De los archivos del médico
Hoy en día hay docenas de programas de dieta y pérdida de peso disponibles y es posible que haya probado un buen número de ellos. Incluso puede que este verano esté decidido a hacer dieta de verdad y por fin y deshacerse de esos molestos kilos de más. ¿Pero por dónde empezar? Al buscar en Google la palabra "dieta" aparecen más de 29 millones de resultados, y a menudo es difícil distinguir la ciencia de la última moda de los famosos. Para ayudarte a perder esos kilos para la temporada de bikinis, doctor the Magazine ha analizado siete de las dietas más populares para ayudarte a elegir la mejor para ti.
Las dietas Atkins y South Beach
La idea básica de estas dietas bajas en carbohidratos es que, al reducir los carbohidratos, se obliga al cuerpo a empezar a rebuscar en la grasa almacenada para obtener energía (un proceso llamado cetosis). Las dietas bajas en carbohidratos aumentan la cantidad de proteínas diarias que se ingieren, de modo que uno se siente satisfecho con menos calorías.
Las investigaciones demuestran que se puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos, pero no siempre de la forma más saludable. En la primera fase (la "fase de inducción") de la dieta Atkins, se le indica que reduzca a sólo 20 gramos de carbohidratos al día (el estadounidense medio come unos 300 gramos al día), mientras aumenta las proteínas. Nuestros expertos afirman que este tipo de reducción extrema de carbohidratos no es sostenible, y no le proporcionará la cantidad de frutas, verduras y cereales integrales que necesita.
Las dietas altas en proteínas no deberían ser dietas altas en grasas
Algunas personas consideran que la primera fase de la dieta Atkins, rica en proteínas, es una carta blanca para echar nata entera en el café y comer hamburguesas dobles con queso como si no hubiera un mañana. "El problema es que no se distingue entre las grasas saludables para el corazón y las que obstruyen las arterias", dice Madelyn Fernstrom, doctora en Ciencias de la Computación y directora fundadora del Centro de Control de Peso de la Universidad de Pittsburgh.
Las fases posteriores de la dieta Atkins son menos restrictivas y más sostenibles, y se puede modificar la dieta para hacerla más saludable eligiendo fuentes de proteínas con menos grasa, como las claras de huevo, el tocino canadiense y la leche desnatada, dice Fernstrom.
La dieta de South Beach: Una alternativa más saludable
La dieta de South Beach también se divide en fases. Aunque su primera fase de dos semanas es igualmente restrictiva en cuanto a los carbohidratos, las fases posteriores comienzan a incorporar más carbohidratos "buenos", como panes y pastas integrales. En toda la dieta se hace hincapié en las fuentes saludables de proteínas (carnes magras, quesos reducidos en grasa, lácteos bajos en grasa) y grasas (frutos secos y pescado) para crear un estilo de vida que se pueda mantener a largo plazo.
En general, dicen nuestros expertos, es una forma más completa de actuar. "South Beach es un enfoque maravilloso para la gente porque es un Atkins saludable para el corazón", dice Fernstrom.
¿En resumen? Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para perder peso, pero sáltate la fase de inducción. No reduzca los carbohidratos por debajo de 100 gramos al día y evite las grasas saturadas.
Vigilantes del peso
Aunque Weight Watchers ha evolucionado a lo largo de los años, su mensaje principal es el mismo: Lleva un estilo de vida saludable y perderás peso. Puedes comer lo que quieras, pero a cada alimento se le asignan puntos, y estás limitado a un cierto número de puntos cada día, en función de tu peso.
Por ejemplo, si pesa 180 libras, puede comer entre 22 y 27 puntos al día. Los puntos se calculan en función de la grasa, las calorías y la fibra de cada tipo de alimento. Si te comes un panecillo inglés, habrás consumido sólo dos puntos. Una porción grande de pizza vegetariana le costará seis puntos.
Básicamente, Weight Watchers no es más que una dieta básica baja en grasas, es decir, muchas proteínas bajas en grasas, cereales integrales y frutas y verduras, pero ofrece una ventaja.
Weight Watchers ofrece apoyo de grupo
"Para mí, la gran ventaja de Weight Watchers es la red de apoyo social", dice el doctor Donald K. Layman, profesor emérito de nutrición en el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Durante las reuniones de grupo, los miembros comparten sus éxitos y se animan unos a otros.
Pero las reuniones pueden ser un perjuicio si se tiene un horario exigente, dice Fernstrom, aunque se puede optar por hacer Weight Watchers completamente online. Otra desventaja de Weight Watchers: Los puntos no discriminan. Depende de ti decidir entre la bola de helado y la pechuga de pollo al horno con cuatro puntos cada una.
