De los archivos del doctor
Una despensa bien surtida es una necesidad para las personas ocupadas; le salvará una y otra vez cuando se encuentre en un apuro para cenar. Y para que las probabilidades de comer sano estén a tu favor, es esencial que abastezcas tu despensa con opciones saludables y de gran sabor (la frase clave aquí es "de gran sabor": la comida saludable no le hará ningún bien a nadie si nadie la come).
Dar a tu despensa un cambio de imagen nutricional es tan fácil como 1-2-3. Sigue nuestros tres sencillos pasos para transformar tu despensa en una que te ayude a comer ligero y bien.
Paso 1
: Reduzca al mínimo los alimentos con calorías vacías, es decir, los que aportan muchas calorías sin mucha nutrición (vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, proteínas, etc.).
Esto no significa necesariamente que los elimine por completo de su despensa. Esto podría hacer que los desees aún más, lo que te llevaría a comer en exceso. Tú te conoces mejor que nadie: si te funciona el "fuera de la vista, fuera de la mente", o si te va mejor a largo plazo si tienes unos cuantos alimentos simbólicos de calorías vacías a tu alrededor. De este modo, sabes que están ahí si realmente los quieres (y tienes hambre), pero no son los pilares de tu despensa.
Los dos tipos infames de culpables de las calorías vacías son:
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Cosas con mucho azúcar y otros edulcorantes calóricos. Ejemplos: refrescos y bebidas azucaradas, pasteles, galletas, bollería, tartas, barritas de caramelo y chocolate, postres lácteos congelados, pasteles de merienda y barritas de cereales.
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Cosas con muchas grasas y aceites añadidos. Ejemplos: mayonesa, patatas fritas, maíz para hacer estallar en el microondas, galletas, tartas y pasteles, magdalenas envasadas, pasteles de merienda y mezclas.
Cuando sea posible, cambia a alternativas a tus favoritos de calorías vacías que sean, bueno, menos "vacías". Podrías ser feliz con mayonesa light en lugar de la normal? Puedes beber un refresco dietético al día en lugar de un refresco normal cargado de azúcar? Hay algún cereal de desayuno con más fibra y menos azúcar que te convenga?
Paso 2
: Abastécete de alternativas más sabrosas y saludables para los alimentos que conoces y te gustan.
Por ejemplo, hay algunas opciones de patatas fritas reducidas en grasa que tienen un sabor estupendo. Algunas son realmente bajas en grasa, como las marcas Baked Lays o Guiltless Gourmet. Otras tienen un poco menos, como las Ruffles reducidas en grasa. Las patatas fritas reducidas en grasa de Cape Cod tienen menos grasa y utilizan aceite de canola.
Aquí hay otras opciones saludables que suelo tener en mi despensa, algunas para picar y otras para preparar comidas:
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Frijoles refritos enlatados y sin grasa.
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Tomates en cubos enlatados, pasta de tomate y salsa de tomate (las versiones bajas en sodio son las mejores).
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Salsa marinara embotellada (elija una hecha con aceite de canola o de oliva, y que no contenga más de aproximadamente 1 gramo de grasa y 400 miligramos de sodio por cada porción de 1/2 taza).
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Arroz integral (viene en versión normal o rápida de Uncle Ben's).
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Avena rápida o a la antigua. Puedes comprar paquetes de avena para microondas -Quaker Nutrition for Women- que tienen añadida proteína de soja, calcio y ácido fólico.
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Cereales integrales para el desayuno. Deben tener un grano integral como primer ingrediente, al menos 4 gramos de fibra por taza, y no demasiada grasa o azúcar. El salvado de pasas es uno de mis favoritos, con 7 gramos de fibra, 1,5 gramos de grasa y 19 gramos de azúcar por taza (el trigo integral es el primer ingrediente en la etiqueta; el salvado de trigo es el tercero. Las pasas son el segundo ingrediente que aparece, el azúcar es el cuarto).
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Palomitas de microondas sin grasa en un 94%.
