Reducir el azúcar
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Los azúcares añadidos son calorías vacías. Su cuerpo no las necesita y pueden hacer que aumente su peso rápidamente. El estadounidense medio consume unas 265 calorías o 17 cucharaditas al día. Eso es más del triple de lo que deberían consumir las mujeres y el doble de lo recomendado para los hombres. Pero no es difícil reducir el consumo de azúcar, y tal vez ni siquiera lo eche de menos.
Azúcares furtivos
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Puede que sea una medida inteligente el hecho de comer galletas, caramelos y otros dulces con menos frecuencia. Pero el azúcar está presente en los alimentos procesados, incluidos los salados, como las salsas y los aderezos. Los fabricantes de alimentos utilizan el azúcar para prolongar la vida útil de sus productos. Procura consumir más alimentos frescos y menos de los que se venden envasados.
Sé un detective del azúcar
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Estos son algunos de los nombres del azúcar añadido?
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Zumo de caña evaporado
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Zumo de frutas concentrado
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Jarabe de arroz integral, jarabe de malta, jarabe de maíz, jarabe de dátiles
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Malta de cebada
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Galactosa o glucosa
Una cucharadita contiene 4 gramos de azúcar... Una dieta saludable limita los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías al día. Para una dieta de 2.000 calorías, eso supone unas 12 cucharaditas?
Ir despacio
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A algunas personas les resulta difícil dejar el azúcar de golpe. Así que lo mejor es ir reduciendo poco a poco. Si suele tomar el café con dos cucharadas de azúcar, pruebe con una y media. Ve reduciendo la cantidad con el tiempo. Quién sabe, quizá descubra que prefiere el café solo.
Cambios inteligentes para el café y el té
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El limón, el regaliz y el anís son buenos aromatizantes para el té. Para el café, prueba con canela, extracto de vainilla o cacao en polvo sin azúcar. Si puedes tomar leche, añade un poco de azúcar que sea natural, pero no dulce. Consejo: Examina la información nutricional de tu bebida favorita de la cafetería para saber cuáles están cargadas de dulce.
Repensar los refrescos
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Una lata de refresco normal de 12 onzas tiene 8 cucharaditas de azúcar. Así que cambia tus refrescos. Bebe refrescos con menos azúcar, edulcorantes artificiales o sin nada. Con el tiempo, tus papilas gustativas dejarán de consumir azúcar. Algún día, tu bebida preferida será el agua con gas con un chorrito de zumo de frutas.
Favorece la fruta
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El azúcar que se encuentra en las frutas es una forma estupenda de endulzar las comidas. Espolvorea pasas y dátiles picados en ensaladas y platos de cereales. Añade salsas y chutneys de frutas a las carnes, aves y pescados asados o a la parrilla. Tenga en cuenta las porciones de fruta, ya que el azúcar natural... sigue siendo azúcar.
Un mejor desayuno
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¡Algunas raciones de cereales para niños tienen tanto azúcar como tres galletas de chocolate! Intenta cambiar a cereales calientes integrales como la avena cocida normal (no instantánea). Suelen tener muy poco o ningún azúcar. Añade un poco de puré de plátano o manzana y canela para darle un toque de sabor.
Trae el calor
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Asar o asar las frutas resalta su dulzura. Añádelas a los postres o disfrútalas solas. Piensa en manzanas asadas, peras escalfadas, piña a la parrilla, etc. Puedes hacer lo mismo con las verduras. Las batatas y zanahorias asadas son sorprendentemente dulces, en comparación con sus versiones crudas. Las cebollas salteadas y los pimientos rojos asados al fuego añaden notas dulces a muchos platos salados.
Sub en especias
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El 80% del sabor lo detectas por la nariz. Así que engaña a tu cerebro reduciendo una cuarta parte del azúcar en las recetas que no sean de repostería y sustituyéndolo por especias de olor dulce como la canela, la nuez moscada y la vainilla. Las especias también son buenas para el cuerpo. Están repletas de nutrientes como el calcio, la fibra, el hierro, el magnesio y vitaminas como la C, la K y la A.
Añade compota de manzana
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Hornea con compota de manzana sin azúcar en lugar de azúcar en tus magdalenas, pan de plátano y pasteles. Añade textura y sabor, y sin azúcar añadido. Prueba con un cambio de 1 a 1 para empezar, y experimenta hasta que encuentres el equilibrio adecuado... Como la compota de manzana es acuosa, reduce los líquidos de tu receta en un cuarto de taza.
Un glaseado más saludable
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Prueba este glaseado de chocolate y aguacate en tu próximo pastel. Tiene menos azúcar que el glaseado de chocolate normal y aporta nutrientes como fibra, grasas saludables y proteínas:
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Mezcla 2 aguacates maduros en una licuadora o procesador de alimentos.
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Añade 1/2 taza de cacao en polvo, 1/2 taza de jarabe de arce y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
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Sal al gusto.
Elige el chocolate negro
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Adora los chocolates? No hace falta que te niegues a ti mismo. Simplemente elige el chocolate negro. Suele tener menos azúcar y grasa que el chocolate con leche o el blanco. Los estudios han demostrado que el chocolate negro también puede mantener tu corazón sano. Cuanto mayor sea el contenido de cacao, mejor. Así que busca el chocolate negro que tenga un 70% de cacao o más. Mordisquea 1 ó 2 onzas un par de veces a la semana para satisfacer tu gusto por lo dulce.
Cuidado con los condimentos
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El azúcar se esconde en muchos frascos. La salsa barbacoa, el ketchup y los aderezos para ensaladas suelen estar cargados de cantidades sorprendentes de azúcar. ¿Por qué no hacer tus propios condimentos? Prepara una vinagreta fácil con aceite de oliva, vinagre de vino tinto, especias italianas y ajo. Las hierbas frescas o secas pueden añadir sabor a las carnes. Otro consejo: prueba la pasta sin azúcar añadido o la salsa marinera, con una pizca de tus propias especias.
Limite los sustitutos sin calorías
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Los edulcorantes artificiales pueden ser 150 veces más dulces que el azúcar pero tienen pocas o ninguna caloría. ¿Qué es lo que no le gusta? Por un lado, pueden hacer que te apetezcan más los dulces y que elijas alimentos poco saludables. Los edulcorantes artificiales no elevan el nivel de azúcar en sangre, por lo que pueden ayudarte a controlar la diabetes. Pregunte a su médico si debe utilizar sustitutos del azúcar y durante cuánto tiempo.
