De los archivos del médico
Así que has decidido que es hora de empezar a comer sano. Has hecho acopio de frutas, verduras y cereales integrales.
Pero, ¿qué pasa con los productos menos saludables que todavía pueden estar al acecho en su nevera y despensa? ¿Hay ciertos alimentos a los que debería renunciar?
Sí, dicen los expertos, que recomiendan especialmente desechar los alimentos procesados que contengan cantidades excesivas de cualquiera de estos cuatro ingredientes: jarabe de maíz de alta fructosa, aceites parcialmente hidrogenados, harina blanca blanqueada y sal.
A continuación, se recomiendan los siete principales alimentos que debe perder por el bien de su salud. Alguno de ellos ronda por tu cocina?
1. Los alimentos con alto contenido en grasas trans
"Los alimentos llenos de grasas trans son un problema para la salud", dice Nancy Clark, MS, RD, autora de Nancy Clark's Sport Nutrition Guidebook, en una entrevista por correo electrónico.
Clark recomienda esconder las patatas fritas, las galletas y los productos de bollería comercial, y sustituirlos por un bol de fruta fresca en la encimera de la cocina y un plato de verduras precortadas listo en la nevera.
"Si usas una pasta para untar, compra una que sea saludable para el corazón", añade Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "El proceso de hidrogenación parcial crea ácidos grasos poco saludables [grasas trans] que promueven la inflamación y las enfermedades del corazón".
La buena noticia es que la industria alimentaria ha estado trabajando para reducir el nivel de grasas trans en los productos. En los últimos dos años, muchas empresas han reformulado los productos para reducir drásticamente o eliminar las grasas trans.
2. Alimentos instantáneos o "falsos"
Joanne Slavin, PhD, RD, una investigadora de nutrición de la Universidad de Minnesota, cree que un gran no-no nutricional es no tener alimentos "reales" en la cocina.
"Yo me desharía de la comida instantánea y convencería a la gente de que la preparación de los alimentos -incluyendo el lavado, el pelado, el horneado, etc. -- es lo que hace que la comida sea especial y que las ocasiones de comer sean memorables", dice Slavin en una entrevista por correo electrónico.
3. Alimentos con alto contenido en jarabe de maíz de alta fructosa
Tira todo lo que enumere jarabe de maíz de alta fructosa (u otros azúcares) como primer ingrediente, insta Gerbstadt.
"El azúcar no es el mal cuando TÚ controlas la cantidad en tu comida", dice Gerbstadt. "El problema es que la mayoría de los alimentos preparados contienen mucho más de lo que usted mismo añadiría".
Inger Stallmann, MS, RD, dietista investigadora del Instituto de Prevención de Georgia, dice que ella desecharía todos los refrescos y bebidas azucaradas habituales, especialmente los que contienen jarabe de maíz de alta fructosa.
4. La mayoría de los aperitivos salados procesados
Stallmann dice que también eliminaría de la despensa los aperitivos salados muy procesados, especialmente los que contienen grasas trans. Entre ellos se encuentran las patatas fritas, los bocadillos de queso, las galletas saladas con alto contenido en grasas y las palomitas de maíz para microondas con alto contenido en grasas.
Si vas a tener patatas fritas en tu despensa -incluso las más saludables- ten sólo una bolsa de patatas fritas, no varias. Si tienes el triple de opciones de patatas fritas, podrías acabar comiendo patatas fritas tres veces más a menudo.
5. La mayoría de los postres preparados comercialmente
"Casi cualquier tipo de postre dulce contendrá jarabe de maíz de alta fructosa" si fue elaborado comercialmente, advierte Stallmann.
Tenga cuidado con los productos en los que figure el jarabe de maíz de alta fructosa y las grasas parcialmente hidrogenadas cuando compre en la sección de pasteles y tartas y en la de postres congelados de su supermercado.
6. La manteca, y los alimentos elaborados con ella
La manteca se elabora tradicionalmente con aceite parcialmente hidrogenado, lo que significa que aporta grasas saturadas y trans. Una cucharada contiene alrededor de 3 gramos de grasas saturadas y 1,5 gramos de grasas trans.
Cuando utilice una receta que requiera manteca, normalmente puede sustituirla por una margarina más saludable, que contenga principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans.
Si todavía quieres usar manteca, prueba la nueva manteca Zero Trans Fat de Crisco (una cucharada contiene 3 gramos de grasas saturadas y 0 gramos de grasas trans).
7. Cereales con alto contenido en azúcar y bajos en fibra
Deshazte de los cereales para el desayuno hechos principalmente de granos refinados y azúcar que aportan menos de 1 gramo de fibra por porción. Ya sabes los que hay: cereales con forma y sabor a mini galletas de chocolate, mini bollos de canela o cualquier cereal de colores vivos y con sabor a fruta.
Entonces, ¿qué puedes comer?
Ahora que has despejado algo de espacio en tu cocina, ¿qué alimentos debes tener a mano?
Chantal Gariepy, RD, dietista de la Clínica Médica Sansum, dice que sus principales elecciones son los cereales integrales y los productos integrales como el pan y las galletas 100% integrales, así como las fuentes vegetales de grasas esenciales como el aceite de oliva, el aceite de canola y los frutos secos.
Y en cuanto a las frutas y verduras, Gariepy señala que, en general, cuanto más color, más sano.
Para sustituir esos refrescos azucarados que has eliminado de tu nevera, aquí tienes una receta para Halloween de un ponche hecho con zumo de frutas y refresco light.
Ponche embrujado (caldero negro)
médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1/2 taza de zumo de frutas.
Este ponche manchará (por el zumo de uva), así que sírvelo en el exterior o en una zona bien protegida.
6 tazas de zumo de uva 100% (del tipo morado oscuro) 6 tazas de refresco de naranja light 6 tazas de refresco de jengibre light
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Agregue todos los ingredientes a una ponchera grande para servir y revuelva suavemente para mezclar bien.
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Añada hielo o "manos" congeladas (hechas congelando agua dentro de un guante de goma nuevo) al gusto.
Rendimiento: 18 porciones de una taza de ponche.
Por porción: 53 calorías, 0,5 g de proteínas, 12,7 g de carbohidratos, 0 g de grasas, 0 mg de colesterol, 0,1 g de fibra, 20 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 1%.
