11 sencillos pasos para una dieta más saludable

Tome la ruta fácil hacia una alimentación saludable.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Cree que comer sano significa que tiene que cambiar radicalmente su dieta y renunciar a todos sus alimentos favoritos? Piénselo de nuevo. Mejorar su salud puede ser tan fácil como cambiar el pan blanco por el integral, añadir una cucharada de linaza molida a su yogur de la tarde o pedir su bebida de café favorita con leche desnatada en lugar de entera. Hacer pequeños cambios en tu dieta puede suponer GRANDES beneficios para tu salud.

Aquí hay 11 pasos que puedes dar para mejorar tu dieta desde hoy mismo. Hazlos todos si puedes.

Consejo de alimentación saludable nº 1: Cambia al pan 100% integral o de grano entero.

El mero hecho de cambiar los productos de grano refinado por los integrales beneficia a tu cuerpo de unas 10 maneras diferentes, desde alargar tu vida hasta ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Cada sándwich hecho con pan 100% integral en lugar de pan blanco, por ejemplo, añade unos 4 gramos de fibra junto con un surtido de vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Consejo de alimentación saludable nº 2: Utiliza mostaza en los sándwiches en lugar de mayonesa.

La mayonesa o las cremas para untar a base de mayonesa son una de las peores opciones de condimentos porque suelen tener muchas calorías, gramos de grasa y ácidos grasos omega-6.

Cada sándwich hecho con una cucharadita de mostaza en lugar de una cucharada de mayonesa, por ejemplo, recorta 100 calorías, 11 gramos de grasa, 1,5 gramos de grasa saturada y 7,2 gramos de ácidos grasos omega-6 de su total diario.

Consejo de alimentación saludable nº 3: Prepara tus copos de avena con leche desnatada o al 1% en lugar de con agua.

Tanto si prefieres la avena instantánea como la normal, este sencillo paso potenciará las proteínas y el calcio de tu desayuno. Utilizar 2/3 de taza de leche desnatada en lugar de agua añade 6 gramos de proteínas de calidad, 255 miligramos (mg) de potasio, 205 mg de calcio, el 14% de la Ingesta Dietética Recomendada de vitamina B-12 y 67 unidades internacionales (UI) de vitamina D.

Consejo de alimentación saludable nº 4: Añade un poco de linaza molida al yogur y a los batidos.

Hazlo cada vez que cojas un yogur o pidas un batido. Añadir 2 cucharadas de linaza añade 4 gramos de fibra, 2,4 gramos de ácidos grasos saludables omega-3s de origen vegetal y algunos fitoestrógenos saludables (lignanos) a tu merienda.

Consejo de alimentación saludable nº 5: Utiliza hojas de espinacas en lugar de lechuga iceberg en las ensaladas.

Una ración de 4 tazas de hojas de espinacas crudas tiene 20 miligramos de omega 3, 9800 UI de vitamina A, 5890 microgramos (mcg) de betacaroteno, 260 mg de potasio, 26 mg de vitamina C, 150 mcg de ácido fólico, 2 mg de vitamina E y 68 mg de calcio más que la ración del mismo tamaño de lechuga iceberg.

Consejo de alimentación saludable nº 6: Bebe té sin endulzar en lugar de té azucarado o refrescos.

Una ración de té azucarado embotellado o enlatado, té azucarado de un restaurante o refresco tiene unas 140 calorías y 32 gramos de azúcar por ración de 12 onzas. Cambiar al té sin endulzar puede ahorrar 7.840 calorías y 448 cucharaditas de azúcar al mes si se beben unas 2 raciones de refresco o té endulzado al día.

Consejo de alimentación saludable nº 7: Pide pescado a la parrilla o a la plancha en lugar de filete cuando salgas a cenar.

Comer pescado un par de veces a la semana aportará a tu dieta omega-3 de pescado, que es muy saludable para el corazón. Si el pescado sustituye a un filete, también estarás reduciendo drásticamente la cantidad de grasas saturadas de la comida.

El típico filete de 8 onzas servido en un restaurante (con un recorte de 1/8 de pulgada) tiene 635 calorías, 17 gramos de grasa saturada y 140 mg de colesterol C, sin incluir la grasa añadida durante la cocción o como guarnición. El típico filete de salmón de 4 onzas servido en un restaurante tiene 206 calorías, 9 gramos de grasa, 1,4 gramos de grasa saturada, 80 mg de colesterol y 2,5 gramos de omega-3. El cambio a pescado recorta 16 gramos de grasa saturada y añade 2,5 gramos de omega-3.

Consejo de alimentación saludable nº 8: Toma pasta con salsa a base de tomate en lugar de salsa blanca.

La salsa blanca para pasta a base de mantequilla o nata (como la Alfredo) está cargada de grasas saturadas y calorías. La salsa a base de tomate (como la marinara) suele tener menos grasa y además añade antioxidantes y fitoquímicos saludables.

Consejo de alimentación saludable nº 9: Pide tu sándwich o plato principal con fruta o verduras frescas en lugar de patatas fritas o papas fritas.

Las patatas fritas o las papas fritas suelen acompañar a muchos de nuestros platos principales de los restaurantes. Pero la mayoría de las veces puedes sustituir las patatas fritas por una guarnición de fruta o verduras frescas; sólo tienes que pedirla.

Cada vez que pides una guarnición de fruta o verdura en lugar de patatas fritas, te ahorras unas 350 calorías y 18 gramos de grasa (5 o más de los cuales son saturados). También añadirás 3 gramos de fibra y un surtido de antioxidantes.

Consejo de alimentación saludable nº 10: Pide las bebidas de café con leche desnatada C y sáltate el batido.

Mucha gente se da el gusto de tomar un café espumoso a diario en otoño e invierno, y cuando los días se vuelven más cálidos, cambian sus cafés con leche por un café helado o mezclado. Pedir tu café diario con leche desnatada en lugar de entera te permite mantener lo que la leche tiene de bueno desde el punto de vista nutricional (proteínas de buena calidad, calcio y vitamina B-12), al tiempo que reduces las calorías y los gramos de grasa. Si prescinde del "batido" que los camareros echan generosamente por encima, ahorrará aún más calorías y grasa.

Un típico café con leche de 16 onzas contiene unas 360 calorías y 19 gramos de grasa, 10 de los cuales son grasas saturadas. Si lo pides con leche desnatada y sin leche batida, se reduce a unas 220 calorías, 2,5 gramos de grasa y 0,5 gramos de grasa saturada.

Consejo de alimentación saludable nº 11: Cambia los cereales azucarados del desayuno por otros integrales y con menos azúcar.

Si desayunas habitualmente cereales, cambiar a una variedad con más fibra y menos azúcar podría tener un gran efecto en tu salud.

Si tomas cereales 5 veces a la semana, elegir un cereal como Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gramos de fibra y 19% de calorías procedentes del azúcar) o Quaker Oatmeal Squares (5 gramos de fibra y 19% de calorías procedentes del azúcar) en lugar de un cereal azucarado como Froot Loops te dará 17 gramos extra de fibra a la vez que reducirás más de 6 cucharaditas de azúcar cada semana.

(Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" para médicos y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias).