorías extra.

• Abastécete de aperitivos que sacien tu antojo. ¿Te gustan los dulces? Sustituye las tartas sobrantes por gelatina y polos sin azúcar, muchos de los cuales tienen 60 calorías o menos (la gelatina pesa 10 calorías). O coge una bolsa de bayas congeladas, caliéntalas en el microondas y pon un poco de Splenda por encima. Si lo salado y crujiente es tu perdición, deja la bolsa de patatas fritas de la tarde por una minibolsa de palomitas SmartPop de Orville Redenbacher. Con 110 calorías, te ahorras entre 40 y 50 calorías respecto a una "ración" de la mayoría de las patatas fritas.

Aumenta tu quema de calorías

Al mismo tiempo que reduces 100 calorías al día, también puedes aumentar el número de calorías que quemas, y no necesitas un gimnasio para hacerlo. La mejor inversión que puedes hacer para aumentar tu cociente de ejercicio, dice Fernstrom, es un podómetro. Puedes comprar un podómetro por menos de 10 dólares y, con sólo llevarlo una semana, tendrás una idea mucho mejor de lo activo (o inactivo) que eres.

"Siempre sobrestimamos nuestra actividad física y subestimamos nuestro consumo de calorías", dice Fernstrom. "Si tu podómetro muestra que caminas menos de 10.000 pasos al día, no te estás moviendo lo suficiente". Para una persona media, caminar 1 milla -o unos 2.500 pasos- quema una media de 100 calorías. Esto, por supuesto, dependerá del individuo, del terreno que se camine, de la velocidad a la que se camine, etc.

"Por supuesto, se puede ir a un gimnasio y hacerlo en una cinta de correr o en una elíptica, pero no es necesario", dice Fernstrom. "Muchos expertos recomiendan hacer 45 minutos diarios de ejercicio sostenido, pero eso suele ser poco realista. Sólo 30 minutos de actividad acumulada son de gran ayuda". Así que no te estreses: incorpora unos minutos de actividad aquí y otros allá:

• Pasea por el centro comercial. Antes de echar un vistazo a las rebajas de después de las fiestas, date un par de vueltas por el centro comercial. Y ya sabes que debes aparcar en el lugar más alejado de la entrada, ¿no?

• Sé ineficiente. No recojas toda la ropa antes de bajarla (o subirla); en su lugar, haz dos viajes, o tres, o cuatro. Aplica el mismo principio a la hora de llevar la compra o de cargar el coche para un viaje.

• Haz descansos en el trabajo. Cada dos horas, levántate de tu mesa y da un par de vueltas a la manzana, o si hace mal tiempo, sal a la escalera y da un par de paseos subiendo y bajando todos los pisos que puedas. (Un año después de mudarme de un quinto piso sin ascensor, había ganado dos kilos y una talla de vaqueros sin darme cuenta. Se va sumando!).

Por último, recuerda: no pasa nada por hacer un poco de trampa de vez en cuando. Probablemente te hayas acostumbrado a ser autoindulgente durante las fiestas, y pasar de todo lo bueno a un estricto regimiento es una receta para dejarlo. "No hay alimentos malos, sino porciones malas", dice Fernstrom. "Haz planes para darte un capricho de vez en cuando y podrás cumplir mejor tus planes. Cuando comas una manzana de postre el miércoles, prométete un trozo de tarta de manzana de postre el sábado. Aprende a decir: 'Nunca, pero ahora no'".