Lo que te dice tu cintura
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Es una vara de medir fácil para la buena salud. Esto se debe en parte a que ayuda a estimar un tipo de grasa llamada "visceral", que se forma en lo más profundo de la zona del vientre y alrededor de los órganos. En general, cuanto más grande sea tu cintura, más probabilidades tendrás de tenerla. Un exceso de cualquier tipo de grasa corporal es malo, pero la grasa visceral puede ser peor que otras. Te hace más propenso a padecer una serie de enfermedades graves.
Qué tiene de malo la grasa visceral?
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Al descomponerse, la grasa visceral a veces introduce demasiados ácidos grasos en la sangre, lo que aumenta las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, Alzheimer y colesterol alto. También puede hacer que tu cuerpo sea más resistente a la insulina, lo que puede provocar diabetes de tipo 2 o prediabetes. Además, las proteínas de la grasa visceral pueden inflamar los tejidos corporales y estrechar los vasos sanguíneos, lo que puede elevar tu presión arterial.
¿Qué tamaño es demasiado grande?
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Cada persona es diferente, pero hay pautas generales sobre la cintura. En las mujeres, 35 pulgadas o más suele ser un signo de grasa visceral. En los hombres, son 40. Estas cifras pueden ser ligeramente superiores si tu cuerpo es naturalmente muy grande. Son más bajas para las personas de origen asiático: 31,5 para las mujeres y 35,5 para los hombres. Habla con tu médico para estar seguro de tu talla de cintura.
Grasa del vientre frente a grasa visceral
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La grasa del vientre que se ve y se siente empujando contra los vaqueros suele ser un signo de grasa visceral, pero no siempre. Es posible tener grasa justo debajo de la piel y muy poca grasa visceral. Los luchadores de sumo que entrenan a diario, por ejemplo, suelen tener cinturas muy grandes y un IMC elevado y, sin embargo, una grasa visceral relativamente baja. Esto puede cambiar muy rápidamente, por supuesto, cuando estos atletas dejan de entrenar.
Lo magro siempre está bien?
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Al igual que una cintura grande no siempre significa que haya demasiada grasa visceral, una cintura delgada no siempre significa que estés bien. Su grasa visceral puede ser demasiado elevada aunque el tamaño de su cintura esté dentro del rango de seguridad. Los médicos tienen un término para esto: TOFI, que significa "Thin Outside Fat Inside" (delgado por fuera y gordo por dentro).
Síndrome metabólico
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El tamaño de la cintura es una de las cinco cosas que pueden ser un signo de un problema llamado síndrome metabólico. Los otros cuatro son los niveles elevados de triglicéridos, colesterol, presión arterial y azúcar en sangre. Cualquiera de ellos por sí solo puede ser un signo de enfermedad grave. Cuando se tienen tres o más de ellos juntos, se suma el síndrome metabólico, una situación que aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares.
Relación cintura-cadera
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Es otra forma de comprobar la salud de tu cintura. Simplemente se divide la distancia alrededor de la cintura por la distancia alrededor de las caderas. Cualquier valor superior a 0,85 para las mujeres y 0,95 para los hombres podría significar que tu salud está en peligro. Algunos médicos prefieren la relación cintura-cadera a la simple medición de la cintura, pero los estudios sugieren que los dos métodos son igualmente buenos para predecir problemas de salud.
IMC
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El índice de masa corporal (IMC) es otra medida de la grasa visceral que se acumula alrededor de tu cintura. Las herramientas online te calculan la cifra si introduces tu altura y tu peso. El rango normal va desde 18,5 en el lado más delgado hasta 24,5 en el lado más pesado. Los investigadores dicen que los asiático-americanos deben consultar a su médico si tienen un IMC de 23 o más, ya que pueden tener demasiada grasa visceral en ese rango de IMC más bajo.
Mide tu cintura de la forma correcta
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La precisión es importante. Ponte de pie con tu cinta métrica. Asegúrate de que la cinta se mantiene recta mientras mides alrededor de la cintura y por encima de los huesos de la cadera, más o menos en línea con el ombligo. Y lo siento, ¡no puedes meter la tripa para conseguir un número más bajo! Debes estar relajada y tomar la medida justo después de espirar, no después de inspirar.
¿Eres una manzana o una pera?
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Un cuerpo con forma de manzana, más común en los hombres, significa que tiendes a almacenar grasa alrededor del estómago, mientras que la parte inferior del cuerpo se mantiene delgada. Eso suele significar más grasa visceral y, por tanto, más problemas de salud. Una "forma de pera" significa que tu cuerpo almacena grasa en la zona de las caderas y los muslos. Es más común entre las mujeres y podría ser parte de la razón por la que las mujeres suelen vivir más tiempo que los hombres.
Ejercicio
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Aunque no se pierda peso, el ejercicio puede quemar grasa visceral y construir músculo. No hace falta mucho. Saque al perro a pasear a paso ligero o dé un paseo en bicicleta. Treinta minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana serán suficientes. Añade un poco de ejercicio de musculación con pesas, flexiones o yoga para aumentar la quema de grasa en reposo. Consulta primero con tu médico si no has sido muy activo, eres mayor o tienes problemas de salud.
Lo que comes
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Más calcio parece ayudar a las mujeres a perder grasa visceral. Búscalo en las verduras de hoja verde, los lácteos y los pescados grasos como las sardinas. Las grasas trans y los alimentos endulzados con fructosa, en cambio, parecen favorecer la grasa del vientre. Lee la etiqueta nutricional y trata de evitar las cosas malas. Y come una variedad de verduras, frutas, cereales integrales como la avena y la quinoa, y proteínas magras como el pollo sin piel, el pescado, los huevos, las judías y los lácteos bajos en grasa.
