Alimentos fritos 'sin freír'

De los archivos del médico

Como muchos de nosotros, ¿se siente a menudo tentado por los alimentos fritos en una cuba de grasa: patatas fritas, pollo frito, perritos de maíz, patatas fritas? Pues bien, yo digo: ¿Por qué tentarse? Dale a tus alimentos fritos favoritos un cambio de imagen, y tendrás (con sólo unas pocas excepciones) alimentos fritos al horno con un sabor increíble que no hará que esos vaqueros te aprieten.

Echa un vistazo a los perfiles nutricionales del "antes" y el "después" de un par de frituras que he aligerado:

Pollo frito

AHORRO: ¡Alrededor de 199 calorías y 20 gramos de grasa por porción!

Patatas fritas al ajo

AHORRO: ¡Alrededor de 230 calorías y 20 gramos de grasa por porción!

Beneficios obvios y no tan obvios para la salud

Obviamente, freír en el horno tiene innumerables beneficios para la salud de las personas con enfermedades cardíacas y para aquellos que tienen algunos kilos de más. También es menos probable que la fritura al horno cause molestias a las personas que sufren de intestino irritable o reflujo ácido - o cualquier otra condición médica en la que los alimentos grasos y con alto contenido de grasa pueden causar grandes problemas.

Por qué nos gustan los alimentos fritos

Todo está en el crujido

Qué hace que los alimentos fritos sean tan irresistibles? Todos sabemos por qué: ¡Es el CAAARUNCH! Pero después de 15 años de aligerar recetas, he descubierto que todo lo que puede hacer una freidora, tu horno lo puede hacer igual de bien la mayoría de las veces, y a veces incluso mejor.

Ya sea pollo frito, patatas fritas o flautas de ternera, puedes conseguir ese crujido al freír en el horno. Y puedes conseguir esa experiencia de comer "crujiente por fuera y húmedo por dentro" que te hace la boca agua.

Sin embargo, es un poco de compensación. Lo que se pierde en calorías y gramos de grasa, se gana en tiempo de cocción. Si estás dispuesto a probar estas técnicas de cocción en el horno y añadir unos minutos más a tu tiempo de preparación, puedes tener tu pollo frito y comerlo también.

Técnicas de fritura impecables

Casi todo lo que tradicionalmente se recubre de migas -nuggets de pollo, palitos de pescado, pasteles de cangrejo- se puede freír en el horno, a menudo con la misma mezcla de migas. Yo uso estas 6 técnicas para crear alimentos sabrosos, con menos grasa y fritos en el horno:

• Utiliza una pequeña cantidad de aceite para cubrir la superficie del alimento y luego dóralo en el horno en lugar de freírlo.

• Añade humedad a la carne marinándola en suero de leche, y luego fríela al horno.

• Dale tiempo a los panes de levadura fritos como los donuts para que suban solos. Cubra el exterior con spray de cocina de canola y dórelo en el horno.

• Los rebozados ofrecen un poco de desafío, pero puedes hacer dos cosas: En primer lugar, a veces puedes espesar el rebozado con un ingrediente de almidón para que aguante mejor la fritura en el horno -- frente a un rebozado más fino que se fríe en aceite caliente para que se cocine rápidamente. En segundo lugar, puedes cambiar de un rebozado húmedo a un recubrimiento de migas más seco (los recubrimientos de migas suelen freírse muy bien en el horno.)

• Haga una corteza crujiente añadiendo ingredientes crujientes a la parte exterior de los alimentos, y luego fríalos al horno, en lugar de freírlos en aceite caliente.

• Asa los alimentos para darles rápidamente color y una textura crujiente.

Pollo al horno para chuparse los dedos

Utilice las técnicas 1, 2 y 6 con esta receta. Marine los trozos de pollo sin piel en suero de leche y rebócelos con una mezcla de harina sazonada, luego rocíe con aceite en aerosol de canola y hornee, seguido de un rápido giro bajo la parrilla. ¡Este pollo también está muy bien frío!

