Grandes cereales: La guía práctica del dietista

Formas fáciles de añadir la bondad de los cereales integrales a su vida.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Probablemente ya sepa que, por todo tipo de razones de salud, todos deberíamos comer más cereales integrales. Pero, ¿cómo podemos hacerlo en nuestro mundo de pan blanco?

Aunque no esté preparado para pasarse a los cereales integrales por completo, todo el mundo puede añadir una ración aquí y allá. Y eso puede ser suficiente para marcar la diferencia en su salud.

Su objetivo debería ser comer al menos tres porciones de 1 onza al día de alimentos integrales, preferiblemente en lugar de granos refinados, según las últimas directrices dietéticas.

Una porción puede ser:

• 1 rebanada de pan integral o de otro tipo de pan integral

• 1 panecillo pequeño hecho con un grano integral

• 1 taza de cereales integrales listos para consumir

• 1/2 taza de cereal integral caliente

• 1/2 taza de arroz integral cocido o de pasta integral

La forma más rápida de llegar a los 3 al día

En realidad es bastante fácil llegar a la marca de "tres raciones al día". Es cuestión de sustituir los cereales integrales por los refinados en alimentos que ya conocemos y nos gustan.

He aquí algunos ejemplos de elecciones de cereales integrales que puedes hacer a lo largo del día. Toma sólo uno en cada comida y habrás alcanzado tu objetivo de tres al día.

El desayuno:

• Avena caliente o un cereal integral frío.

• Tortitas, rollos de canela, magdalenas, crepes o gofres hechos con parte de harina integral, parte de avena o salvado de avena

• Tostadas de trigo integral o de grano entero

Almuerzo:

• Un sándwich en pan de trigo integral u otro pan integral

• Una sopa hecha con cebada, pasta integral o bulgur

• Un burrito o una quesadilla hechos con una tortilla de trigo integral

• Una ensalada de pasta fría hecha con pasta integral

• Un plato de fruta y queso servido con galletas 100% integrales

Cena:

• Cualquier plato principal servido con arroz integral cocido, cebada, mijo, quinoa, bulgur o una pasta integral o de mezcla de trigo integral

• Panecillos hechos con una parte de harina de trigo integral

• Una sopa o un guiso hecho con cebada, bulgur, pasta integral, arroz integral, etc.

Postre:

• Tu receta de postre favorita hecha con parte de harina integral

• Un postre que lleve avena (galletas de avena con pasas, crujiente de frutas, etc.)

• Arroz con leche hecho con arroz integral

Su línea de cereales integrales

Listo para empezar a añadir más cereales integrales a tu vida? Aquí tienes un resumen de algunos que probablemente encontrarás en el supermercado de tu barrio.

Amaranto

Aval personal

: La harina de amaranto tiene un sabor dulce, picante y a nuez. Se utiliza mejor como harina de acento en gofres, tortitas o magdalenas.

Puntos de venta nutricionales

: 1/4 de taza de amaranto seco contiene 7 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra.

Contiene gluten?

(para quienes tienen alergia al trigo o intolerancia al gluten): No

Arroz integral

Aprobación personal

: La verdad es que no está terriblemente dorado una vez que lo cocinas. He hecho arroz frito ligero con arroz integral y nadie se ha dado cuenta de que el arroz no era blanco. El cambio al arroz integral aumentará su fibra de 1 gramo a 3,5 gramos por taza de arroz al vapor.

Puntos de venta nutricionales

: 1 taza de arroz integral de grano largo cocido aporta: 216 calorías, 3,5 g de fibra, 5% de valor diario de vitamina E, 17% de vitamina B-1, 20% de B3, 18% de B-6, 30% de magnesio y 35% de selenio.

Contiene gluten?

No

Avena

Aprobación personal

: Uno de mis cereales integrales favoritos, lo reconozco. La avena puede ser la atracción principal (avena caliente) o un ingrediente de la receta (galletas, pasteles, patatas fritas). Me gusta utilizar el salvado de avena en combinación con las harinas blancas integrales y sin blanquear para muchas de mis recetas de repostería. De esta manera, obtengo fibra soluble e insoluble de los dos granos.

Puntos de venta nutricionales

: 1/2 taza de copos de avena secos aporta: 156 calorías, 6% de valor diario de vitamina E, 26% de vitamina B-1, 21% de magnesio y 25% de selenio.

