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Algunos apuestan por el borrón de la pizza, otros prefieren la sopa descremada, y luego están los que juran por el cambio de los refrescos azucarados. Pero, ¿cuáles son los consejos para reducir las calorías que más te benefician en tu dieta? ¿Y cuáles no merecen la pena?
Tanto si intentas perder peso como mantener un peso saludable, hay algunas formas sencillas de reducir la grasa y las calorías sin renunciar a los alimentos que te gustan. El truco está en encontrar lugares donde recortar las calorías sin dejarte con ganas de más como resultado.
Por ejemplo, pedir un refresco dietético en lugar de uno normal con las comidas es un buen punto de partida, y te ahorra unas 100 calorías por ración. Pero si luego lo utilizas como justificación para añadir una porción de tarta de manzana, no te estás haciendo ningún favor, dice Cindy Moore, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Un poco de aquí, un poco de allá ...
Para perder medio kilo a la semana, una persona necesita perder 3.500 calorías a la semana mediante una combinación de dieta y ejercicio, lo que se traduce en una reducción de 500 calorías al día.
"Eso es mucho tratar de hacer en una sola comida, y algunas personas podrían recurrir a prácticas poco saludables como saltarse una comida", dice la dietista registrada Leigh Ann Kowalsky, del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas.
En su lugar, Kowalsky dice que suele ser más fácil y saludable recortar 100 calorías aquí o 50 calorías allá para sumar unas 250 calorías ahorradas al final del día y luego trabajar el resto mediante el ejercicio.
"Hacer un poco aquí y allá a lo largo del día supone una gran diferencia si se trata de perder peso", dice Kowalsky.
Cuando se trata de reducir las calorías, dice que también ayuda saber dónde buscar. Tanto las proteínas como los hidratos de carbono contienen unas 4 calorías por gramo, pero las grasas tienen más del doble, con 9 calorías por gramo, lo que significa que eliminar incluso pequeñas cantidades de grasa de la dieta puede suponer un importante ahorro de calorías.
Cortar la grasa
Tal vez la técnica más famosa para cortar la grasa con la comida rápida sea "la mancha de la pizza", que consiste en utilizar una servilleta o una toalla de papel para borrar el exceso de grasa de la superficie de una porción de pizza. La misma técnica puede aplicarse también a los alimentos fritos y a las hamburguesas grasientas.
Aunque este método puede ahorrar algunos gramos de grasa si hay grasa visible, Moore dice que el problema es que no siempre se sabe exactamente lo que se está secando. Puede ser sólo la humedad de los aderezos de la pizza o la hamburguesa, y si la comida ha estado sentada durante un tiempo la mayor parte de la grasa ya ha sido absorbida.
Una estrategia más eficaz sería prescindir de los aderezos grasos de la pizza, como el pepperoni o la salchicha, y optar por una porción normal o vegetariana, lo que te garantiza al menos 100 calorías ahorradas. Si optas por champiñones, tomates, pimientos, cebollas u otras verduras como aderezos, Moore dice que también te sentirás satisfecho durante más tiempo porque las verduras aportan fibra y otros beneficios nutricionales.
Otras soluciones rápidas para reducir la grasa de la comida rápida son:
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Tomar mostaza en lugar de mayonesa en los sándwiches (ahorro de unas 100 calorías por cucharada).
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Omite el queso (100 calorías por rebanada) y opta por lechuga, tomate, cebolla y pepinillos en hamburguesas y sándwiches.
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Utiliza salsa de cóctel o limón para aderezar el pescado y el marisco en lugar de salsa tártara (150 calorías por ración de 2 cucharadas).
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Desnude la grasa y el aceite sobrantes de las sopas pasando un cubito de hielo por la superficie y dejando que la grasa se pegue a él (el ahorro de calorías varía).
Cómo reducir las calorías en casa
También hay varias formas de rebajar la grasa y las calorías de tus recetas favoritas cuando cocinas en casa.
Invertir en un buen juego de utensilios de cocina antiadherentes es una buena manera de reducir la cantidad de grasa necesaria para cocinar casi cualquier cosa. Pero Moore y Kowalsky dicen que casi cualquier receta también puede hacerse más saludable y con menos grasa y calorías.
"He descubierto que para muchas recetas habituales que se encuentran en los libros de cocina, se puede reducir fácilmente la grasa y el azúcar incluso en una cuarta parte y no notar ningún efecto negativo", dice Moore. "Hay que jugar con ello, pero es una buena regla general".
Cualquier receta que requiera productos lácteos también es un candidato ideal para reducir las calorías utilizando una versión más baja en grasa del producto, como por ejemplo usando crema agria reducida en grasa en lugar de la normal.
También es posible sustituir una parte de la mantequilla o la margarina de los productos horneados por un puré de frutas, como compota de manzana o alimentos para bebés, o por un sustituto comercial para hornear. Sólo hay que seguir las instrucciones del envase.
Otras sustituciones culinarias comunes que reducen las calorías son:
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Leche descremada en lugar de leche entera (60 calorías por taza)
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Caldo para saltear en lugar de mantequilla (104 calorías por cucharada)
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Yogur natural descremado en lugar de nata (720 calorías por taza)
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Edulcorante sin calorías en lugar de azúcar (45 calorías por cucharada)
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Spray de cocina o rociador de aceite en lugar de aceite (unas 120 calorías por cucharada)
Moore dice que retocar el formato de los tipos de alimentos que normalmente comes también puede producir una gran recompensa de ahorro de calorías.
Por ejemplo, en lugar de servir carne, verduras y patatas en la cena, prueba a poner esos mismos ingredientes en una sopa o guiso con unas cuantas latas de caldo o salsa de tomate. De ese modo, te ahorrarás la grasa y las calorías adicionales que se necesitan para cocinar los componentes de la comida por separado, como saltear las verduras en mantequilla y cocinar las patatas en aceite, o cubrirlas con mantequilla añadida o crema agria.
No sólo ahorrarás tiempo al tener sólo una olla que atender, Moore dice que también puedes obtener otros beneficios nutricionales.
"Podrás incorporar más verduras y menos carne y seguir teniendo ese mismo sabor de los alimentos que te gustan", dice Moore.
"Las investigaciones también han demostrado que cuando comes alimentos que tienen un mayor contenido de humedad, como la sopa, tienden a llenarte más durante más tiempo", dice Moore. "Así que te sientes lleno durante más tiempo, y eso ayudaría en cualquier intento de pérdida de peso".
