Qué hay para cenar?

Las estrategias propias de una dietista para hacer comidas rápidas entre semana.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Es el final de la tarde; estoy ocupada trabajando en mi oficina, y no tengo ni idea de lo que voy a preparar para la cena de esta noche. ¿Le resulta familiar?

Me gustaría ser una de esas personas que pasan las tardes de domingo preparando y congelando cenas para la semana. Pero francamente, después de una larga semana, cocinar es lo último que quiero hacer. Los domingos son mi día de descanso.

Ahora que mis dos hijos están en la universidad, sólo tengo que preparar la cena para dos. Por suerte, mi marido está encantado de comer cualquier cosa que le ponga delante y, lo que es más importante, ¡él lava los platos!

En mi casa, siempre intentamos comer comida sana y mantener las calorías a raya. Nunca pongo mantequilla en las verduras, y "frito" es una palabra extraña en mi cocina. Las comidas son directas y sencillas porque nos lleva menos tiempo y porque preferimos disfrutar de un vaso de vino o de una bola de helado bajo en grasa en lugar de una salsa de crema extravagante.

Inteligencia en la tienda de comestibles

Mi estrategia para las cenas rápidas y fáciles comienza en el supermercado. Los cajones de productos de mi nevera están siempre llenos. Además de frutas y verduras frescas, cargo el frigorífico con yogur bajo en grasa, media leche sin grasa (un truco de cocina que aprendí de nuestra "Doctora de las recetas" Elaine Magee), una variedad de quesos, hummus, huevos y leche desnatada.

Dependiendo de lo que esté a la venta, abarroto mi congelador con productos como lomo de cerdo y de ternera, salmón, tilapia, pechugas de pollo deshuesadas y carne picada magra. Cuando llego a casa del mercado, divido estos alimentos en porciones para dos personas, de modo que pueda descongelarlos fácilmente unas horas antes de la cena. También tengo en el congelador panecillos de trigo integral, panecillos de chapata, cenas Lean Cuisine, palitos de pollo (los meto en caldo de pollo con champiñones y cebolletas para hacer una sopa) y bolsas de verduras congeladas.

En mi despensa hay cereales (Kashi Go Lean Crunch y Special K son nuestros favoritos), arroz integral (Uncle Ben's ready rice), pasta integral, tomates pequeños en lata, gajos de naranja mandarina, boniatos, frutos secos, una variedad de judías en lata, sopa, café y tés variados (mi bebida para las tardes).

En la cocina

Mi equipo favorito para las comidas rápidas incluye la parrilla, la sartén para asar, el microondas y el horno tostador. La mayoría de las verduras frescas simplemente se lavan y se cuecen al vapor en el microondas, seguidas de un chorro de limón fresco y una pizca de condimento cajún ligero. La excepción son los espárragos, los pimientos rojos, los calabacines y las berenjenas, que resultan perfectos cuando se asan en la barbacoa o en la parrilla. Asar estas verduras carameliza los azúcares naturales para que se deshagan en la boca. Con estas delicias a la parrilla he convertido a muchos que odian las verduras.

La carne, las aves y el pescado solían considerarse el centro del plato, pero en mi casa se tratan más como guarniciones. La forma más fácil y rápida de preparar las carnes y los mariscos es en la parrilla, en la sartén de la parrilla (durante las inclemencias del tiempo) o en la tostadora.

También soy una gran fan del pollo asado comprado en la tienda. Solía asar pollos hasta que descubrí lo baratos y deliciosos que son directamente del supermercado (Costco es mi favorito). Para nosotros dos, un pollo nos da al menos dos comidas. Una noche, comemos pechugas asadas. Luego, saco el pollo restante y lo meto en un plato de pasta; lo sirvo frío sobre una cama de ensalada de brócoli; o hago una ensalada de pollo afrutada con uvas rojas, almendras fileteadas y mayonesa ligera, además de un toque de miel y estragón.

Disfrutamos de pequeñas porciones de nuestros entrantes y llenamos nuestros platos con verduras y una guarnición integral. Y la cena estaría incompleta sin algún tipo de ensalada de acompañamiento. Suelo tener a mano verduras, lechuga romana y una bolsa de ensalada de brócoli. La fruta en rodajas, los arándanos secos, las naranjas mandarinas, las judías enlatadas, los frutos secos y un poco de queso son los complementos típicos de las ensaladas. Los aderezos son caseros o vinagretas ligeras o César compradas en la tienda. A veces, simplemente añado un poco de agua a la botella de aliño para aligerarlo y hacer que rinda más sin añadir calorías extra.

