De los archivos de la doctora
La comida basura ha dado mala fama al picoteo.
"Picar entre horas no es algo malo en sí mismo", dice Elaine Magee, PhD, RD, autora de numerosos libros de nutrición, incluyendo The Recipe Doctor Cookbook: Light and Healthy Versions of America's Favorite Dishes.
Magee cree firmemente en la necesidad de hacer varias comidas pequeñas durante el día, "y eso incluye tentempiés sanos y de calidad", dice a la doctora.
Su filosofía: Coma cuando tenga hambre y deje de hacerlo cuando se sienta cómodo. "Hay una diferencia entre estar lleno y estar cómodo", dice. "Si realmente sigues ese concepto, deberías tener hambre cada dos o tres horas".
Aquí está la lista de Magee de los bocadillos saludables favoritos -además de los "malos"- tomada de otro de sus libros, Fight Fat and Win: Comidas y meriendas ligeras:
Palomitas de maíz.
La grasa de esas marcas para microondas es lo único negativo aquí. Busca las versiones más saludables: 98% sin grasa. Si optas por palomitas normales, no pasa nada por rociar un poco de margarina (una sin grasas trans) o mantequilla. "Es mejor que las marcas con toda la grasa, donde no puedes controlar la grasa que añaden", dice Magee.
Frutas y batidos de frutas.
"Una opción de merienda saludable increíble, increíble", dice. "Para una merienda completa y sostenible, haz un batido de frutas: los lácteos te mantendrán".
Helados.
Sé realista. Sabes que el helado no es un tentempié de todos los días. "Pero hay buenas opciones en la heladería", dice Magee. Breyer's Light Vanilla es una de las vainillas con mejor sabor. Además, las barritas de dulce de leche de Smart Ones son "realmente deliciosas: satisfacen tu antojo de chocolate y helado, y además tienen cuatro gramos de fibra soluble, 80 calorías, apenas grasa y muy buen sabor."
Galletas.
Hmmm... "eso es difícil, porque no hay manera de evitarlo: si no tienen grasa, las galletas no son tan buenas, y acabas comiendo más", dice la doctora. "Las galletas son algo que debes disfrutar, pero no como merienda habitual".
Queso y galletas saladas.
Solo si eliges un queso reducido en grasa que tenga buen sabor, como el Kraft 2% y el Jarlsberg Light, aconseja. Menos grasa significa más proteínas, añade. Las galletas saladas deben ser integrales y bajas en grasa para que sean un tentempié saludable. Cuanta más grasa tenga la galleta, más grasas trans contendrá.
Cereales.
Elige cereales ricos en fibra y bajos en azúcar, como la avena.
Yogur/yogur congelado.
"En mi casa no tomamos leche, así que el yogur es una de nuestras fuentes de calcio", dice. El yogur no necesita azúcar para saber bien. Compra yogur natural y añádele algo, como granola baja en grasa y fruta, para conseguir un tentempié realmente saludable.
Barras de caramelo.
Si optas por los caramelos de tamaño mini -no superdimensionados- está bien. "Casi todos los días, tomo un poco de chocolate", dice Magee. "Si te privas, acabarás comiendo en exceso de forma compulsiva".
Paletas/barras de frutas congeladas.
Un buen tentempié. "Hay excelentes opciones de zumo de fruta 100% por ahí".
Verduras.
"Un aperitivo increíble, increíble, increíble", dice Magee. "Tengo mucho éxito con que mis hijos coman verduras. Suelo tener una salsa, como la salsa ranchera ligera, y verduras variadas en una bandeja."
Pastel.
Duh. Por mucho que nos guste, la tarta no es una buena merienda para el día a día. "Cuando hablo de merienda, me refiero a un tentempié nutritivo, un tentempié saludable, una minicomida", dice Magee.
Mantequilla de cacahuete.
Está bien, pero solo si comes una cucharada, y solo con galletas integrales o tostadas.
Barras de granola.
Cuanto más masticables son, más azúcar y grasa tienen, dice Magee al médico. "Las saludables son crujientes y no están recubiertas de chocolate. Puedes hacerlos tú mismo; hay buenas recetas por ahí, y luego puedes elegir el aceite, las frutas, los granos que van en ellos."
Patatas fritas/nachos.
Las patatas fritas bajas en grasa, las de aceite de canola están bien... "pero es mejor que comas una patata de verdad", dice Magee.
Mejor aún, haz un plato de nachos de tamaño familiar con chips de tortilla reducidos en grasa, frijoles refritos vegetarianos sin grasa, tomates picados, pimientos, crema agria, pollo desmenuzado, queso rallado bajo en grasa. "Puedes convertirlo en una comida si añades algo nutritivo a las patatas fritas", dice. Eso sí que es un tentempié saludable.
