La dieta del fin de semana
Tus días libres no tienen por qué ser tu perdición dietética.
Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
De lunes a viernes, hacemos malabares con las obligaciones laborales y las actividades familiares, y nos apresuramos a llevar la cena a la mesa. Luego, cuando llega el fin de semana, levantamos los talones, pasamos al modo de relajación y entramos en una zona de peligro dietético, en la que las rutinas de alimentación y de ejercicio físico saludables pueden ser arrojadas al viento.
Siempre que analizo la ingesta dietética de alguien, me fijo en dos días de la semana y un día del fin de semana porque la gente come de forma muy diferente los fines de semana. Nuestros horarios de fin de semana, más relajados, dejan tiempo para ir con frecuencia a la cocina a por bocadillos, comidas en restaurantes, fiestas con aperitivos ricos en calorías y alcohol, y la lista continúa.
Pero los días de descanso no tienen por qué anular todo el trabajo realizado durante la semana. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a relajarte sin abandonar tu plan de alimentación saludable.
La regla del 80/20
Hay dos escuelas básicas de pensamiento sobre el manejo de su dieta durante el fin de semana. La primera estrategia consiste en seguir con cuidado tu plan de alimentación saludable habitual e ir al gimnasio a diario durante la semana... para que cuando llegue el fin de semana puedas derrochar un poco.
Esto no significa tirar la cautela al viento y comer una tarta entera de una sola vez. Simplemente significa disfrutar de algunas de las calorías que has ahorrado durante la semana, quizá en forma de una copa de vino o una ración de tu postre favorito. Piensa en ello como en la regla del 80/20: el 80% del tiempo, te ciñes a tu rutina saludable; el otro 20% es tu tiempo flexible, para darte un capricho.
Sí, puedes tener tu pastel y comerlo también, siempre que la porción sea pequeña, y mantengas tu actividad. Necesitas al menos 30 minutos de actividad al día, ya sea caminando, trabajando en el jardín o haciendo un vídeo de ejercicios. Ponte un podómetro y deja que los pasos que des mientras haces los recados o la compra se vayan sumando (esfuérzate por dar al menos 5.000 pasos). Hacer algo de ejercicio casi todos los días te hace sentir mejor. Por muy difícil que sea empezar, nunca te arrepentirás de haberte puesto las zapatillas.
Este enfoque es mi propia estrategia de control de peso. Me resulta más fácil ser diligente durante la semana sabiendo que puedo darme un capricho los fines de semana. Me da la motivación y la disciplina que necesito para llegar al viernes.
El guerrero del fin de semana
El segundo enfoque es utilizar el tiempo extra del fin de semana para preparar comidas saludables y ponerse al día con el ejercicio que queda fuera de tu agenda durante la semana.
Puedes pasar más tiempo en el gimnasio o aumentar la intensidad de tu rutina habitual. Pero ten cuidado: Aunque está bien que aumente su actividad, fíjese en cómo se siente y deje de hacerlo si está demasiado cansado o siente dolor. Excederse puede provocar lesiones.
Con un poco de planificación previa y unas cuantas horas de sobra, puedes llenar tu congelador con comidas fáciles para la semana siguiente. Cocinar por lotes una vez a la semana puede ahorrarte tiempo y dinero. Durante la semana, le permite tener comidas saludables en la mesa en cuestión de minutos. Y puede ahorrarte dinero tanto en el supermercado, donde puedes comprar a granel, como en el autoservicio (al que no tendrás que ir).
Mantenerse en el camino
Se supone que los fines de semana son agradables, con tiempo libre para dedicarse a uno mismo, a la familia y a los amigos. Y no hay ninguna razón por la que no puedas disfrutar de los fines de semana mientras sigues avanzando hacia tus objetivos de pérdida de peso.
Los perdedores de éxito desayunan todas las mañanas para ayudar a controlar los frecuentes viajes a la cocina en busca de tentempiés. Así que empiece el día con un desayuno saludable, como un bol de cereales ricos en proteínas y fibra, con fruta fresca y leche desnatada o baja en grasas. Siéntase libre de disfrutar de los huevos los fines de semana; sólo limite las guarniciones con alto contenido de grasa, como los bizcochos, el tocino y la salsa. Sustitúyelos por jamón magro, ensalada de frutas y tostadas integrales.
No dejes que el tamaño de las porciones aumente mientras te relajas. Coma una gran ensalada de verduras con un aderezo ligero antes de la cena para ayudarle a llenarse. Si todavía tienes hambre después de tu comida saludable, bebe un gran vaso de agua y espera 15 minutos. ¿Sigues teniendo hambre? Come verduras o fruta.
Asegúrate de tomar bebidas no azucaradas y agua, o pequeñas porciones de otras bebidas, para ayudar a controlar tu consumo de calorías líquidas. Las calorías de las bebidas azucaradas, como el café, el té, los refrescos, los zumos y el alcohol, aportan hasta un 20% de las calorías de nuestra dieta, según un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Súbase a la báscula una mañana durante el fin de semana para no perder el rumbo. Los investigadores afirman que las personas que se pesan suelen controlar mejor su peso.
Para aumentar la diversión del fin de semana, convierta sus actividades favoritas en un entrenamiento. Los fines de semana son un buen momento para cavar en la tierra, jugar al tenis, lanzar el balón de fútbol o sacar al perro a correr. Combina el tiempo con la familia o los amigos con una actividad divertida, como un largo paseo a pie o en bicicleta.
Disfruta de tus fines de semana sin dejar que socaven tu progreso entre semana. ¡Un poco de precaución te ayudará a mantenerte en forma y fabulosa!
