De los archivos del médico
Están por todas partes. Barras, barras y más barras. Están en el pasillo de los cereales, en forma de barritas de desayuno y de granola. Están en la sección de dietas como barritas sustitutivas de las comidas, y en la sección de deportes como barritas "energéticas".
A decir verdad, una barrita bien equilibrada puede ser muy útil. Yo personalmente tengo algunas para estas situaciones, en las que una familia de cuatro miembros (o cualquier otro número) se encuentra de vez en cuando:
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No hay tiempo para desayunar y hay que coger algo para comer después mientras salimos volando por la puerta.
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Estamos atrapados en algún lugar (un torneo de fútbol de todo el día, una conferencia de trabajo, etc.) durante horas sin acceso a la comida.
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Vamos en coche, por motivos de trabajo o familiares, sin tiempo ni oportunidad de parar para tomar un bocadillo o una comida que nos sirva de sustento.
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Necesitamos algo pequeño y fácil de comer unos 30 minutos antes de hacer ejercicio, para tener energía de sobra para aguantar el entrenamiento.
Después de leer muchas etiquetas de todo tipo de barritas, llegué a una conclusión: A la hora de elegir tus barritas, es cuestión de escoger tu veneno. Sabor, grasa, fibra, proteínas, azúcares... ¿qué significa más para ti?
Por lo general, si una barrita es "baja en carbohidratos", también es baja en fibra y/o más alta en grasa. Algunas de estas barritas contienen incluso bastante grasa saturada. Las barritas SlimFast Meal Options, por ejemplo, tienen 8 gramos de proteína por barrita, pero esa proteína tiene un precio: Cada barrita de chocolate con leche y cacahuete contiene también 3 gramos de grasa saturada y un 44% de calorías procedentes del azúcar.
Y si una barrita tiene un buen sabor, es probable que tenga al menos 12 gramos de azúcares por ración. ¿Ves lo que quiero decir?
Para ayudarte a elegir las mejores barritas, he investigado varias marcas de barritas. En breve, haré el desglose. Pero primero, aquí están mis cuatro claves para una mejor barra:
1. Tiene al menos 3 gramos de fibra?
Intento asegurarme de que mis propias elecciones de desayuno y merienda contengan 5 gramos de fibra. La fibra ayuda a nuestro cuerpo de muchas maneras, pero en una barrita, ralentizará la digestión y hará que la energía de la barrita dure más tiempo. Para las pruebas, ya que tan pocas barritas tienen 5 gramos de fibra, busqué las que tenían al menos 3 gramos.
2. Tiene al menos 5 gramos de proteínas?
También intento que mis elecciones de desayuno y merienda contengan 5 gramos de proteínas. Esto ayuda a equilibrar los carbohidratos, por lo que la barrita parece más satisfactoria y la energía dura más. Algunas barritas que probé tenían 1 o 2 gramos de proteínas, mientras que otras tenían 10 o más gramos.
3. Contiene menos del 35% de calorías procedentes del azúcar?
Tengo que advertirte; no muchas barritas cumplen esta pauta. Una de las barritas que les gusta mucho a mis hijas (Nature's Choice Multigrain Raspberry) tiene 13 gramos de azúcar... lo que, con 120 calorías por barrita, supone un 43% de calorías procedentes del azúcar. Me gusta calcular el porcentaje de calorías procedentes del azúcar porque las diferentes marcas de barritas difieren mucho en tamaño y calorías. Poner el azúcar en un porcentaje te da una forma de compararlas de forma justa.
4. Qué cantidad de grasa total y de grasa saturada contiene?
Definitivamente quieres algo de grasa en la barra, para que tenga un sabor y una textura más satisfactorios y ayude a ralentizar un poco la digestión. Pero no quieres demasiada grasa, y ciertamente no quieres ninguna grasa saturada si puedes evitarlo.
Leí las etiquetas de las barritas que encontré e intenté encontrar algunas que siguieran mis cuatro claves para una barrita mejor. Pude encontrar algunas barritas con 3 o más gramos de fibra, 5 o más gramos de proteína, menores cantidades de grasa y sin grasa saturada. ¡Pero era rara la barrita que tenía menos del 30% de calorías procedentes del azúcar!
Dicho esto, aquí están mis mejores elecciones de barritas (a efectos de llevar un diario, generalmente se cuentan 230 calorías para una barrita de reemplazo de comidas y 137 calorías para una barrita de cereales):
Barras Clif (hechas con avena y soja orgánicas).
Las barritas Clif puntúan realmente bien en cuanto a contenido de proteínas y fibra. Los sabores que miré tenían 5 gramos de fibra, 10 o más gramos de proteína, alrededor del 33% de calorías procedentes del azúcar y 4-5 gramos de grasa (1,5-2 gramos de grasa saturada) por barrita.
Uno de los sabores de Clif con menos azúcar es
Chocolate con menta fresca
: Una barrita (68 gramos de peso) contiene 250 calorías, 10 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra, 5 gramos de grasa (1,5 g de grasa saturada) y 27% de calorías procedentes del azúcar. (Diario como barrita proteica sustitutiva de comidas).
