Engánchate al sushi: consejos y recetas

Adelante, sumérjase en ese plato de sushi - y manténgase seguro al hacerlo.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Como defensora de todos los alimentos ricos en omega-3, veo el sushi como una maravillosa oportunidad para comer pescado y obtener una buena dosis de estos ácidos grasos saludables. Por supuesto, también soy una fanática de la seguridad alimentaria, por lo que sólo pido sushi hecho con pescado cocinado, pero más adelante hablaremos de ello.

Pedir sushi es una experiencia visual y gustativa. En un buen bar o restaurante de sushi, se presta atención no sólo a la combinación de sabores, sino a la presentación de cada plato. El sushi en sí mismo es hermoso de contemplar, al igual que la velocidad y la maestría del chef que está detrás de la barra de sushi.

Hay varios tipos de sushi: nigiri sushi (en el que montones de arroz pegajoso se envuelven o se superponen con marisco y otros ingredientes); maki sushi (en el que el arroz pegajoso y otros ingredientes se enrollan en un cilindro, utilizando finas láminas de algas secas); y luego está el sashimi (pescado crudo en rodajas, servido con una variedad de condimentos).

Hablando de condimentos, hay tres que no pueden faltar en un plato de sushi: salsa de soja, wasabi y jengibre encurtido. ¿Jengibre encurtido? No lo critiques hasta que lo hayas probado. Estas suaves y bonitas rodajas rosas tienen un propósito: ayudan a limpiar el paladar y ofrecen un alivio del picante wasabi. El wasabi es básicamente rábano picante japonés, y es PICANTE, PICANTE, PICANTE. Se presenta en forma de polvo que se convierte en una pasta verde espesa y brillante añadiendo líquido.

Mucha gente mezcla parte del wasabi con salsa de soja para hacer una sabrosa salsa para mojar el sushi. Sin embargo, yo soy un purista (y un pelele del picante), así que cubro cada rebanada de sushi con una rodaja del jengibre encurtido que he mojado en la salsa de soja.

Sushi en crudo

Qué riesgo tiene el pescado crudo del sushi? Los investigadores de los Servicios de Salud de California estudiaron recientemente siete alimentos de riesgo que pueden transmitir infecciones, y ¿qué debe aparecer en su lista? Lo has adivinado: el pescado fresco crudo.

El pescado de sushi preparado y manipulado adecuadamente es más seguro que otros pescados crudos, pero obviamente no es tan seguro como el pescado cocinado, dice Erica Weis, científica investigadora del Departamento de Servicios de Salud de California.

La buena noticia: Según Phillip Spiller, ex director de la Oficina de Mariscos de la Administración de Alimentos y Medicamentos, en general, el marisco es muy seguro de comer. Dice que, libra por libra, el marisco es al menos tan seguro como otras fuentes de carne. Pero añade que ningún alimento es completamente seguro.

Lo malo: Si te encuentras con parásitos del pescado crudo, los efectos pueden ir desde un malestar leve hasta una enfermedad grave, dependiendo del tipo de gusano que ingieras, según el boletín Environmental Nutrition. Si el culpable es una lombriz solitaria, una luciérnaga o un gusano plano, es posible que ni siquiera lo sepas hasta que lo elimines en las heces. O puede experimentar náuseas, calambres y diarrea.

Y lo feo: Si el gusano que te tragas es la lombriz redonda (Anisakis simplex), puede hacerte cosquillas en la garganta al tragarlo, provocando que tosas o lo vomites. O puede perforar el estómago o el revestimiento del intestino, causando una inflamación abdominal severa y un dolor que imita la apendicitis o una úlcera, a menudo una hora después de comer. Sacar el gusano en ese momento no es sencillo: requiere un endoscopio o una intervención quirúrgica.

La cura: La congelación comercial durante al menos 72 horas a 4 grados Fahrenheit mata a los gusanos parásitos y sus larvas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los congeladores domésticos no suelen alcanzar temperaturas tan bajas.

Entonces, ¿qué puede hacer un amante del sushi?

• Pide sushi en restaurantes de confianza, donde el restaurante y el proveedor de pescado sigan las normas de seguridad alimentaria. Puedes preguntar si el pescado ha sido previamente congelado.

• Completamente cocinado es siempre la forma más segura de comer pescado

• La FDA recomienda que no te arriesgues a comer pescado crudo si estás embarazada o tienes el sistema inmunológico comprometido.

• No hagas tu propio sushi con pescado crudo a menos que puedas congelar el pescado durante más de 72 horas a 4 grados Fahrenheit. En su lugar, utilice pescado o verduras cocidas. Por ejemplo, el California roll (ver receta más abajo) se hace con aguacate y carne de cangrejo cocida.

