Secreto para el control de peso: el equilibrio energético

Aprenda a equilibrar las calorías que entran con las que salen

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

En qué piensas cuando escuchas el término "equilibrio energético": ¿quizás en una acrobacia de monopatín o en una postura de yoga? Lo que realmente significa, al menos en la comunidad sanitaria, es el arte de consumir el número justo de calorías para controlar su peso.

Probablemente esté familiarizado con el acto de equilibrar la carrera, la familia, los amigos, la comunidad y las necesidades personales. En el control del peso, el "acto de equilibrio" significa ingerir sólo la cantidad de alimentos y bebidas que necesita para alimentar las funciones básicas de su cuerpo, las actividades de la vida diaria y el ejercicio.

El número de calorías necesarias para el equilibrio energético es muy individual, y cambia de un día a otro en función de su nivel de actividad. Pesarse una vez a la semana (o incluso más a menudo) es el método más sencillo para determinar si está en equilibrio energético. Si ingieres más calorías de las que quemas, es probable que aparezcan como un aumento de peso, mientras que la creación de un déficit calórico envía la aguja de la báscula en sentido contrario a las agujas del reloj.

Más allá de contar calorías

Contar las calorías puede suponer un gran esfuerzo, y puede quitarle toda la diversión a la hora de comer. Así que en lugar de fijarte en las calorías, piensa en comida, ¡gloriosa comida! Elegir alimentos ricos en fibra, líquidos y nutrientes que te llenen con menos calorías es el secreto para reducir las calorías sin dolor.

Las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los lácteos bajos en grasa y las pequeñas porciones de carne magra y frutos secos son el tipo de alimentos que deberías disfrutar cada día. Los alimentos no procesados (los que están en su forma natural) son las opciones más saludables en el supermercado.

Si te gusta comer alimentos refinados y procesados, hazlo con moderación para controlar mejor tu consumo de calorías.

Calorías y ejercicio

Una dosis saludable de actividad física regular impulsará tu metabolismo de dos maneras. Cada vez que te mueves, quemas calorías. El ejercicio también construye músculo, y cuanto más músculo tengas, más calorías necesitarás simplemente para mantener tu metabolismo basal (el número de calorías necesarias para la digestión, la respiración, la circulación sanguínea y otros procesos corporales mientras estás en reposo).

Por supuesto, el equilibrio energético no es el único beneficio del ejercicio regular. La lista incluye la pérdida de peso, el fortalecimiento de los músculos y los huesos, la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol, y un corazón más sano, por no mencionar la prevención de enfermedades y una vida más larga.

El ejercicio es una parte fundamental del control de peso y de la buena salud, pero la verdad es que, al menos para algunas personas, también puede hacer que su apetito se dispare. No caigas en la trampa de pensar que hacer ejercicio te da licencia para devorar hamburguesas con queso y donuts. El truco consiste en calmar el hambre con alimentos satisfactorios que sepan bien y tengan pocas calorías.

También es una buena idea repostar antes del entrenamiento. Opta por tentempiés sanos y equilibrados que incluyan proteínas magras, carbohidratos complejos, fibra y/o pequeñas cantidades de grasa (prueba los cereales integrales con bayas y leche baja en grasa; medio bollo integral con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano; un batido hecho con yogur bajo en grasa, fruta fresca y zumo de naranja; o arroz integral y verduras al vapor espolvoreadas con un poco de queso).

También es importante mantenerse bien hidratado para no confundir la sed con el hambre. Es fácil abusar de las bebidas deportivas y de los zumos de frutas, que satisfacen la sed pero pueden añadir muchas calorías adicionales. Prueba con el agua de toda la vida para saciar la sed antes y después de tus entrenamientos.

Si no haces ejercicio todos los días, come un poco más los días que haces ejercicio y menos los días que eres menos activo. Algunas personas se quejan de que comen más en los días menos activos simplemente por aburrimiento. En lugar de buscar algo extra para comer, ¡cálzate las zapatillas y sal a caminar!

7 Consejos para conseguir el equilibrio energético

Aquí tienes más consejos para conseguir el equilibrio energético adecuado:

• Remodela tu plato. Aumenta la proporción de verduras, ensaladas, frutas, legumbres y cereales integrales hasta cubrir dos tercios de tu plato.

• Llena el otro tercio del plato con carnes magras y aves de corral, pescado (especialmente el graso, como el atún o el salmón) o lácteos bajos en grasa.

• Asegúrate de que tus porciones están bajo control. De vez en cuando, saca la báscula de alimentos y las tazas de medir para recordar cómo debe ser una ración normal.

• Programe su ejercicio a primera hora de la mañana para que no quede relegado de su día.

• Alterne sus actividades de ejercicio (tal vez pruebe una nueva clase) para no aburrirse y que sus músculos se ejerciten mejor.

• Supera cualquier estancamiento en la pérdida de peso aumentando la intensidad de tus entrenamientos. Prueba a subir la inclinación de la cinta de correr o a añadir intervalos de velocidad a tu rutina de bicicleta estática.

• Lleva un registro de lo que comes en un diario de alimentos para evitar comer en exceso de forma inconsciente.