De los archivos del médico
Pones el despertador, te levantas temprano y corres hacia el centro comercial para pasar un día de compras intensas. Unas horas más tarde, se siente cansado y de mal humor, y se da cuenta de que ha estado tan ocupado comprando que no ha comido en horas. Así que te diriges al patio de comidas del centro comercial, donde, si no tienes cuidado, podrías inhalar un chocolate caliente de menta de 510 calorías, un pretzel glaseado de 570 calorías, una porción de pizza de 700 calorías o un burrito de 1000 calorías en cuestión de segundos. ¡Yikes!
Pero no te desesperes. Aunque los patios de comidas están repletos de lugares que sirven hamburguesas, patatas fritas, helados, galletas, pretzels de lujo, pizza, cafés de lujo y donuts, también hay muchas opciones con menos calorías.
¿Cómo encontrarlas? No espere ver el recuento de calorías en el tablero del menú. Para ello, tendrás que hacer un poco de tarea. Consulta la información nutricional en las páginas web de los restaurantes, ya sea en tu BlackBerry o antes de salir de casa. O sigue algunos de estos ocho consejos de expertos sobre cómo navegar por el patio de comidas del centro comercial sin arruinar tu presupuesto de calorías:
8 Trucos para controlar las calorías en el patio de comidas del centro comercial
1. Desayuna.
Antes de dirigirte al centro comercial, empieza con una buena noche de sueño, seguida de un buen desayuno que te mantenga con energía durante horas. "Comer cada pocas horas mantendrá tu energía y te ayudará a resistir la tentación de esos tentadores olores de los rollos de canela, las galletas decadentes o las bebidas de café de las fiestas que flotan en el centro comercial", dice Jo Lichten, RD, PhD, autora de Dining Lean.
Asegúrate de que tu comida matutina contiene proteínas y fibra. "Toma un tazón de avena con algunos frutos secos, o una tostada de pan integral y unos huevos", sugiere Lichten.
2. Bebe mucho líquido, sobre todo agua
. Es fácil pasar por alto la importancia de la hidratación cuando estás ocupado. Pero una cantidad suficiente de líquido mantiene el buen funcionamiento de los músculos y es esencial para sentirse bien.
3. Lleva algo de comer
. "Si te llevas alimentos nutritivos o minicomidas, será menos probable que te des un capricho mega calórico", dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Kerry Neville, MS, RD. Estos son sus tentempiés favoritos para guardar en su bolso y comer en el centro comercial:
-
Fruta fresca: una manzana, un plátano, uvas.
-
Rebanadas de queso bajo en grasa
-
Galletas saladas de grano entero
-
Barras de granola que contengan muchas proteínas y fibra
-
Sándwich de pavo
-
Yogur bajo en grasa
-
Paquetes de 100 calorías de frutos secos, mezcla de frutos secos o pasteles de arroz
-
Palomitas de maíz
-
Botella de agua
4.Sea exigente en el patio de comidas
. Si no te has reunido para llevar tu comida del día, sé particular en tus elecciones. "Al igual que compras en rebajas y gangas, utiliza la misma estrategia para revisar toda la oferta de comida del centro comercial y elegir las opciones más saludables", dice Neville. ¿Cuáles son algunas de las mejores opciones? Las recomendaciones de los expertos son:
-
Bebidas no azucaradas (calientes o frías)
-
Zumos de fruta 100%.
-
Batidos de frutas (pero asegúrate de comprobar los ingredientes y el recuento de calorías; algunos pueden contener hasta 600 calorías)
-
Ensaladas con verduras y carnes a la parrilla, cubiertas ligeramente con vinagreta o aderezo bajo en calorías.
-
Ensaladas de acompañamiento con frutas, verduras y/o frutos secos, aderezadas con vinagreta o aderezo bajo en calorías
-
Sándwiches de pollo o pavo a la parrilla (sin mayonesa)
-
Sándwiches envolventes cargados de verduras (aguanta la mayonesa)
-
Yogur helado sin grasa o sorbete
-
Salteado asiático de verduras y pollo (asegúrate de que el pollo no esté empanado)
-
Parfait de fruta y yogur
-
Café con leche descremada sin crema batida ni jarabe
-
Pasta integral con salsa de tomate o de verduras no cremosa
-
Hamburguesa pequeña
-
Porción pequeña de pizza normal
-
Frijoles enteros, hummus o chile.
-
Sopa a base de caldo o verduras con poca grasa
-
Pretzel suave y sencillo
En su libro The Fast Food Diet, el doctor Stephen Sinatra recomienda estas selecciones de marcas:
-
Panda Express: Ternera con judías verdes (170 calorías; 9 g de grasa), pollo picante con cacahuetes (200 calorías; 7 g de grasa) o verduras mixtas (70 calorías, 3 g de grasa).
-
Sándwich de pollo al Dijon de Schlotsky (330 calorías, 4 g de grasa)
5.
Evite las tentaciones de los patios de comidas con muchas calorías.
Aléjate de estos alimentos exagerados a menos que los compartas con uno o dos amigos o pidas una versión mini:
-
Rollos de canela helados
-
Pizza de carne con cobertura
-
Pretzels gigantes recubiertos de mantequilla, azúcar, glaseado o frutos secos
-
Bebidas de café o chocolate caliente para las fiestas con nata montada
-
Alimentos crujientes, fritos o muy salseados
-
Panecillos y pasteles gigantescos
-
Helados súper ricos
-
Caramelos, galletas y brownies
6. Incluya proteínas y fibra en todas las comidas y tentempiés
. Un tentempié de un rollo de canela de Cinnabon puede suponer 813 calorías y 32 gramos de grasa, y probablemente volverás a tener hambre en unas horas. Una mejor opción es un sándwich de pollo a la parrilla, dice Neville. Contiene unas 400 calorías y 10 gramos de grasa (menos si no le pones mayonesa), y debería satisfacerte durante mucho más tiempo.
7.Quítate un peso de encima
.
Siéntate y relájate cuando comas; te lo mereces. Neville advierte que picar mientras se camina fomenta la "alimentación sin sentido", lo que puede hacer que se consuman calorías de más sin ni siquiera darse cuenta.
8. Haz que tus pasos cuenten
. Haz que tu viaje de compras cumpla una doble función poniéndote un podómetro y contando todos esos pasos. Puede ser difícil caminar a paso ligero entre la multitud, así que llega temprano y da unas cuantas vueltas alrededor del centro comercial antes de que lleguen las hordas. "Camina lo más rápido que puedas, esquivando a los demás compradores, y siempre que puedas, sube por las escaleras en lugar de hacerlo por las mecánicas", dice Lichen. Intenta dar 10.000 pasos o el equivalente a ocho kilómetros a lo largo del día. Recuerda que nada eleva tu nivel de energía como el ejercicio.