¿En resumen? Weight Watchers es un plan saludable a largo plazo si puedes seguirlo y vigilar tus calorías. Si no te gusta contar los puntos, la dieta también ofrece un plan más flexible sin puntos, que elimina el recuento y se centra en los alimentos que te llenan rápidamente (como el arroz integral, las carnes magras y los aguacates).
El plan de alimentación Volumetrics
El plan Volumetrics, creado por la nutricionista Barbara Rolls, PhD, se basa en la idea de que la gente tiene hambre, y cuando tiene hambre quiere comer. El objetivo de Volumetrics es satisfacer ese hambre, pero en lugar de llenarse de alimentos densos en energía, como galletas y bizcochos, que contienen muchas calorías para su tamaño, se cargan con alimentos de baja densidad energética, como las verduras y la sopa, que son ricos en fibra y agua y bajos en calorías. Así podrás comer comidas saludables y bajas en grasas sin sentirte privado.
Fernstrom dice que la idea de la dieta Volumetrics tiene sus raíces en la ciencia. "Se basa en 25 años de pruebas científicas que demuestran que la gente come menos, por ejemplo, si come una gran ensalada o un plato de sopa de tomate. La forma de llenarse es tomando alimentos ricos en fibra y agua", dice. "Es ciertamente razonable, y es lo fundamental de un plan de alimentación para toda la vida".
Volumentrics: ¿Te llenará?
Layman no está tan convencido. "[Rolls ha] descubierto que si comes cosas que tienen un gran volumen de líquido antes de una comida, consumirás menos calorías. Creo que se trata de una investigación excelente, pero no estoy seguro de que todo el mundo pueda tomar sopa antes de cada comida", afirma. Considera que la Volumetría es un componente de la dieta, más que un estilo de vida.
Además, dado que la dieta Volumetrics se basa en gran medida en sopas, guisos y estofados caseros, tiene que estar más atento a los ingredientes de las comidas si lleva un estilo de vida ajetreado y depende de los alimentos precocinados y de los restaurantes. Puede que quiera considerar las sopas enlatadas, especialmente las variedades bajas en calorías y en sodio que hay en los estantes del mercado.
¿En qué consiste? La volumetría es una dieta sensata y baja en grasas. Puede funcionar para las personas que se sacian con sopas, ensaladas y verduras, pero quienes no se sienten satisfechos después de un plato de verduras pueden quedarse con hambre y desviarse del plan.
Jenny Craig
Jenny Craig se encarga de no pensar en las dietas. El plan te proporciona tres comidas más tentempiés cada día, y los complementas con tus propias frutas frescas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes recoger la comida en un centro local o pedir que te la envíen directamente a casa cada dos o cuatro semanas.
En su mayor parte, Jenny Craig se basa en la pirámide alimenticia del gobierno. Puede comer una variedad de alimentos (incluso chocolate), pero todo es bajo en grasa y con porciones controladas.
Reducir las porciones le ayudará a adelgazar, pero Jenny Craig no es una solución para perder peso a largo plazo, dice Thomas Halton, DSc, nutricionista licenciado y propietario de Fitness Plus, un servicio de asesoramiento nutricional en Boston, Mass. "La preocupación es: ¿te enseñará realmente a comer bien? ¿Vas a comer así el resto de tu vida?". Layman está de acuerdo. "Si no aprendes nuevos comportamientos en los primeros seis meses de seguir un nuevo programa de nutrición, entonces vas a fracasar en él y un año después volverás a tener el mismo peso que tenías, si no más".
El precio de Jenny Craig
Lo que sí ofrece Jenny Craig es una importante lección sobre el tamaño de las porciones, dice Fernstrom. "Le digo a la gente que guarde los envases de su plan de comidas envasadas para que los pueda usar para su propia comida".
¿En resumen? Jenny Craig es saludable y elimina las conjeturas de la dieta, pero la comida es cara (120C$145 a la semana, más los gastos de envío si te la envían a casa), y mucha gente al final quiere volver a comer alimentos que no salgan de un envase de plástico.
Come más, pesa menos
El cardiólogo Dean Ornish, MD, diseñó originalmente su dieta muy baja en grasas para ayudar a las personas con enfermedades del corazón a perder peso y reducir sus niveles de colesterol. Según sus investigaciones, su dieta reducía el peso de las personas y las protegía contra las enfermedades cardíacas, aunque no estaba claro si la dieta por sí sola -o el ejercicio añadido y otras intervenciones en el estilo de vida- marcaban la diferencia.
