Cómo mantenerse en forma después del bufé

Las fiestas navideñas, las reuniones familiares, los almuerzos en la oficina... comida, comida, comida. Está en todas partes. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a sortear todas las colas del bufé si necesitas seguir una dieta especial o simplemente quieres mantenerla.

Escrito por Jeanie Lerche Davis De los archivos del médico

Fiestas, reuniones familiares, almuerzos en la oficina... la comida, la comida, la comida está en todas partes. Y tiene un aspecto delicioso. Las personas con problemas de salud especiales -como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares- lo pasan especialmente mal.

Para pasar por esas colas del bufé sin engordar, necesitamos algo parecido a una cura milagrosa.

Combatir la tentación es difícil para todos, incluso para los nutricionistas, dice Nettie Levine, MS, RD, una dietista registrada en el Centro Médico Cedars-Sinai. "Nos sentimos tentados como cualquier persona", dice a la doctora. "También tenemos que pensar antes de comer".

Comer en vacaciones debe ser placentero, un reflejo de los momentos felices, dice Levine. "Pero sé consciente, piensa en el futuro. No querrás arrepentirte de esos dos kilos de más con los que tendrás que lidiar después."

Piensa en cómo les parece a tus hijos tu exceso de comida, dice Sheah Rarback, MS, RD, profesora asistente de nutrición pediátrica en la Escuela de Medicina de la Universidad de Miami.

¿Es ese plato lleno -y tú, atiborrándote de comida- el ejemplo que deben ver? "Los niños aprenden de sus padres", dice la doctora. "Piensa si estás siendo un buen modelo a seguir o no".

Recuerda también que cualquier bufé no es probablemente el último, dice Levine. Como la muerte y los impuestos, "siempre hay más".

Entonces, ¿cómo puedes navegar en estos tiempos traicioneros y cargados de comida?

Asúmelo: vas a comer más de lo habitual. Así que es una buena razón para aumentar la cantidad de ejercicio que haces. Los expertos dicen que hacer más actividad te ayudará a combatir esas calorías de más. De hecho, prueba a llevar un podómetro, un artilugio que puedes ponerte en el cinturón. Puede ayudar a motivarte a dar pasos adicionales durante las fiestas, dice la coordinadora de EatRight, Suzanne Henson, RD, de la Universidad de Alabama. "Es como llevar un entrenador personal en la cintura", dice.

Los paseos rápidos de 15 minutos son una gran idea, dice Levine. Tómalos a lo largo de las vacaciones. "Esa es tu compensación por comer más".

Consejos para vencer al buffet

Levine esboza algunos consejos más:

• En lugar de "ponerse a dieta", intente cambiar las proporciones de los alimentos que come, tanto en casa como en las fiestas. Llena la mitad del plato con fruta fresca y verduras al vapor. Llena un cuarto del plato con almidón y otro cuarto con proteínas.

• Disfruta de esos alimentos especiales de las fiestas con moderación. Utilízalos como condimentos. Pasa de los alimentos cotidianos, como las galletas y las salsas. En su lugar, tome pequeñas porciones de artículos especiales para las fiestas.

• Antes de ir a una fiesta, intenta comer primero en casa una pequeña porción de algo saludable. Por ejemplo, puedes picar unos palitos de verdura o trozos de fruta. Esto te ayudará a frenar el apetito y tendrás menos tentaciones de excederte con alimentos ricos en calorías en la fiesta.

• En las fiestas y otros eventos sociales, gravita hacia las verduras y la fruta fresca.

• Dirígete a la mesa con las bebidas sin alcohol. El alcohol puede estimular el apetito y además contiene muchas calorías "vacías". Un vaso de vino de cinco onzas puede contener 100 calorías. Intenta alternar un sorbo de vino con un sorbo de agua.

• Prescinde de las bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos, los zumos, los batidos y los combinados de café. Una lata de refresco o zumo de 12 onzas contiene casi 150 calorías. Los batidos y las bebidas de café suelen tener entre 250 y 500 calorías, sin contar la nata montada.

• Evita saltarte las comidas. Pasar hambre antes de una fiesta o reunión aumenta las probabilidades de que comas en exceso una vez que llegues allí.

• Intenta comer más pavo ahumado o asado y menos relleno, salsa y pastel. El pavo es naturalmente más bajo en grasa y calorías.

• Si la fiesta es en tu casa, envía las sobras a casa con tus invitados.

• Mordisquea, no engulles. Comer más despacio te ayuda a comer menos y seguir sintiéndote satisfecho.

• Sé positivo. Recuerda que tú controlas tu peso; él no te controla a ti.

Si sigues algún tipo de dieta especial -si eres diabético o tienes alergias alimentarias- considera llamar a los anfitriones antes de una gran fiesta, para comprobar el menú, aconseja Rarback. "Si se trata de una comida a domicilio, comprueba las selecciones antes de llenar tu plato. En caso de duda, habla con quien haya traído el plato".

Para mantener la salud del corazón, evita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas. En lugar de queso u otros alimentos grasos, busca verduras, salsa de yogur o salsa, dice.

No te quedes junto a la mesa del bufé. Coge lo que quieras y sigue adelante. Y repite: evita el alcohol... sólo rebaja tus buenas intenciones, añade Rarback.

Si todo lo demás falla, ponte tus vaqueros más queridos -o cualquier cosa un poco más elegante que te quede bien-. "No lleves una cintura elástica", dice la doctora. "Al menos con algo ajustado, tendrás un recordatorio evidente de que no debes comer tanto".