Cuenta atrás de las calorías ocultas

700 calorías en una taza de café? Eso es sólo el principio. Descubre cómo evitar los peligros calóricos ocultos que pueden arruinar tu dieta.

Escrito por colaboradores de la redacción de doctor De los archivos de doctor

¿Podría tu panecillo de la mañana o tu tentempié de la tarde estar saboteando tu dieta? Las calorías ocultas en muchos de los alimentos más populares de hoy en día pueden hacer descarrilar incluso a la persona más dedicada a la dieta que se esfuerza por conseguir ese cuerpo nuevo y más saludable este nuevo año.

Puede que conozcas el Big Mac de 580 calorías, pero ¿qué tal la taza de café de 700 calorías y la magdalena de 590 calorías? O la ensalada de 660 calorías con 51 gramos de grasa que obstruye la arteria?

Éstos son sólo algunos ejemplos de los peores. Pero si te informas sobre el recuento de calorías de algunos alimentos comunes para llevar y adoptas algunas estrategias sencillas de preparación y pedido, los expertos dicen que puedes desterrar muchos de los mayores destructores de la dieta.

El desayuno: Cuando un donut puede ser mejor que un bollo

Tomar sólo un panecillo o una magdalena en el desayuno puede sonar bastante inocente, pero los dietistas dicen que el tamaño de esos alimentos básicos del desayuno se ha triplicado básicamente en los últimos años en muchos casos.

Las magdalenas, que antes tenían el tamaño de una pelota de tenis, ahora se asemejan más a un balón de fútbol, y los panecillos han pasado de tener unos diez centímetros de diámetro a más de seis. Por supuesto, eso significa que el número de calorías también ha aumentado exponencialmente. Por ejemplo:

• Panecillos.

  Con 590 calorías y 24 gramos de grasa, una magdalena de chocolate de Dunkin' Donuts hace que un donut de 200 a 300 calorías parezca relativamente saludable. Incluso la magdalena de arándanos reducida en grasa contiene 450 calorías.

• Panecillos.

  Un bagel de tamaño tradicional, como los congelados de Lender's Original, tiene unas 200-300 calorías, pero un bagel fresco de Starbucks o Dunkin Donut's tiene ahora más de 400 calorías.

"La gente dirá que un panecillo es un panecillo, pero realmente hay que centrarse en el tamaño de ese panecillo y esa magdalena. Y puede que sólo tengas que decir que la mitad de ese bagel grande es adecuada", dice Melanie Polk, MMSc, RD, directora de educación nutricional en el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.

Almuerzo: Elige bien tu ensalada

Aunque las cadenas de comida rápida ofrecen ahora más opciones de ensaladas a la hora de comer, tomar una ensalada en el almuerzo no siempre es una opción saludable.

"Sólo porque se llame ensalada no significa que sea baja en calorías", dice Keith Ayoob, EdD, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Dice que la lechuga es baja en calorías y saludable, pero es lo que va encima, como los aderezos grasos, los trozos de tocino, los picatostes y los fideos crujientes, lo que puede acumular el recuento de calorías y la grasa rápidamente.

Por ejemplo, la ensalada de rancho con bacon de McDonald's. Elegir el pollo "crujiente" (es decir, frito) en lugar de a la parrilla añade 8 gramos extra de grasa y 100 calorías (70 de ellas procedentes de la grasa). Si le añades un paquete del aderezo Newman's Own Ranch que se ofrece con la ensalada, de repente tienes un recuento de calorías para el almuerzo de 660 y 51 gramos de grasa. A ese ritmo, sería mejor un Big Mac, que pesa 580 calorías y 33 gramos de grasa.

Pero Ayoob dice que hay formas de adelgazar la oferta de ensaladas en los restaurantes de comida rápida y en los bares de ensaladas:

• Que te hagan la ensalada "a tu manera".

  A la mayoría de la gente no se le ocurriría pedir una hamburguesa con ingredientes que no quiere, y lo mismo ocurre con las ensaladas. "Que venga con un montón de opciones no significa que tengas que tomarlas todas", dice Ayoob.

• Explora diferentes aderezos para la ensalada.

  Prueba una nueva verdura, como los palmitos, u opciones que añadan proteínas adicionales sin mucha grasa, como el atún, los garbanzos, las alubias rojas o un huevo duro.

• Utiliza los quesos con moderación.

  Espolvoree una pequeña cantidad de queso rallado para añadir sabor y volumen sin tanta grasa ni calorías como si utilizara trozos o cubos de queso.

• Adoptar el método de "apuñalar y agarrar".

  . Pide el aliño de la ensalada aparte y utiliza el método de "apuñalar y agarrar" sumergiendo el tenedor en el aliño antes de coger cada bocado. Acabarás usando menos aliño y seguirás obteniendo sabor en cada bocado.

Aperitivos: Café megacalórico y patatas fritas de triple tamaño

Parar en la máquina expendedora o en el Starbucks para tomar un tentempié a media tarde puede acabar costándote más calorías que el almuerzo si no tienes cuidado.