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Sopas enlatadas con más fibra (5 gramos o más por ración) y menos grasa y sodio que la mayoría, como la sopa de champiñones y pollo Campbell's Healthy Request, y la Minestrone de Wolfgang Puck.
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Harina de repostería integral. Sustitúyala por la mitad de la harina blanca en las recetas para aumentar la fibra y los nutrientes sin una gran diferencia en el sabor o la textura.
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Splenda. Este edulcorante artificial puede sustituir a la mitad del azúcar en la mayoría de las recetas de repostería, para reducir las calorías sin una diferencia notable en el sabor o la textura.
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Mezclas de condimentos sin sal (y hierbas y especias individuales). Son una forma práctica de añadir sabor rápidamente cuando intentas cocinar sin mucho sodio añadido. ¡Echa un vistazo a todos los sabores de Mrs. Dash! Y guarda todas tus especias y hierbas secas en un lugar fresco y seco para mantener la frescura.
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Una lata extra de aceite de canola en spray para cocinar.
Paso 3
: Elimine o reduzca en gran medida las grasas saturadas y trans de su despensa.
Nada bueno, desde el punto de vista de la salud, puede provenir del consumo de grasas trans. Algunos expertos aconsejan que las grasas trans y saturadas juntas no representen más del 10% de nuestras calorías totales. Otros dicen que nuestra ingesta de grasas trans debería ser lo más cercana posible a cero.
Pero hasta que las empresas alimentarias no empiecen a cambiar la forma de fabricar ciertos productos, dondequiera que haya alimentos procesados, es seguro que habrá grasas trans y/o saturadas. Las grasas trans se esconden en miles de alimentos procesados: margarina, manteca, galletas, pasteles, barritas de cereales, palomitas de maíz para microondas y alimentos precocinados congelados y aperitivos.
Algunas personas son capaces de eliminar de sus despensas estos alimentos precocinados, pero para muchos de nosotros su presencia forma parte de la vida. ¿La respuesta? Hay mejores opciones en el mundo de los alimentos envasados.
Las empresas alimentarias tienen hasta enero de 2006 para empezar a indicar en las etiquetas cuántos gramos de grasas trans contienen sus productos. Pero mientras tanto, he aquí algunas reglas generales que hay que seguir:
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Cuando en la etiqueta de un producto aparecen aceites vegetales o mantecas "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" entre los tres primeros ingredientes, contiene grasas saturadas y trans.
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Si un producto indica los gramos de grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, puede calcular aproximadamente la cantidad de grasas trans que contiene una ración sumando estas tres cifras y restando esta cantidad del total de gramos de grasa que figura en la etiqueta.
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Incluso los alimentos que dicen no tener grasas trans pueden aportarlas a su dieta. Una empresa alimentaria puede etiquetar un producto como que tiene "cero" grasas trans si tiene 0,5 gramos o menos por porción. Y las grasas trans pueden sumarse si comes muchos de estos alimentos.
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Elija alimentos procesados con menos gramos totales de grasa. Las opciones reducidas en grasa tienden a tener mucha menos grasa saturada y grasa trans por porción que sus contrapartes regulares.
Estos son algunos ejemplos de alimentos reducidos en grasas con menor cantidad de grasas trans que sus gemelos regulares:
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Galletas Ritz: 160 calorías, 8 gramos de grasa, 2 gramos de grasa saturada (por porción de 32 gramos)
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Ritz reducido en grasa: 140 calorías, 4 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada (por porción de 30 gramos)
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Maíz para reventar en microondas con mantequilla de Orville Redenbacher's: 170 calorías, 12 gramos de grasa, 2,5 gramos de grasa saturada (por 4 tazas reventadas)
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Orville Redenbacher's Smart Pop: 110 calorías, 2 gramos de grasa y 0 gramos de grasa saturada (por 7,5 tazas reventadas)
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Bisquick: 160 calorías 6 gramos de grasa, 1,5 gramos de grasa saturada (por 1/3 de taza de mezcla)
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Bisquick reducido en grasa: 140 calorías, 3 gramos de grasa, 0,5 gramos de grasa saturada (por 1/3 de taza de mezcla)
