Mito o verdad de la dieta: la ensalada es el mejor alimento de la dieta
Tu ensalada favorita tiene realmente pocas calorías?
Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Todo el mundo sabe que las ensaladas son saludables, ¿verdad? Las personas que están a dieta suelen optar por las ensaladas de entrada, ya sea que coman fuera o en casa. Pero la verdad es que una ensalada no siempre es su mejor apuesta calórica.
Piensa en ello: Una ensalada César de pollo en Chilis (cargada de aliño de ensalada, picatostes, queso y pollo) le supondrá 1.010 calorías y 76 gramos de grasa. Por otro lado, una ensalada de pollo a la parrilla de Chick-fil-A con aderezo de mostaza y miel sin grasa sólo tiene 230 calorías y 6 gramos de grasa.
Los ingredientes son los que marcan la diferencia en cuanto a las calorías de la ensalada. Si vas a amontonar los picatostes, el aderezo cremoso, el queso, el beicon, el aguacate, las ensaladas preparadas ricas en mayonesa (como la ensalada de col), la carne, los frutos secos, las tiras de pollo frito y las tiras de wonton, también podrías pedir una hamburguesa doble con beicon y patatas fritas.
Entonces, ¿qué hace que una ensalada sea apta para la dieta? Para una ensalada saludable, empieza con una variedad de verduras de colores, frutas, judías y verduras mixtas. Cuando sea posible, opta por verduras de hoja oscura, como la rúcula, las espinacas y las hierbas frescas (cuanto más oscura sea la hoja, más nutrientes tendrá). A continuación, pon tomates uva, zanahorias ralladas, col, brócoli, jícama, cebolletas, champiñones, pimientos rojos, verduras asadas o tus otras verduras favoritas.
Para una ensalada de plato principal que le llene, añada pequeñas cantidades de queso bajo en grasa o proteínas magras como pollo a la plancha, gambas o huevo duro. Completa tu ensalada con una pequeña cantidad de aguacate o frutos secos picados para añadir algo de grasa saludable (ten en cuenta que debes controlar las porciones de artículos saludables pero con muchas calorías, como los frutos secos, el queso, las aceitunas y el aguacate).
Pero aún no hemos terminado: El aderezo de la ensalada puede ser un desastre si se usa demasiado del tipo equivocado. Para una ensalada con menos calorías, adereza con una o dos cucharadas de vinagreta ligera o salsa, o un vinagre sabroso (como el balsámico) junto con un poco de aceite de oliva saludable para el corazón. Si le gusta el aderezo cremoso, intente diluirlo con un poco de agua o vinagre, o simplemente utilice menos cantidad. Un truco de probada eficacia para las personas a dieta es pedir el aliño de la ensalada aparte, y luego mojar las púas del tenedor en el aliño antes de coger cada bocado de ensalada.
Siga estos consejos para crear o pedir una deliciosa ensalada que sea satisfactoria, baja en calorías, alta en fibra y llena de nutrientes. Si frecuenta una cadena de restaurantes, consulte la página web para ver cuál de sus ensaladas y aderezos es más saludable.