1 pollo entero, cortado en trozos 1 taza de suero de leche bajo en grasa 1 taza de harina blanca sin blanquear 1/2 cucharadita de pimienta chipotle molida (se puede sustituir por pimienta roja de cayena -- aumentar a 1 cucharadita si se desea más "calor") 1/4 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de pimienta blanca Spray de cocina de canola

• Retire la piel de los trozos de pollo y deséchela. Combine los trozos de pollo y el suero de leche en una bolsa con cierre de tamaño galón. Refrigere la bolsa sellada en un recipiente mediano durante varias horas o toda la noche.

• Precalentar el horno a 450 grados. Agrega la harina, el chile chipotle, el comino, la sal y la pimienta blanca en una bolsa nueva con cierre o en un tazón mediano y poco profundo. Revuelve con un tenedor para mezclar bien los ingredientes.

• Saque un trozo de pollo del suero de leche y sacuda suavemente el exceso de suero de leche. Sumerja inmediatamente el pollo en la mezcla de harina; cúbralo bien. Sosteniendo la pieza de pollo sobre un plato, rocíe bien la parte superior y la inferior con spray de cocina de canola. Sumerja la pieza de pollo en la mezcla de harina una segunda vez y rocíe de nuevo con spray de cocina de canola. Coloque el pollo con el hueso hacia abajo en una bandeja para galletas.

• Repetir con el resto de los trozos de pollo.

• Hornea hasta que el pollo esté cocido por todas partes y la cobertura esté dorada (unos 25-30 minutos). Cambie el horno a asar, y ase el pollo a 15 centímetros del fuego durante uno o dos minutos (hasta que el exterior del pollo esté bien dorado), vigilando con mucho cuidado para no quemarse.

Rinde 4 porciones

POR PORCIÓN: 261 calorías, 32 g de proteínas, 13 g de hidratos de carbono, 8 g de grasa (2 g de grasa saturada, 3,2 g de grasa monoinsaturada, 1,9 g de grasa poliinsaturada), 92 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 365 mg de sodio, 2 mg de hierro, 35 mg de calcio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.

Patatas fritas al ajo

Utilice la técnica de cocción 2. Mezcle las patatas cortadas con una pequeña cantidad de aceite de canola en una bolsa con cierre de galón. Coloque las patatas fritas en una bandeja para galletas y espolvoree los condimentos. Las patatas fritas al ajo son populares en los parques de béisbol de todo el país. Esta es una versión más ligera que utiliza mucho menos aceite Y mucha menos mantequilla.

Spray de cocina de canola 1 1/2 libras de patatas para hornear peladas, cortadas en tiras de 1/4 de pulgada de grosor 2 cucharaditas de aceite vegetal (aceite de canola si es posible) 1/4 de cucharadita de sal 1 cucharada de mantequilla 2 1/2 cucharaditas de ajo fresco picado (o 4 dientes de ajo, picados) 1 cucharada de perejil italiano o regular finamente picado 1 cucharada de queso parmesano fresco rallado o desmenuzado

• Precalentar el horno a 400 grados. Cubra un molde para hornear de 9 x 13 pulgadas con spray de cocina de canola.

• Combine los primeros 3 ingredientes en una bolsa de plástico grande con cierre, revolviendo para cubrir.

• Disponer las patatas en una sola capa en la bandeja de horno preparada. Hornea a 400 grados durante 40 minutos o hasta que las patatas estén tiernas y doradas, dándoles la vuelta después de 20 minutos.

• Poner la mantequilla y el ajo en una sartén grande antiadherente; cocinar a fuego lento 2 minutos, removiendo constantemente. Agregue las papas, el perejil y el queso parmesano a la sartén; revuelva para cubrir. Servir inmediatamente.

Rinde 3 porciones

POR PORCIÓN: 256 calorías, 6 g de proteínas, 42,3 g de hidratos de carbono, 7,7 g de grasa (3,3 g de grasa saturada, 2 g de grasa monoinsaturada, 2 g de grasa poliinsaturada), 12 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 243 mg de sodio, 55 mg de calcio. Calorías procedentes de la grasa: 27%.