Lo más bajo de las dietas bajas en carbohidratos

Cómo evitar las trampas y los efectos secundarios de un plan de adelgazamiento bajo en carbohidratos.

Escrito por colaboradores de la redacción del doctor De los archivos del doctor

Has limpiado esos armarios de la despensa, has ido a comprar alimentos y has asumido el compromiso. Es oficial: ¡estás haciendo una dieta baja en carbohidratos!

Pero aunque el camino hacia un nuevo tú más delgado puede estar pavimentado con alimentos ricos en proteínas, si eres como la mayoría de los partidarios de las dietas bajas en carbohidratos es probable que también hayas encontrado algunos baches en el camino.

"Cada vez que haces un cambio fundamental en tu dieta, tu cuerpo va a reaccionar, y cuando lo hace es normal que experimentes ciertos síntomas o problemas", dice el doctor Stephen Sondike, director del Programa de Nutrición, Ejercicio y Control de Peso (NEW) del Hospital Infantil de Wisconsin.

Cuando ese cambio implica reducir los carbohidratos, dice, entre los problemas más comunes está el estreñimiento.

"Uno de los principales lugares donde se van a ver cambios metabólicos en cualquier tipo de dieta es en el tracto gastrointestinal, y eso puede incluir un cambio en los hábitos intestinales que a menudo se experimenta como estreñimiento", dice Sondike, a quien también se le atribuye la realización del primer ensayo clínico aleatorio publicado sobre dietas bajas en carbohidratos. La razón, dice Sondike, es que la mayoría de las personas obtienen la fibra que consumen de alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y la pasta. Si se eliminan esos alimentos, la ingesta de fibra puede disminuir drásticamente, mientras que el riesgo de estreñimiento aumenta.

"Sin embargo, si realmente sigues una dieta baja en carbohidratos correctamente, estarás sustituyendo esos alimentos ricos en almidón por verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra, lo que debería ayudar a contrarrestar el estreñimiento al aportar tanta o más fibra que la que tenías antes", dice Sondike.

Los médicos afirman que comer hasta cinco raciones diarias de verduras bajas en carbohidratos -alimentos como el brócoli, la coliflor y la lechuga- puede mantener el intestino sano sin interferir en la pérdida de peso.

Si todavía no está haciendo el truco, Sondike dice que un suplemento de fibra - como Metameucil o FiberCon puede ayudar.

"Lo único que no haría es empezar a tomar laxantes: añadir más fibra a la dieta es, sin duda, una forma más inteligente y saludable de afrontar el problema", dice la doctora Doris Pasteur, directora del programa de bienestar nutricional del Centro Médico Mt. Sinai de Nueva York.

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso porque activa los procesos de quema de grasa, conocidos como "cetosis dietética." También se cree que estas cetonas tienen un efecto supresor del apetito.

Sin embargo, Pasteur afirma que cuando se producen grandes cantidades de cetonas, el cuerpo puede deshidratarse rápidamente, otro problema al que se enfrentan quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.

La solución: Beber más agua.

"Cuanto menor sea tu consumo de carbohidratos, mayor será tu riesgo de deshidratación y, por consiguiente, mayor será tu necesidad de agua", dice Pasteur. La mayoría de los expertos en dietas bajas en carbohidratos sugieren beber al menos dos litros de agua al día.

Además de mantenerte adecuadamente hidratado -lo que también puede ayudar a aliviar el estreñimiento-, beber mucha agua también puede ayudar a contrarrestar otro problema de la dieta baja en carbohidratos: el mal aliento. Las cetonas producidas durante la dieta pueden dar lugar a lo que a veces se describe como un olor afrutado, aunque a menudo se describe como un olor casi "químico" similar al de la acetona o el quitaesmalte.

Ahora bien, si estás pensando que vas a manejar el problema cepillándote y usando el hilo dental un poco más a menudo, adivina de nuevo. Dado que el olor del aliento proviene de cambios metabólicos y no necesariamente de una condición relacionada con los dientes, es probable que los productos tradicionales para el aliento no proporcionen un alivio duradero. En cambio, beber más agua puede servir.

