Saca el máximo partido
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Los planes de dieta saludable te animan a comer pescado. Los expertos recomiendan al menos 8 onzas de marisco a la semana. Los estudios indican que los estadounidenses sólo consumen un tercio de esa cantidad.
No todos los pescados son iguales. Por eso es importante saber cómo asegurarse de que se aprovecha al máximo lo que se come.
Lo mejor: el pescado con alto contenido en omega 3
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Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado graso, pueden ayudar a su corazón de varias maneras. Sólo un par de raciones de 4 onzas de marisco con ellos a la semana puede reducir las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca en un 36%. Los omega-3 también pueden reducir la probabilidad de padecer enfermedades como el ictus o el Alzheimer.
Las buenas fuentes de estos ácidos saludables incluyen:
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Salmón
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Arenque
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Anchoas
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Sardinas
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Trucha
Lo mejor: el pescado magro
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El pescado magro tiene menos calorías que el graso, y muchas proteínas. Por ejemplo, los pescados bajos en grasa como la tilapia, el bacalao, la platija y el lenguado tienen menos de 120 calorías en una porción de 3 onzas y le dan muchas proteínas.
Si no te gusta el pescado pero quieres introducir más marisco en tu dieta, la tilapia y el bacalao pueden ser un buen punto de partida. Ninguno de los dos tiene mucho sabor a pescado. Además, tienden a tomar el sabor de una marinada o salsa.
Lo mejor: las gambas
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Aunque técnicamente son crustáceos, las gambas y los langostinos son buenas opciones de marisco. Son bajos en mercurio -y en calorías- y ricos en proteínas. Y son populares: Las gambas representan aproximadamente la mitad del marisco que se consume en EE.UU. El único inconveniente es que tienen más colesterol que la mayoría de los pescados. También son bajas en omega-3.
Lo peor: Pescado con alto contenido en mercurio
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Un exceso de mercurio en el organismo puede causar daños cerebrales y nerviosos en los adultos. También puede afectar al desarrollo de bebés y niños pequeños.
Los pescados de los que hay que alejarse son:
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El pez espada importado
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Marlín importado
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Tiburón
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Pez azulejo
Lo peor: El rey caballa
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En general, la caballa es una fuente especialmente buena de omega-3 y la mayoría puede formar parte de una dieta saludable. Pero la caballa real -especialmente la capturada en el Océano Pacífico- tiene un alto contenido de mercurio. Los médicos dicen que los niños pequeños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitarlas por completo.
Lo peor: Roughy naranja
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Estos peces, también conocidos como cabezas de limo, pueden vivir hasta 150 años. Pero eso significa que llevan mucho tiempo rodeados de elementos insalubres, como el mercurio. Así que no son la mejor opción para una dieta saludable.
Depende: Atún
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Al igual que la caballa, los distintos tipos de atún tienen diferentes niveles de mercurio. Por ejemplo, es mejor evitar los filetes de atún rojo y patudo. Y aunque el atún blanco tiene un alto contenido en omega-3, no deberías comerlo más de una vez a la semana. Lo mismo ocurre con el rabil. Para una buena fuente de proteínas, lo mejor es el atún claro en lata, que se puede consumir hasta tres veces por semana.
El grupo intermedio
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Algunos tipos de pescado entran en esta categoría. No tienen un contenido de mercurio tan alto como para evitarlos por completo, pero no tienen muchos omega-3, por lo que no hay que excederse. Entre ellos se encuentran:
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Lubina chilena
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Fletán
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Mahi mahi
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Rape
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Pargo
Captura salvaje frente a cría en granja
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La diferencia entre ellos es tan sencilla como parece. Los capturados viven en sus aguas naturales, mientras que los criados en granja existen en tanques preparados. Pero no es tan sencillo saber cuál es mejor para usted. Ambos tipos pueden tener mercurio. Los pescados silvestres suelen tener menos grasas saturadas, mientras que los criados en granja suelen tener más omega-3.
Conozca los términos
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Amenazada es una etiqueta para una especie que probablemente se extinguirá a menos que la gente tome medidas para protegerla.
En peligro significa que hay una población muy pequeña de un determinado tipo de pez. Estas especies tienen más probabilidades de desaparecer que las amenazadas.
La sobrepesca se produce cuando los pescadores capturan demasiados peces de una determinada especie antes de que puedan reproducirse. Es una de las razones, junto con las enfermedades y la contaminación, por las que los peces se ven amenazados o en peligro de extinción.