Comer más, pesar menos es su enfoque más reciente, ligeramente menos militarista que el régimen vegano muy bajo en grasas utilizado en muchos de sus estudios, aunque sigue siendo bastante restrictivo. Su objetivo es cambiar la dieta americana media de su composición actual de 40% de grasas, 20% de proteínas y 40% de carbohidratos a 10% de grasas, 20% de proteínas y 70% de carbohidratos.
La mayor parte de la dieta se compone de cereales integrales ricos en fibra, frutas y verduras. Las carnes están muy limitadas y los carbohidratos simples (es decir, el azúcar) están prohibidos. Dado que las grasas tienen casi el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas, Ornish afirma que el cambio de las matemáticas permite comer casi un tercio más de alimentos sin aumentar las calorías.
La dieta Ornish puede no satisfacerte
Se supone que la dieta también evita que te sientas privado, pero nuestros expertos no están de acuerdo. "Tiene el 10% de las calorías como grasa: vas a pasar hambre con ella", dice Halton. "Mi sensación con la dieta Ornish es que es demasiado extrema. Es demasiado baja en grasas y demasiado baja en proteínas", dice Layman. "La grasa da textura y sabor a la dieta. Si se reduce demasiado, es muy difícil de mantener".
Sin embargo, si ya ha eliminado la mayor parte de la grasa de su dieta y está buscando un impulso adicional para perder peso, Fernstrom dice que la dieta Ornish puede funcionar como un buen segundo paso.
¿En resumen? Comer más, pesar menos es probablemente demasiado restrictiva para la mayoría de la gente, pero si puedes soportar el hambre, tu corazón te lo agradecerá.
La dieta Sonoma
La experta en nutrición Connie Guttersen, RD, PhD, diseñó la Dieta Sonoma para las personas que aman comer. Ella la llama el plan de pérdida de peso más sabroso bajo el sol, y con platos como las chuletas de cerdo con romero, la pizza griega con queso feta, la tarta de manzana y arándanos, y C sí - incluso el vino tinto en el menú, es difícil de discutir.
Sonoma es sólo una versión del estilo de alimentación mediterráneo, que favorece las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva. Halton dice que es un enfoque bueno y equilibrado. Creo que es una dieta maravillosa", afirma. "Toma los aspectos positivos de una dieta baja en grasas -no consumir grasas saturadas y colesterol-, pero también toma los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, en la que no se comen granos refinados".
Además, hay pruebas de que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, e incluso puede prolongar la vida.
La dieta Sonoma, ¿es realmente una dieta?
A Fernstrom le gusta el "buen nombre" de la Dieta Sonoma, pero dice que en realidad no tiene nada de especial. "Es sólo una vuelta de tuerca a una dieta moderada". La comida es deliciosa, pero podría ser demasiado de algo bueno, añade.
"No debería saber demasiado bien porque la gente va a tener problemas para comer una pequeña cantidad", dice. "Hay que disfrutar de la comida, pero hay que moderar las porciones".
Para ayudarte, la dieta ofrece una guía de porciones que limita tus raciones a un plato de 7 pulgadas o a un bol de 2 tazas para el desayuno, y a un plato de 9 pulgadas para la cena. También te indica cómo llenar esos platos.
¿En resumen? La Dieta Sonoma es sabrosa y buena para el corazón, pero vigila las grasas (el aceite de oliva y los frutos secos son "grasas buenas", pero siguen siendo grasas) y el tamaño de las raciones.
Señales de advertencia de la dieta
Independientemente de la dieta que estés considerando, presta atención a estas señales de advertencia de que lo que parece un programa perfecto no va a funcionar.
Pérdida de peso rápida
. "Cualquier cosa que prometa más de un kilo en una semana debe evitarse", según el profesor de nutrición Donald K. Layman, PhD.
Los gurús de las dietas
. "La gente cree que sólo porque un médico haya escrito un libro, es un consejo de experto", dice Layman. "Comprueba si el autor ha estudiado nutrición a un nivel muy alto".
A dónde fueron a parar los carbohidratos?
"Cualquier cosa que excluya grupos enteros de alimentos -cualquier cosa que diga 'cinco alimentos mágicos para perder peso'- simplemente no es cierta", explica la experta en nutrición Madelyn Fernstrom, PhD, CNS. ¿Sin carbohidratos, nunca? Ni hablar.
No hay plan a largo plazo
. "Si no te ves haciendo esta dieta dentro de seis meses o un año, no deberías empezarla", dice Layman.