"El agua ayuda a diluir las cetonas en tu sistema, y aunque eso no afectará a la pérdida de peso, ayudará con el mal aliento", dice Sondike.

Bajo en carbohidratos y suplementos

Cuanto menor sea su consumo de carbohidratos, mayor será su necesidad de un suplemento vitamínico. Ése es el mantra que la mayoría de los médicos recomiendan ahora a todas las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.

¿La razón? Cada vez que restringes tu dieta, sobre todo en lo que respecta a ciertos grupos de alimentos, tus niveles de nutrientes pueden bajar. Pero cuando tu dieta es baja en carbohidratos, los expertos dicen que puedes tener una necesidad aún mayor de ciertas vitaminas y minerales clave, particularmente el ácido fólico.

"Si suprimes los cereales, las frutas, las verduras, los granos fortificados, entonces estás suprimiendo tu principal fuente de ácido fólico, una vitamina B que no solo es importante cuando estás embarazada, sino que es importante para la salud general de todos", dice la nutricionista de la NYU Samantha Heller.

Es más, dice Heller, el ácido fólico es clave para controlar los niveles de homocisteína, un factor inflamatorio relacionado con las enfermedades del corazón. Si ya tienes riesgo de padecer problemas cardiovasculares, dice, bajar demasiado los niveles de ácido fólico podría poner tu salud en grave riesgo.

Una forma de protegerse, dice, es tomar un suplemento de vitamina B, con al menos 400 microgramos de ácido fólico al día.

"Todas las vitaminas del grupo B trabajan juntas en una vía metabólica muy complicada y se necesitan mutuamente, así que si no vas a obtener tu fuente en los alimentos, entonces un suplemento vitamínico es imprescindible", dice Heller.

Sondike está de acuerdo y dice que "siempre que se hace una dieta de adelgazamiento se necesita un buen multivitamínico, independientemente de que se limite o no la ingesta de carbohidratos", afirma.

Aunque ha habido algunas pruebas de que una dieta baja en carbohidratos también puede pasar factura a los niveles de calcio, Sondike dice que, afortunadamente, esto suele ser sólo a corto plazo.

"El cuerpo suele cambiar el metabolismo cuando se le hace algo diferente, pero se iguala, se ve un cambio rápido y una vuelta a la normalidad, y los estudios a más largo plazo muestran resultados normales en esta área", dice Sondike. Aun así, dice a los médicos que es una "idea inteligente" tomar un suplemento de calcio desde el inicio de la dieta baja en carbohidratos para protegerse de una posible deficiencia. El tofu también puede ser una buena fuente de calcio.

Otro mineral que te puede interesar complementar es el potasio. Aunque no hay pruebas concretas de que se produzca una pérdida drástica de potasio en un régimen bajo en carbohidratos, Sondike dice que para asegurarse de que no haya problemas recomienda a los pacientes que utilicen Morton's Light Salt, un producto de cloruro de potasio que, según él, puede reponer cualquier cantidad de este importante mineral que se haya perdido. Comer unas cuantas almendras también es una buena forma de complementar este mineral sin añadir carbohidratos a la dieta.

Por último, si sigues tu dieta baja en carbohidratos mediante el uso de alimentos envasados, los expertos dicen que leas la etiqueta con atención para evitar los ingredientes que son notoriamente responsables de los trastornos gastrointestinales, y especialmente del exceso de gases. Entre los peores infractores: el alcohol de azúcar, presente en edulcorantes como el sorbitol.

"Se ha demostrado que cualquier cosa que supere los 10 gramos o más de sorbitol a la vez causa malestar gastrointestinal, y algunos de estos alimentos de la dieta baja en carbohidratos tienen hasta 30 gramos por porción", dice Heller. Aunque no te hará enfermar violentamente, dice, puede hacerte -y a los que están en la misma habitación- bastante incómodo.

Sondike está de acuerdo y también nos advierte que "leamos las etiquetas".

"Si un producto se anuncia como que tiene 3 carbohidratos netos, pero en la etiqueta pone 35 gramos de carbohidratos, es probable que 32 gramos sean de alcohol de azúcar... y es probable que te moleste el estómago", dice Sondike.