Mi objetivo es asegurarme de que la despensa, el congelador y el frigorífico estén siempre abastecidos para hacer comidas rápidas y fáciles. Intento preparar cinco comidas a la semana; el resto de las noches salimos a comer fuera, pedimos pizza o comida china, o comemos las sobras. A veces hago grandes ollas de sopa de guisantes o de verduras y congelo porciones para futuras comidas, pero la mayoría de los días disfrutamos de comidas rápidas y saludables que son fáciles de preparar.

No soy Rachael Ray, pero aquí están algunas de mis comidas favoritas que preparo en menos de 30 minutos:

Comida rápida nº 1: Envoltura de ensalada griega y ensalada de arroz integral

Para el Wrap de ensalada griega, carga tortillas y luego enróllalas para obtener un refrescante entrante vegetariano. En tus tortillas integrales, coloca:

• Queso feta sin grasa

• Pepinos en rodajas

• Tomates picados

• Hummus

• Aceitunas en rodajas

Rocía con sal, pimienta, vinagre de vino tinto y aceite de oliva, luego enrolla y sirve.

Para la ensalada de arroz integral, mezcle los siguientes ingredientes, revuélvalos y luego enfríelos o sírvalos a temperatura ambiente:

• Lata pequeña de naranjas mandarinas, escurridas

• Arroz integral listo del tío Ben, cocido y enfriado

• Almendras tostadas y fileteadas

• De 1/2 a 1 paquete de ensalada de brócoli

• Aderezo de ensalada de jengibre al gusto

Comida rápida nº 2: pechugas de pollo

Su menú para esta comida incluye:

• Pechugas de pollo a la parrilla

• Boniatos al horno (puedes hacerlos con antelación y recalentarlos en el microondas)

• Ensalada mixta de verduras con queso de cabra, peras y nueces tostadas con vinagreta ligera de balsámico

• Panecillos de chapata con unas cucharaditas de aceite de oliva para mojar

Si piensas con antelación, descongela las pechugas de pollo, luego machácalas ligeramente para ablandarlas y mételas en una bolsa Ziploc con un poco de aderezo ligero para ensaladas o una mezcla de jugos de cítricos más algunas hierbas.

Si no has marinado las pechugas, úntalas con salsa de barbacoa o de parrilla antes de asarlas. Los boniatos asados a fuego lento son tan dulces y deliciosos que no necesitan más que una pizca de sal y pimienta.

Comida rápida nº 3: salmón asado con nueces

El menú de esta comida saludable incluye:

• Salmón asado con nueces

• Espárragos a la plancha

• Patatas nuevas al vapor con perejil y una porción de crema agria sin grasa

• Verduras mixtas con aguacate, tomates uva, frijoles negros y un aderezo ligero

Este es un menú digno de una empresa, pero el salmón es tan fácil de conseguir, tan sano y se congela tan bien que lo comemos al menos una vez a la semana. Aquí tienes otras ideas para el salmón o cualquier pescado: Cubre con una salsa, o haz un glaseado teriyaki o balsámico para verter sobre el pescado una vez cocinado.

Comida rápida nº 4: Lomo de Oporto a la parrilla

Este es el menú de esta comida rápida pero satisfactoria:

• Lomo de cerdo a la parrilla

• Guisantes de azúcar (puedes cocinarlos al vapor o en el microondas)

• Cuscús con verduras

• Ensalada César con manzanas picadas y un aderezo ligero

Al igual que con el pollo, puedes descongelar el solomillo de cerdo con antelación y marinarlo en un teriyaki o cualquier tipo de aliño ligero para ensaladas. Si no, úntalo con miel y mostaza a partes iguales o con un adobo comprado en la tienda antes de asarlo.

Para el cuscús, salteo cualquier verdura que tenga a mano (champiñones, pimientos rojos y calabaza son una combinación deliciosa) y la añado al cuscús cuando está cocida. Y ya está. Otra comida fácil.

Comida rápida nº 5: Pasta con verduras

Esta puede ser la opción más rápida y fácil de todas:

• Pasta con verduras y carne opcional

• Ensalada de ensalada de brócoli con semillas de sésamo tostadas, almendras fileteadas, cebolletas, naranjas mandarinas y una vinagreta ligera.

• Panecillos de trigo integral

Para este plato semanal de vaciado de la bandeja de verduras, mezclo una variedad de verduras ligeramente cocidas al vapor con pasta o cuscús israelí (pasta perlada). A veces también añado restos de pollo o pescado. A continuación, añado un poco de queso de cabra, feta o parmesano. La salsa puede ser un simple chorrito de aceite de oliva o una salsa envasada en seco (como la salsa de crema de ajo Knorr) que preparo con leche desnatada y sin ninguna grasa adicional.