Formas fáciles de mantener sus porciones saludables

Consejos prácticos para que el control de las porciones sea sencillo.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady De los archivos del médico

Muchos estadounidenses necesitan una intervención sobre el tamaño de las porciones. De alguna manera, en la última década más o menos, parece que hemos perdido nuestra capacidad de juzgar lo que es un tamaño de porción razonable.

No ayuda el hecho de que las raciones de los restaurantes y las cadenas de comida rápida tiendan a ser esteroides. Parece que en todas partes nos dan porciones más grandes. Y las investigaciones sugieren que cuanta más comida tenga la gente delante, más comerá.

Así que, ¿cómo podemos dejar de comer raciones superdimensionadas y entrenarnos para comer cantidades razonables? Por supuesto, se puede pesar y medir todo. Pero una forma más cómoda es utilizar objetos familiares para ayudarte a medir la cantidad que comes y comprar productos que controlen las porciones por ti.

Empecemos con un objeto que siempre llevas contigo: tu mano. A Lisa Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller, le encanta utilizar el método de la "mano". Según Young, 3 onzas de carne son del tamaño de la palma de la mano abierta, y una taza de arroz del tamaño del puño. Un vaso de chupito es otra herramienta práctica para medir las porciones. Como a menudo nos pasamos con el aliño de la ensalada, Young sugiere pensar en un vaso de chupito para estimar lo que parecen 2 cucharadas de aliño.

Young tiene más consejos prácticos para comer en restaurantes, uno de los entornos más peligrosos para el control de las porciones. De hecho, dice, es tan fácil como 1-2-3:

1. No vayas al restaurante con hambre. 2. Comparte tu comida o entrante con un acompañante, y pide ensaladas extra para que ambos tengáis algo verde. 3. O bien, llévate a casa una bolsa para perros y disfruta del resto de la comida al día siguiente.

Cuando cocines en casa, puedes utilizar varias herramientas de racionamiento, muchas de las cuales probablemente ya tengas en tu cocina. Y hay ciertos productos alimenticios y envases que se prestan al control de las porciones.

Herramientas para el control de las porciones

Estos artículos le ayudarán a porcionar sus alimentos en porciones de 1/2 taza a 3/4 de taza:

• Las bolsitas de tamaño para bocadillos tienen capacidad para 1 taza entera y para 3/4 de taza suelta. Este es un buen tamaño para racionar galletas, frutos secos, pretzels, patatas fritas horneadas, fruta seca, cecina de pavo y cereales.

• Los moldes de papel de aluminio para magdalenas tienen capacidad para 1/3 de taza, lo que es perfecto para porcionar productos horneados y aperitivos.

• Los mini moldes para tartas de papel de aluminio son perfectos para porcionar guarniciones y platos principales.

• En los moldes grandes para magdalenas (los que tienen unas 6 tazas por molde) caben unos 3/4 de taza. Ese es el tamaño justo para hornear porciones individuales de entrantes como quiche, pastel de pastor, cazuela de pan de maíz con chile, etc.

• Un cazo tiene capacidad para 1/2 taza de líquido, ideal para racionar cosas como guisos, chili, pasta y salsa para pasta, y arroz al vapor.

Productos alimenticios prácticamente porcionados

Estos son algunos productos que vienen en porciones razonables:

• Las cajas pequeñas de cereales (suelen venir en un paquete variado) tienen capacidad para unos 3/4 de taza de cereales.

• Las barritas de aperitivo o energéticas son porciones envueltas individualmente, normalmente de unos 2,5 onzas. Busque variedades con más fibra y menos azúcar.

• El pan de pita (preferiblemente la variedad integral) es una forma estupenda de racionar tus sándwiches. Si rellenas la mitad de cada bolsillo con verduras crudas (lechuga, tomates, pepinos) no puedes tener demasiados problemas con los rellenos, como la ensalada de pollo, el pavo asado, el aguacate y el queso, y el jamón magro.

• Una lata pequeña de atún envasado en agua (6 onzas) mantendrá tu ración de pescado en unos 3/4 de taza (escurrida), con un total de sólo 180 calorías.

• Una lata de 14,5 onzas de sopa lista para calentar y servir rinde 2 porciones (1 taza cada una). Si eliges una sopa a base de caldo o de tomate y que no tenga más de 5 gramos de grasa por taza, sólo consumirás unas 250 calorías, incluso si te comes toda la lata.

• Las barritas de helado light envueltas individualmente mantienen tu ración de postre en torno a 1/2 taza, dependiendo de la marca.

• Puedes encontrar porciones individuales de platos ligeros en la sección de congelados de tu supermercado. Hoy en día incluso puedes encontrar opciones vegetarianas con más fibra. En Whole Foods Markets, por ejemplo, encontrarás cosas como Taquitos de frijoles y queso (marca Whole Foods) y Lasaña de tofu (marca Amy's).

• Las bolsas individuales de palomitas para microondas (busca la versión "light") mantienen tu ración de palomitas moderada.

• El zumo 100% en botellas individuales, cajas o bolsas mantendrá tu ración de zumo en 8 onzas.