Un venti (que es grande en lenguaje no barista) Frappuccino de Moca y Coco con nata montada te da mucho más que una sacudida de java con 710 calorías y 26 gramos de grasa. Si te apetece algo caliente y dulce, un café moca grande con nata montada en Starbucks te costará 490 calorías y los mismos 26 gramos de grasa.

Pero los expertos afirman que es posible obtener tu dosis de cafeína sin romper la banca de calorías siguiendo estos consejos a la hora de pedir:

• Pide que te preparen tu bebida "skinny". (Es decir, con leche descremada o desnatada).

• Omita la crema batida en la parte superior.

• Pide el tamaño más pequeño.

Aplicando esas reglas, puedes adelgazar ese café moka a 170 calorías y 1,5 gramos de grasa y obtener al mismo tiempo el 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio y 11 gramos de proteínas.

O puedes preparar tu propia bebida de café helado combinando café, hielo, leche desnatada, cacao en polvo o canela y un paquete o dos de edulcorante sin azúcar.

En la máquina expendedora, Polk advierte que una bolsa de patatas fritas puede contener más de lo que se esperaba. Las bolsas de aperitivos que antes sólo contenían una porción de patatas fritas son ahora hasta dos o tres veces más grandes.

"Los tentempiés se han hecho más grandes que nunca", dice Polk. "Realmente hay que leer esa etiqueta nutricional y mirar cuántas raciones se incluyen y mirar el número de calorías. Para la mayoría de la gente, una vez que tienen esa bolsa abierta, se la van a comer entera."

Cena: La hora de la patrulla de las porciones

Cuando se trata de comer una cena saludable en un restaurante o en casa, un poco de control de las porciones puede recorrer un largo camino, dice la nutricionista Christina Stark, MS, RD, de la Universidad de Cornell.

Stark dice que las porciones que se sirven en la mayoría de los restaurantes son hasta dos y tres veces más grandes que el tamaño de la porción estándar, que es la cantidad de comida que sirve de base para la información nutricional estándar y el recuento de calorías.

"Una idea de sentido común es que, independientemente del número de calorías que contenga una ración o una porción, la mitad de la ración es la mitad de las calorías", dice Stark. Por eso dice que compartir los platos principales en los restaurantes es siempre una buena idea.

Otros consejos para evitar las calorías ocultas cuando se cena fuera son:

• Fíjate en el tamaño de las raciones que come la gente al entrar en un restaurante. Si parecen grandes, pide en consecuencia. Por ejemplo, pide una ensalada y comparte un plato principal con tu compañero de mesa.

• Pide media ración al pedir, o pide al camarero que te traiga una bolsa para perros al principio de la comida, divide tu ración por la mitad y llévate el resto a casa para el día siguiente.

• Tenga cuidado con las descripciones como "crujiente" o "crunchy" en un menú. Eso suele significar que el artículo fue frito en grasa. Otras palabras clave con calorías ocultas que indican artículos grasos son "cremoso", "salteado" o "cocido en su propio jugo".

En casa, Stark dice que un experimento práctico es intentar medir en casa el tamaño de una ración de algunos de los alimentos que comes habitualmente, como el pollo, los cereales, la mantequilla de cacahuete, el queso, etc., para ver cómo es realmente el tamaño de una ración. Para saber cuál es el tamaño estándar de una ración de un alimento, lee la etiqueta de información nutricional o consulta el sitio web del USDA, www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

"La mayoría de la gente elige el mismo bol cada mañana y pone la misma cantidad de cereales sin pensar", dice Stark. "Pero antes de comerlo, prueba a verterlo en un vaso medidor y comprueba cómo se compara con el tamaño de la ración impreso en el lateral de la caja".

Luego, dice, puedes decidir por ti mismo si necesitas ajustar tus porciones.

Calorías líquidas: No te pongas de vientre en el bar

Ayoob dice que las calorías líquidas por pasar demasiado tiempo en el bar o demorarse con una botella de vino también pueden pillar desprevenidas a muchas personas a dieta.

La media de calorías de una copa de vino o una botella de cerveza es de unas 100-150 calorías. Teniendo en cuenta que la botella de vino media contiene unos cuatro vasos de vino, dividir una botella en la cena añade fácilmente 300 calorías.

Además de reducir tus inhibiciones y hacerte más propenso a comer en exceso, Ayoob dice que las calorías líquidas son especialmente peligrosas para las dietas también por otras razones.

"Hay pruebas de que cuando la gente ingiere calorías líquidas no tiende a compensarlas comiendo menos de otras cosas como lo hace cuando come alimentos sólidos", dice Ayoob al doctor.

Eso significa que la mayoría de la gente tiene su bebida y su postre también. Para evitar ese escollo, Ayoob recomienda:

• Pide el vino por copas en lugar de por botellas.

• Alterne las bebidas alcohólicas con las no alcohólicas, como la gaseosa o el agua.

• Diluye tu bebida con club soda, como un spritzer de vino, para darte más volumen con menos alcohol.

Siguiendo estos consejos, los expertos afirman que los comedores conscientes de la salud y las personas que hacen dieta pueden evitar que las calorías ocultas se les cuelen en la cintura.