De los archivos del médico
Hemos hecho grandes progresos desde enero de 2006, cuando el Congreso exigió que el contenido de grasas trans figurara en las etiquetas de los alimentos. Los fabricantes de alimentos y los restaurantes que utilizan estas grasas poco saludables se han apresurado a buscar alternativas para poder presumir de sus alimentos "sin grasas trans". En muchos estados se han presentado proyectos de ley para limitar o prohibir las grasas trans en los restaurantes o comedores escolares.
Las grasas trans, que obstruyen las arterias, han sido consideradas como las malas de la dieta estadounidense, y hay buenas razones para ello. Pero la verdad es que el hecho de que algo no contenga grasas trans no significa necesariamente que sea saludable. Los expertos coinciden en que el uso de grasas saludables, como el aceite de canola, el aceite de oliva y los esteroles vegetales, es mejor que el uso de las grasas trans o saturadas que obstruyen las arterias. Sin embargo, todas las grasas están cargadas de calorías, por lo que hay que limitarlas en nuestra dieta.
Para aumentar la confusión, las etiquetas que presumen de "cero grasas trans" no siempre significan que un alimento esté completamente libre de grasas trans. Por ley, estos alimentos pueden contener pequeñas cantidades de grasas trans por ración. Por lo tanto, hay que consultar la lista de ingredientes y la información nutricional del envase.
¿Qué son las grasas trans? Hay dos tipos: las naturales, que se encuentran en pequeñas cantidades en los productos lácteos y la carne, y las artificiales, que se producen cuando los aceites líquidos se convierten en grasas "parcialmente hidrogenadas". Las grasas trans naturales no son las que preocupan, sobre todo si se suelen elegir productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Lo realmente preocupante en la dieta estadounidense son las grasas trans artificiales, que se utilizan mucho en los alimentos fritos, los productos horneados, las galletas, los glaseados, las galletas saladas, los aperitivos envasados, las palomitas de maíz para microondas y algunas margarinas en barra.
Estas grasas trans artificiales empezaron a recibir mucha atención después de que las investigaciones demostraran que podían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar el colesterol "malo" LDL y disminuir el colesterol "bueno" HDL.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar las grasas trans a menos de 2 gramos al día (cifra que incluye las grasas trans naturales). Las Guías Alimentarias de Estados Unidos de 2005 simplemente recomiendan mantener el consumo de grasas trans lo más bajo posible.
El verdadero significado de "cero grasas trans
En cualquier supermercado, verás muchos productos que presumen de "cero grasas trans". Sin embargo, esto no significa necesariamente que no haya absolutamente ninguna grasa trans en el producto.
"Aunque la etiqueta diga "cero grasas trans", una porción del alimento puede contener hasta 0,5 gramos de grasas trans, según la ley, y seguir siendo etiquetado como libre de grasas trans", explica Elizabeth Ward, MS, RD.
La misma directriz existe para las grasas saturadas. Sólo cuando la etiqueta del alimento indica "sin grasas trans" significa realmente que no hay ninguna.
El problema es que pequeñas cantidades de estas grasas que obstruyen las arterias pueden acumularse rápidamente, sobre todo si se comen varias raciones al día de alimentos que contienen hasta 0,5 gramos por ración.
Por ejemplo, las palomitas de maíz pueden ser una excelente fuente de fibra, son un grano integral y pueden ser bajas en calorías. Pero si se comen varias tazas de palomitas de maíz en el microondas, las grasas trans pueden acumularse.
"La mayoría de la gente come tres tazas de una vez, lo que supone tres veces el tamaño de la ración y puede tener hasta 1,5 gramos de grasas trans", dice Ward, autor de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Lo mismo ocurre con las galletas sin grasas trans que son fáciles de comer a puñados y se acumulan rápidamente".
Cómo encontrar las grasas trans en las etiquetas
La única manera de estar seguro de que está adquiriendo un alimento realmente libre de grasas trans es comprobar la lista de ingredientes en la etiqueta. Evita los productos que contengan "grasas o aceites parcialmente hidrogenados" (la principal fuente de grasas trans) o "manteca". Tenga en cuenta también que algunos fabricantes enumeran los componentes de los alimentos por separado para poder situar las grasas trans más abajo en la lista de ingredientes.
Michael Jacobson, director ejecutivo del grupo de vigilancia Center for Science in the Public Interest, sugiere mirar más allá de las grasas trans al leer las etiquetas.
"Hay un helado congelado que dice tener cero grasas trans, pero que tiene 20 gramos de grasas saturadas en una porción", dice. "Así que, aunque no tenga grasas trans, contiene el equivalente a un día de grasas saturadas y es cualquier cosa menos saludable".
