7 Formas de escabullirse de los kilos

Sigue estos sencillos consejos para facilitar la pérdida de peso.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado por Louise Chang, MD De los archivos del médico

¿Intentando adelgazar para lucir bien el traje de baño? Los expertos coinciden en que hacer dietas de moda, privarse de todos los alimentos favoritos y pasar horas al día en el gimnasio son soluciones poco realistas. En su lugar, recomiendan tomar medidas sensatas que se puedan mantener, sin sufrir.

Dos expertos en dieta y nutrición que hablaron con doctor nos dieron siete formas sencillas de escabullirse de los kilos:

1. Merienda con inteligencia.

No dejes que el hambre entre comidas socave tus esfuerzos por perder peso.

"Los tentempiés entre comidas pueden hacer o romper tu dieta", aconseja Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Es necesario tomar tentempiés si hay un intervalo de más de cuatro horas entre las comidas, para mantener el azúcar en sangre bajo control y evitar comer en exceso".

Su consejo: planifica con antelación y llévate mini comidas energéticas cuando estés de viaje. Piensa en los tentempiés como una oportunidad para llenar los vacíos nutricionales de tu dieta (por ejemplo, con fruta y productos lácteos bajos en grasa).

Las buenas elecciones incluirán proteínas magras, fibra, carbohidratos y grasas saludables.

Una taza de uvas y una onza de queso en rama bajo en grasa proporcionan 120 calorías y muchos nutrientes saludables. Compárelo con un tentempié de tres galletas de sándwich, que contienen 160 calorías y prácticamente ningún nutriente.

2. Saborea cada bocado

Comer despacio maximiza el placer que obtienes de la comida, y te ayuda a ponerte en contacto con la sensación de saciedad, dice Sass.

"Inhalar una comida no da a tu cerebro la oportunidad de recibir la señal de que has comido, y como resultado, puedes comer más porque no sabes que ya has satisfecho tu hambre", dice.

Aconseja tomarse un poco de tiempo de su ajetreado día y alejarse de su escritorio a la hora de comer, para poder sentarse y disfrutar realmente del sabor de su comida.

"Deshazte de las distracciones, como la televisión o la consulta del correo electrónico mientras comes, actividades que te impiden darte cuenta de lo rápido que comes", aconseja Sass.

Deja el sándwich o el tenedor entre bocado y bocado, y presta atención al sabor y la textura de la comida mientras intentas comer más despacio. Te parecerá una experiencia totalmente diferente, y puede que te sientas lleno con una ración mucho más pequeña, dice.

3. Come tus calorías, no las bebas

Algunas bebidas valen cada caloría que contienen. Pero otras -como los zumos azucarados, los tés y los refrescos- satisfacen la sed, no el hambre, aunque pueden añadir muchas calorías a lo largo del día.

"Los estudios de investigación demuestran que tragar calorías no proporciona el mismo nivel de satisfacción que masticar lentamente los alimentos", afirma Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, presidenta electa de la Asociación Dietética Americana

Por ejemplo, un refresco azucarado de 20 onzas tiene el mismo número de calorías y carbohidratos que un bollo grande. Pero mientras el panecillo te llena, el refresco no, dice Sass.

Podrías perder medio kilo en tres semanas simplemente eliminando una lata de 12 onzas de refresco azucarado cada día. Sustitúyela por un refresco dietético o, mejor aún, por agua (sola o con gas) con un chorrito de cítricos, para hidratarte sin calorías extra.

4. Comer más para perder más

A quién no le gustaría comer más y seguir perdiendo peso? Es sencillo, dice Diekman. Sólo hay que elegir alimentos de "gran volumen" que sean bajos en calorías pero que contengan muchos fitoquímicos beneficiosos para la salud.

Los alimentos de gran volumen son aquellos que contienen mucha agua y fibra para ayudar a llenarse: verduras, frutas, legumbres, sopas y cereales integrales. Los estudios han demostrado que los alimentos de gran volumen satisfacen antes el apetito y pueden ayudar a evitar que se coma en exceso.

"Mi comida saludable favorita, de gran volumen y baja en calorías, son las palomitas de maíz ligeras para microondas", dice Sass. "Es un grano entero, y una bolsa entera sólo tiene 200 calorías".

Y mientras te llenas de alimentos de gran volumen, puede que te resulte más fácil comer porciones más pequeñas de alimentos ricos y densos en calorías, como los dulces, los aperitivos, los productos lácteos llenos de grasa y las carnes grasas.

5. No comas de la bolsa

Los envases de tamaño económico pueden incitarte a comer más. También lo puede hacer comer directamente del paquete.

Controlar las porciones es el factor más importante para controlar el peso, dice Diekman: "Si quieres perder peso, tienes que elegir alimentos saludables y controlar las porciones."

Saca la comida del envase y repártela en un cuenco o plato para no comer en exceso, recomienda.

Enséñate cómo es una ración normal utilizando tazas de medir o balanzas. También puedes hacerte una idea del tamaño de las porciones utilizando tu propio cuerpo: una taza es más o menos del tamaño de tu puño, y media taza equivale aproximadamente a la palma de tu mano.

6. Disfruta de la variedad C pero no en exceso

Las extravagancias de comida como los buffets pueden desencadenar que se coma en exceso. "Demasiada variedad en tu plato en una comida puede significar a menudo demasiada comida en general", dice Diekman.

Esto no quiere decir que debas comer siempre lo mismo. Comer una variedad de alimentos es estupendo, siempre y cuando los alimentos sean bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas, las judías, las verduras, las sopas a base de caldo, la avena y los productos lácteos bajos en grasa.

Así que concéntrese en una variedad de alimentos nutritivos que añadan sabores y texturas interesantes sin exceso de calorías.

7. Toma tres cuadrados al día

No te saltes las comidas. Si lo haces, lo más probable es que acabes comiendo más a lo largo del día.

El desayuno puede ser la comida más importante del día. Los estudios han demostrado que los perdedores exitosos tienden a comenzar sus días con un desayuno nutritivo.

"Empezar el día sin desayunar es como arrancar el coche sin combustible; no llegarás muy lejos", dice Diekman.

Lo ideal es sentarse y disfrutar de una comida rápida antes de salir de casa. Si no es posible, prepara un batido de frutas frescas, yogur desnatado y un poco de zumo y llévalo contigo. O simplemente echa un paquete de avena instantánea en tu maletín para prepararlo cuando llegues al trabajo.