¿Contiene gluten?

Sí

Harina de trigo integral

Aprobación personal

: Cuando cocino en casa, tiendo a utilizar parte de harina integral y parte de harina blanca sin blanquear; de lo contrario, la textura es demasiado densa y el color demasiado marrón para pasar por el resto del clan Magee. Y no olvides que puedes incluir el trigo integral en tu día a día simplemente comprando un buen pan 100% integral.

Puntos de venta nutricionales

: 1/4 de taza de harina de trigo integral aporta: 102 calorías, 3,5 g de fibra, 2% de valor diario de vitamina E, 12% de B-1, 13% de B-3, 7% de ácido fólico, 15% de magnesio y 39% de selenio.

Contiene gluten?

Sí

Harina de centeno

Aval personal

: Los dos productos de harina de centeno con los que es más probable que te encuentres son el pan de centeno y las galletas de centeno. Pruebe ambos para cambiar el ritmo de sus opciones habituales. El pan de centeno es especialmente sabroso cuando se combina con ensalada de atún, pavo en lonchas o provolone u otro queso suave.

Puntos de venta nutricionales

: 1/4 de taza de harina de centeno oscura aporta: 104 calorías, 7,2 g de fibra, 11% de valor diario de vitamina E, 9% de B-1, 9% de B-3, 9% de B-6, 11% de ácido fólico, 28% de magnesio y 21% de selenio.

Contiene gluten?

Sí

Cebada

Aprobación personal

: La cebada descascarillada todavía tiene el salvado, por lo que es la que quieres comprar. Pero incluso si compras cebada perlada, a la que se le ha quitado el salvado, seguirás obteniendo alrededor del 50% de la fibra original. Esto se debe a que la fibra de la cebada se encuentra en todo el grano (a diferencia del grano de trigo). La cebada tiene un sabor parecido al de los frutos secos y puede utilizarse en lugar del arroz o añadirse a sopas y guisos.

Puntos de venta nutricionales

: 1/2 taza de cebada cocida entera aporta: 135 calorías, 6,8 g de fibra, 8% de valor diario de vitamina E, 7% de B-1, 10% de B-3, 6% de B-6, 8% de magnesio y 33% de selenio.

Contiene gluten?

Sí

Trigo sarraceno en grano

Aval personal

: Los grañones, los granos descascarillados de trigo sarraceno, vienen enteros o agrietados. Es posible que encuentres una o dos recetas de guarnición que lleven grañones, o puedes utilizarlos en sopas y guisos. (No los confundas con la harina de trigo sarraceno, que es muy oscura y densa y suele añadirse a las recetas de tortitas en cantidades bastante pequeñas).

Puntos de venta nutricionales

: 3/4 de taza de grañones de trigo sarraceno cocidos aporta: 136 calorías, 3,4 g de fibra, 5% de valor diario de vitamina E, 9% de B-3, 7% de B-6, 12% de ácido fólico y 27% de magnesio.

¿Contiene gluten?

No

Bulgur

Aval personal

: El bulgur es trigo disfrazado. Sólo ha sido cocido al vapor y secado, por lo que generalmente sólo hay que remojarlo para que quede tierno. Se utiliza en platos de Oriente Medio como el taboulleh y el pilaf.

Puntos de venta nutricionales

: Ver harina de trigo integral, arriba.

Mijo

Aval personal

: Encontrarás el mijo descascarillado en forma agrietada o perlada. Se puede endulzar y utilizar como cereal o pudín, y puede sustituir al bulgur en las recetas.

Puntos de venta nutricionales

: 3/4 de taza de mijo cocido aporta: 214 calorías, 2,3 g de fibra, 17% de valor diario de vitamina B-1, 11% de B-2, 16% de B-3, 12% de B-6, 19% de ácido fólico y 28% de magnesio.

Contiene gluten?

No

Quinoa

Aprobación personal

: No tan conocida como los demás cereales integrales, la quinoa es un grano de sabor suave que puede hornearse en panes y guisos o acompañarse de verduras y legumbres.

Puntos de venta nutricionales

: 1/4 de taza de quinoa seca aporta: 140 calorías, 4 g de fibra, 5 gramos de proteínas, 26% de valor diario de vitamina E, 12% de B-2, 8% de B-3, 12% de ácido fólico y 32% de magnesio.

¿Contiene gluten?

No