"Las grasas trans son las peores grasas, incluso más que las saturadas, pero hay que evaluar un alimento en su perfil completo, incluyendo calorías, grasa total, grasa saturada, vitaminas, minerales, sodio, azúcar y fibra".
Sustitutos de las grasas trans
Si una etiqueta dice que no tiene grasas trans, ¿qué más puede tener el alimento? Los químicos alimentarios están experimentando con diferentes grasas y aceites que son sustitutos adecuados y no alteran el sabor ni la textura.
"La mayoría de los restaurantes de comida rápida han hecho un buen trabajo al cambiar a un aceite vegetal como el de soja para freír sus alimentos", dice Jacobson.
El uso de aceites monoinsaturados o poliinsaturados, más saludables para el corazón, como el aceite de oliva, canola o maíz, es una gran opción para algunos productos, pero no funciona cuando se necesita una grasa sólida para elaborar un alimento. Sustituir las grasas trans por grasas saturadas es mejor, pero no es lo ideal.
"Las grasas trans son peores que cualquier otra grasa, incluyendo la mantequilla o la manteca de cerdo, así que busca alimentos que utilicen la menor cantidad de grasas trans", dice Jacobson. "Incluso si contiene un poco de grasa saturada, es mejor que consumir la grasa trans".
Añade Ward: "Los aceites tropicales como el de palma, el de palmiste y el de coco pueden no contener grasas trans, pero contienen grasas saturadas poco saludables que son casi tan malas para ti como las grasas parcialmente hidrogenadas."
Las grasas trans cuando comes fuera de casa
Pero, ¿qué pasa con los alimentos de los restaurantes, o de fuera de Estados Unidos, donde el etiquetado de las grasas trans puede no ser obligatorio? Cuando los restaurantes y las ferias estatales se jactan de que sus aceites no contienen grasas trans, algunos consumidores pueden ser engañados y creer que los alimentos fritos son buenos para ellos.
"Utilizar aceite de cocina sin grasas trans para freír los alimentos es ciertamente mejor", dice Ward. "Pero la comida sigue siendo frita, y los alimentos fritos tienen un alto contenido en grasas y calorías y, en general, no son recomendables para el corazón o la cintura".
Wendy's, Taco Bell, Dunkin' Donuts, Baskin Robbins, Denny's, IHOP, KFC, Pizza Hut y Starbucks son algunas de las empresas alimentarias que han sustituido las grasas trans o se han comprometido a hacerlo. Sin embargo, muchos restaurantes siguen utilizándolas.
"Evitar los alimentos fritos y los pasteles, galletas y bollería es la forma más fácil de reducir el consumo de grasas trans cuando se come fuera", dice Jacobsen.
También puede preguntar por el tipo de grasa que se utiliza para freír, hornear y en los aderezos de las ensaladas. Incluso si el menú presume de que los productos están "cocinados en aceite vegetal", eso no significa necesariamente que sean alimentos sin grasas trans. Pueden contener algún aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
Más allá de las grasas trans
Aunque eliminar las grasas trans es importante, es sólo una pieza del rompecabezas cuando se trata de proteger tu corazón y tu salud.
"Las grasas trans están teniendo mucha mala prensa, pero es importante tener en cuenta el "gran" panorama de las grasas, que incluye las grasas totales, las saturadas y un estilo de vida saludable", dice el cardiólogo Robert Eckel, MD.
"Limitar las grasas trans es sólo uno de los componentes de un patrón dietético saludable que incluye el consumo de una amplia variedad de alimentos nutritivos, como frutas, verduras y cereales integrales; la limitación de las grasas totales [y] de las grasas saturadas; la práctica regular de actividad física; y el mantenimiento de un peso saludable", afirma la investigadora de la Universidad Tufts Alice Lichtenstein,DSc. Eckel, ex presidente de la AHA, añade el no fumar a esa lista de estilos de vida saludables.
Para ayudar a educar a los consumidores sobre las grasas trans y otras grasas, la AHA ha lanzado la campaña "Face the Fats" (Enfréntate a las grasas), que cuenta con la ayuda de Eckel y de Alton Brown, de The Food Network, conocido por su enfoque científico de la cocina. Brown utiliza su conocimiento de los alimentos para ayudar a los consumidores a aprender a hacer sustituciones bajas en grasa que sean nutritivas y sigan siendo deliciosas.
"Miro las recetas y veo cómo puedo hacerlas más saludables reduciendo la cantidad o el tipo de grasa, utilizando un ingrediente de sustitución o alterando el método de cocción", dice Brown. "Pero a veces, nada de esto funciona y la respuesta es simplemente comer una porción más pequeña".
