Qué tan saludables son las ensaladas de comida rápida?

Las ensaladas para llevar pueden ser una buena noticia... sólo hay que vigilar los extras

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

La buena noticia para la salud es que ahora está de moda que las cadenas de comida rápida ofrezcan varias ensaladas en sus menús. La mala noticia es que los aderezos y otros complementos pueden llevar a estas ensaladas a una sobrecarga de calorías y gramos de grasa. Pero la otra buena noticia es que varias cadenas tienen sabrosos aderezos para ensaladas reducidos en grasas. Todo lo que tienes que hacer es saber qué ensaladas -y qué extras- pedir.

10 Consejos para preparar ensaladas saludables de comida rápida

Aquí tienes algunas formas de asegurarte de que tu ensalada de comida rápida sea saludable:

• Acude a las cadenas que ofrecen aderezos reducidos en grasa, o lleva los tuyos propios. Por ejemplo, McDonald's tiene vinagreta balsámica baja en grasas, y Wendy's tiene Creamy Ranch reducido en grasas, French sin grasa y Honey Mustard bajo en grasas. EJEMPLO: Medio paquete de aderezo Ranch normal de McDonald's añade 145 calorías y 15 gramos de grasa a tu ensalada. Medio paquete de vinagreta balsámica baja en grasa de McDonald's añade 20 calorías y 1,5 gramos de grasa.

• ¡No utilices todo el paquete de aliño! Con medio paquete es suficiente. EJEMPLO: Si usas sólo medio paquete de aderezo Ranch Lite de Jack In The Box ahorrarás 95 calorías, 9 gramos de grasa y 350 mg de sodio.

• Elige ensaladas con lechuga de color verde oscuro, que ofrece más vitaminas, minerales y fitoquímicos. EJEMPLO: La ensalada César de Wendy's incluye una lechuga de color verde más oscuro.

• Elige ensaladas con verduras de colores como tomates, pimientos, zanahorias ralladas o col. EJEMPLO: La ensalada lateral de Wendy's, con zanahorias ralladas y tomates cherry, tiene 3 gramos de fibra.

• Añade alubias, frutos secos y semillas para conseguir una ensalada saciante con un extra de proteínas y fibra. EJEMPLO: 1/8 de taza de alubias rojas añade 26 calorías, 2 g de proteínas, 2 g de fibra y 0,1 gramos de grasa; 1,8 taza de semillas de girasol añade 98 calorías, 4 g de proteínas, 1 g de fibra y 8 g de grasa.

• Haz que tu ensalada sea más una comida añadiendo carne magra o marisco. EJEMPLO: Subway tiene siete ensaladas con menos de 6 gramos de grasa, y la mayoría llevan carne magra. Su ensalada de pechuga de pollo asada (sin incluir el aderezo) tiene 140 calorías, 16 gramos de proteínas, 3 gramos de grasa y 3 gramos de fibra.

• Asegúrate de que cualquier carne que añadas esté asada o a la parrilla, no frita. Pedirlo "crujiente" te costará: unas 100 calorías y 9 gramos de grasa por ración. EJEMPLO: La versión a la parrilla de la Ensalada Ranchera de Pollo y Tocino de McDonald's (sin incluir el aderezo) tiene 270 calorías y 13 gramos de grasa, mientras que la versión crujiente tiene 370 calorías y 21 gramos de grasa.

• Consulta el análisis nutricional para ayudarte a elegir la mejor ensalada. Recuerde que las cifras que aparecen en las páginas web o en los folletos de los restaurantes no suelen incluir el aderezo, que se indica por separado.

• Antes de tirar los fideos crujientes y los picatostes crujientes, infórmate de lo que valen esos añadidos: algunos añaden un mínimo de calorías y grasa. También puedes utilizar sólo la mitad del paquete. EJEMPLO: La mitad de un paquete de los Fideos Crujientes de Arroz que vienen con la Ensalada de Pollo a la Mandarina de Wendy's añade 30 calorías y 1 gramo de grasa.

• Ten en cuenta que seguir estos consejos puede suponer una GRAN diferencia nutricional. EJEMPLO: Una ensalada de pollo crujiente con bacon y rancho de McDonald's con rancho normal suma 660 calorías y 51 gramos de grasa, mientras que una ensalada César de pollo a la parrilla con medio paquete de vinagreta balsámica baja en grasa tiene sólo 230 calorías y 9 gramos de grasa. ¡Haz esto todos los días durante una semana y ahorra más de 3.000 calorías y casi 300 gramos de grasa!

Mejores entradas de ensalada de comida rápida

Las ensaladas de acompañamiento son casi siempre bajas en grasas y calorías, siempre que no te pases con el aliño y evites los extras grasos, como el queso. Aquí tienes algunas selecciones de ensaladas saludables para el plato principal:

McDonald's

Calorías

Grasa (g)

Fibra (g)

Sodio (mgs)

Ensalada César de pollo a la parrilla con 1/2 paquete de vinagreta baja en grasas

230

9

3

1045

NOTA: Un paquete de picatostes de mantequilla y ajo añade 50 calorías, 1,5 g de grasa y 140 mg de sodio.