Barras Odwalla (elaboradas con fruta integral y cereales)
Un par de los sabores de Odwalla tienen más de 5 gramos de proteína por barra, y la mayoría contienen 3 o más gramos de fibra, también. Suelen ser bastante bajas en grasas saturadas (1,5 gramos de grasas saturadas o menos por barrita), pero su porcentaje de calorías procedentes del azúcar oscila entre el 26% y el 47%, según el sabor.
Una de las barritas Odwalla con menos azúcar es
Crujiente de cacahuete
: Una barrita (62 gramos de peso) contiene 260 calorías, 8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 7 gramos de grasa (1,5 g de grasa saturada) y 26% de calorías procedentes del azúcar. (Diario como barrita proteica sustitutiva de una comida).
Cosecha de la barra de energía
Estas barritas suelen tener 7 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra por barrita, y su porcentaje de calorías procedentes del azúcar ronda el 30%. El contenido de grasa tiende a ser de 4-5 gramos, mientras que la grasa saturada oscila entre 0,5 y 2 gramos por barra.
Un sabor que es bastante bajo en azúcar y grasa saturada es
Crujiente de cereza
: Una barrita (65 gramos de peso) contiene 240 calorías, 7 gramos de proteína, 4 gramos de fibra, 4 gramos de grasa (0,5 g de grasa saturada) y 30% de calorías procedentes del azúcar. (Diario como barrita proteica sustitutiva de una comida).
Kashi Go Lean
Estas barritas, que contienen cereales integrales, salvado y concentrado de proteína de soja, puntúan alto en fibra y proteínas. Pero el azúcar y las grasas saturadas son elevadas: alrededor de un 47% de calorías procedentes del azúcar y 3 gramos de grasas saturadas por barrita.
Uno de los sabores más sabrosos es
Galleta de avena y pasas
: Una barrita (78 gramos de peso) contiene 280 calorías, 13 gramos de proteínas, 6 gramos de fibra, 5 gramos de grasa (3 gramos de grasa saturada) y 47% de calorías procedentes del azúcar. (Diario como barrita proteica sustitutiva de una comida).
Barras Luna (hechas con proteína de soja)
Las barritas Luna puntúan muy bien en cuanto a proteínas y azúcar, pero su fibra no llega al nivel de 3 gramos o más. La mayoría de los sabores tienen 2 gramos de fibra, 10 gramos de proteína, alrededor del 27% de calorías procedentes del azúcar y 4,5 gramos de grasa (3,5 gramos de grasa saturada) por barrita.
Uno de los sabores de Luna que mejor sabe (incluso a mis hijas preadolescentes les encanta) es
Nutz Over Chocolate
: Una barrita (48 gramos de peso) contiene 180 calorías, 10 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra, 4,5 gramos de grasa (2,5 gramos de grasa saturada) y 27% de calorías procedentes del azúcar. (Diario como 1 taza de yogur desnatado, endulzado).
Barras de granola crujiente Nature Valley
Cuadrados de desayuno de avena Quaker
Estas vienen envasadas en dos barritas por ración. Tienen entre 4 y 5 gramos de proteína, y están entre las barritas con menos azúcar (alrededor del 24% de calorías procedentes del azúcar), pero sólo tienen 2 gramos de fibra por ración.
Uno de los sabores con más proteínas es
Mantequilla de cacahuete
: Dos barritas (42 gramos de peso) contienen 180 calorías, 5 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, 7 gramos de grasa (1 gramo de grasa saturada) y 24% de calorías procedentes del azúcar. (Diario 2 barritas como 1 taza de yogur desnatado, endulzado).
Cuadrados de desayuno de avena Quaker
Todas estas barritas contienen 4 gramos de proteínas, son bajas en grasas saturadas (1 gramo) y tienen al menos 2 gramos de fibra. Pero el porcentaje de calorías procedentes del azúcar oscila entre el 34 y el 38%, según el sabor.
El sabor más alto en fibra y más bajo en azúcar es
Manzana al horno
: Un cuadrado (60 gramos de peso) contiene 220 calorías, 4 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 4 gramos de grasa (1 gramo de grasa saturada) y 34% de calorías procedentes del azúcar. (Diario como 1/2 taza de granola).
Barras de granola Quaker Chewy Trail Mix
Estas barritas tienen 3 gramos de proteína cada una, son bajas en grasas saturadas (1 gramo por barrita) y entre un 25 y un 35% de calorías procedentes del azúcar, pero no ofrecen más de 2 gramos de fibra.
El sabor más bajo en azúcar y más alto en fibra es
Nueces mixtas
: Una barrita (35 gramos de peso) contiene 160 calorías, 3 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra, 6 gramos de grasa (1 gramo de grasa saturada) y 25% de calorías procedentes del azúcar. (Diario como 1 barrita de cereales + 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete).
