¿Qué es el azúcar añadido?
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El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos como la fruta, las verduras, la leche, el queso e incluso los cereales. Pero los fabricantes también añaden diferentes formas de azúcar y jarabe a los alimentos procesados y preenvasados como los helados, las galletas, los dulces y los refrescos, así como a productos menos obvios como el ketchup, la salsa de espaguetis, el yogur, el pan y el aderezo para ensaladas.
Azúcares naturales frente a azúcares añadidos
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Los azúcares naturales están en los alimentos enteros. Una manzana, por ejemplo, puede tener unos 20 gramos. Pero también tiene vitaminas, minerales y otros nutrientes para nutrir tu cuerpo. La fibra de una manzana puede saciar tu hambre y hacer que tu cuerpo absorba el azúcar de la fruta más lentamente. Los azúcares añadidos son calorías adicionales sin ninguna nutrición extra. Son calorías vacías que pueden provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.
Un peso más saludable
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Demasiadas calorías, independientemente de su procedencia, provocan un aumento de peso. Pero un montón de azúcares añadidos en su dieta puede hacer que sea más probable que coma demasiado a lo largo del día. Sustituya algunas de esas calorías vacías por alimentos integrales y se sentirá más lleno antes y será menos probable que coma en exceso.
Reduce los triglicéridos
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Si tu peso corporal es más elevado de lo que debería, es más probable que tengas las cifras de colesterol altas, incluidos los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Si reduces el azúcar añadido, podrás reducir las calorías y el peso corporal, lo que podría mejorar tu colesterol. Pero no es sólo la pérdida de peso. Incluso con el mismo peso que los demás, las personas que obtenían menos del 20% de sus calorías de los azúcares añadidos tendían a tener menos triglicéridos.
Menor riesgo de enfermedades cardíacas
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Los triglicéridos elevados aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Una menor cantidad de azúcares añadidos puede reducir esos niveles y puede ayudar a detener el aumento de peso y la acumulación de grasa vinculada a las enfermedades del corazón. Si más del 20% de sus calorías proceden de azúcares añadidos -incluso si tiene un peso saludable- puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca si disminuye su consumo.
Mejor nutrición
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Incluso si su peso ya es saludable, reducir los azúcares añadidos puede significar una mejor nutrición, especialmente si se esfuerza por sustituir esas calorías por alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, pescado y cereales integrales. Estos alimentos tienen más nutrientes que tu cuerpo necesita para repararse y protegerse. Y como tienen fibra que ayuda a tu cuerpo a absorber los azúcares más lentamente, tus niveles de glucosa en sangre serán más estables.
Dientes más sanos
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Los azúcares son la principal fuente de alimento para las bacterias que crecen en tu boca y causan caries. Eso puede provocar caries e infecciones más graves. Puede ser peor si no te cepillas y usas el hilo dental todos los días. Reducir los azúcares, especialmente los añadidos en bebidas como los refrescos o el ponche, podría ayudar a ralentizar o detener la caries.
Menores probabilidades de enfermedad
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Las personas que tienen más azúcares añadidos en su dieta son más propensas a padecer diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, enfermedades hepáticas y otras enfermedades graves. Es posible reducir el riesgo de padecer estas enfermedades si se consume menos. Pero aún no está claro si el problema es el azúcar añadido en sí mismo o sólo las calorías adicionales. Los científicos siguen tratando de responder a esta pregunta.
¿Cuánto es demasiado?
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Los azúcares añadidos deberían representar menos del 10% de una dieta diaria saludable. Eso supone unas 11 cucharaditas si comes 1.800 calorías al día. Algunos expertos recomiendan incluso menos que eso: 9 cucharaditas (38 gramos) al día para los hombres y 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres. Una sola lata de refresco de 12 onzas contiene 39 gramos (unas 9 cucharaditas) de azúcar, lo que se aproxima al valor de un día en cualquier medida.
Los muchos nombres del azúcar añadido
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Está en cerca de tres cuartas partes de todos los alimentos preenvasados en el supermercado y tiene más de 50 nombres, por lo que puede ser difícil mantenerse al día. Algunos de los más comunes son jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar en bruto, azúcar de caña, jugo de caña evaporado, dextrosa, agave, jarabe de arroz integral, azúcar de palma de coco, jarabe de malta de cebada y otros. Busque una lista de nombres de una fuente acreditada si quiere estar seguro de lo que está comprando.
Cómo medir los azúcares añadidos
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Los azúcares aparecen bajo el epígrafe de Carbohidratos totales en las etiquetas nutricionales. Hasta hace poco, usted podría haber tenido que adivinar si se trataba de azúcares añadidos. Pero ahora la FDA exige que las etiquetas indiquen exactamente la cantidad de azúcares añadidos. Algunas empresas más pequeñas tienen hasta 2021 para cumplir con este requisito. El recuento total de calorías también es importante para la salud. Demasiadas calorías son malas para usted, ya sea por el azúcar o por cualquier otra cosa.
Cómo reducir los azúcares añadidos
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Una forma segura es prescindir de los alimentos preenvasados en favor de los alimentos integrales, como las frutas frescas, las verduras, las semillas y los frutos secos. Y cuando compres alimentos ya preparados, lee las etiquetas nutricionales. Si sabes la cantidad de azúcar que contiene un producto, puedes limitar su consumo. Y bebe agua en lugar de refrescos y bebidas deportivas. El azúcar añadido en estas bebidas es incluso peor que muchas fuentes de alimentos sólidos en términos de nutrición y satisfacción del hambre.