Enrolla tu propio sushi

Aquí tienes una receta de "arroz pegajoso" que puedes utilizar en cualquier plato de sushi, junto con una receta del popular sushi California roll.

Arroz sencillo para sushi

Diario como "1/2 taza de "alimentos con almidón sin grasa añadida"

Aunque los puristas del sushi probablemente preferirán una versión con arroz blanco, el arroz integral también funciona.

1/4 de taza de vinagre de arroz 2 cucharaditas de azúcar 2 cucharaditas de edulcorante Splenda (opcional) 1/2 cucharadita de sal 4 tazas de arroz blanco medio cocido y caliente (o arroz integral medio)

• Añade el vinagre, el azúcar, la Splenda (si lo deseas) y la sal en una medida de 2 tazas y remueve para mezclar. Caliente en el microondas durante 20 segundos más o menos y deje enfriar.

• Rocía la mezcla de vinagre lentamente sobre el arroz cocido y caliente en una medida de 8 tazas o en un bol mediano, removiendo y mezclando a medida que avanzas. Después de incorporar la última pizca de vinagre, el arroz debería pegarse y tomar forma más fácilmente.

Rendimiento: Unas 4 tazas de arroz pegajoso (1/2 taza por ración).

Por porción (con arroz blanco): 135 calorías, 2,5 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 0,2 g de grasa, 0,05 g de grasa saturada, 0,5 g de fibra, 135 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 2%. (con arroz integral): 114 calorías, 2,5 g de proteínas, 24 g de hidratos de carbono, 0,8 g de grasa, 0,1 g de grasa saturada, 1,7 g de fibra, 135 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 6%.

Real California Roll

Diario como: 1 1/2 tazas de "guiso abundante, chile o sopa de frijoles" + 1/4 de taza de "alimentos con almidón sin grasa añadida" O 1 taza de "ensalada de entrada con carne" + 3/4 de taza de "alimentos con almidón y legumbres sin grasa añadida"

Vivo en California y he probado mi ración de California rolls a lo largo de los años, y esta variación de cangrejo, aguacate y queso crema es mi favorita.

1 1/4 tazas de carne de cangrejo (aproximadamente 1/4 de libra) 4 cucharadas de queso crema light 1 cucharada de mayonesa light 1 cebolla verde (la blanca y parte de la verde), opcional 4 hojas de alga seca (Musubi Nori), que se encuentra en la sección de alimentos asiáticos de muchos supermercados 4 tazas de "arroz pegajoso" (una receta de Arroz Sushi Simple) Aproximadamente 3/4 de un aguacate, deshuesado y cortado en rodajas Pasta de Wasabi Salsa de soja light

• Agregue la carne de cangrejo, el queso crema ligero, la mayonesa ligera y la cebolla verde (si lo desea) en un procesador de alimentos pequeño (o en un tazón pequeño para mezclar) y pulse o bata hasta que esté bien mezclado.

• Ponga un quemador de su estufa a fuego lento o a baja temperatura. Agita una hoja de nori sobre el fuego (por ambos lados) para que se ablande ligeramente. Coloque la hoja de nori en un rodillo de bambú para sushi (disponible en tiendas de importación y mercados asiáticos).

• Sumerge las manos en agua tibia, y úsalas para extender una taza de arroz caliente y pegajoso sobre el nori, dejando un borde de 1 pulgada en cada lado largo. Extiende aproximadamente 1/4 de cucharadita de pasta de wasabi en una franja horizontal por el centro del rectángulo de arroz. Coloque un cuarto de taza de la mezcla de cangrejo (una cuarta parte de la mezcla total) en el centro del rectángulo de arroz. Coloque también las rodajas de aguacate en el centro.

• Enrolla la esterilla de bambú, presionando hacia delante, para dar forma de cilindro al sushi, de manera que los dos bordes largos del nori se junten y se superpongan ligeramente. Presione el rollo firmemente dentro del rodillo de bambú. Retire el rollo de la esterilla de bambú y envuélvalo con papel de aluminio o plástico y guárdelo en el frigorífico hasta que lo necesite. Repita la operación con el resto del nori, el arroz, el cangrejo y el aguacate. Cuando esté listo para servir, corte cada rollo en unos 8 trozos con un cuchillo de sierra. Servir con salsa de soja ligera.

Rinde: 4 rollos californianos (aproximadamente un rollo por porción).

Por porción (con arroz blanco): 410 calorías, 16 g de proteínas, 66 g de hidratos de carbono, 8,8 g de grasa, 2,2 g de grasa saturada, 43 mg de colesterol, 3 g de fibra, 440 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 19%.

Recetas proporcionadas por Elaine Magee; 2006 Elaine Magee