Los 6 mejores alimentos que no estás comiendo

Desde la sandía hasta la lombarda, descubre por qué estos alimentos deberían formar parte de tu dieta.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Algunos alimentos son tan saludables que figuran en todas las listas de superalimentos de los expertos en nutrición. Pero a menudo faltan en esas listas algunas joyas infravaloradas que pueden mejorar definitivamente su dieta.

Hemos recurrido a los expertos en nutrición para conocer sus alimentos infravalorados favoritos. Sólo seleccionaron alimentos integrales que son familiares, ampliamente disponibles, asequibles y ricos en nutrientes, y que tienen un gran sabor.

Estas son sus mejores elecciones.

1. Alubias y lentejas

Los frijoles y las lentejas son realmente superestrellas de la nutrición - ricos en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, hierro, magnesio, potasio y zinc.

Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Read It Before You Eat It (Léelo antes de comerlo), dice que los alimentos saludables como los frijoles y las lentejas desafían la recomendación de comprar sólo el perímetro de la tienda de comestibles. "Hay cientos de alimentos esenciales como los frijoles y las lentejas que se encuentran en los estantes de los pasillos centrales y que no deben pasarse por alto".

Los frijoles son versátiles y fáciles para su billetera, y Taub-Dix sugiere que puede reducir el sodio en los frijoles enlatados en aproximadamente un 40% al enjuagar completamente los frijoles en agua.

Elisa Zied, MS, RD, autora de Nutrition at Your Fingertips (Nutrición al alcance de la mano), dice: "Comer una dieta rica en legumbres puede ayudar a promover la pérdida de peso y se ha demostrado que reduce el LDL [colesterol de baja densidad - "malo" -] y aumenta el HDL [colesterol de alta densidad - "bueno" -]".

Mezcle estas pepitas en sopas, guisos, ensaladas, mezclas de cereales o verduras, o cree una salsa vegetal, como el hummus de garbanzos, haciendo un puré de alubias y añadiendo su condimento favorito.

2. Sandía

La sandía es la fruta favorita de todos en verano. Pero como es tan naturalmente dulce, algunas personas la evitan porque piensan que es alta en azúcar.

Elizabeth Ward, RD, autora de Expect the Best, dice que la sandía debería ser un alimento básico en la dieta de todos. "Es divertida de comer, dulce, jugosa, baja en calorías y llena de vitaminas C y A, potasio y licopeno. Como tiene un alto contenido en agua, ayuda a cubrir las necesidades de líquidos".

Además, su gruesa cáscara mantiene los pesticidas lejos de la pulpa, lo que le ha valido un puesto en la lista "Clean 15" del Grupo de Trabajo Medioambiental: los productos con menos residuos de pesticidas.

3. Patatas dulces

A menudo se piensa que los boniatos tienen muchas calorías y carbohidratos porque son muy dulces por naturaleza. Pero no dejes que eso te engañe.

Heather Mangieri, RD, dice: "Los boniatos son estrellas nutricionales y una de las mejores verduras que puedes comer. No sólo son una gran fuente de betacaroteno, vitamina C, fibra y potasio, sino que esta verdura tan infravalorada es tan versátil que puede disfrutarse con muy pocas calorías o adornos adicionales."

Sugiere cubrir un boniato horneado a fuego lento con una pizca de canela, compota de manzana y piña triturada. O prueba a cubrirlo con frijoles negros y salsa. Otras opciones: Hazlo puré o córtalo en forma de patatas fritas y hornéalo hasta que esté dorado.

4. Lombarda

Christine Gerbstadt, MD, RD, médico y dietista registrada, vota por la col roja, una verdura crucífera.

"[Es] una gran fuente de fibra; vitaminas A, D y K; folato; y muchos oligoelementos con sólo 22 calorías en una taza picada", dice Gerbstadt. "Rica en antioxidantes, esta verdura puede potenciar las enzimas que combaten el cáncer. Se puede comer cruda, cocida, dulce, salada, sola en un plato como la ensalada de col, o añadida a casi cualquier cosa, desde sopas, hasta ensaladas, guisos, sándwiches, hamburguesas y más".

Sugiere guardar una cabeza de lombarda en el cajón para inspirar formas creativas de añadir más color y nutrición a tus comidas.

5. Tomates en conserva

Los tomates en dados pequeños asados al fuego son un elemento básico en la despensa del profesor emérito de la Universidad Estatal de Georgia Chris Rosenbloom, PhD, RD. "Todo el mundo piensa que lo mejor es lo fresco, pero la cocción de los tomates ayuda a liberar parte del licopeno que combate las enfermedades para que se absorba mejor", dice Rosenbloom.

Un estudio publicado en 2009 en el Journal of Clinical Oncology muestra que una dieta rica en tomates puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata y que el licopeno, un fuerte antioxidante, también puede ayudar a prevenir otros tipos de cáncer. Por supuesto, muchos otros factores genéticos y de estilo de vida también afectan al riesgo de cáncer.

Abastezca su despensa con tomates enlatados para pizza, salsa de espaguetis y salsa casera, o eche una lata en sopas, guisos, estofados, verduras o platos de pasta. Y si se va la luz, "los alimentos enlatados son un salvavidas", dice Rosenbloom.

Si los tomates enlatados no son sus favoritos, ¿qué tal el jugo de vegetales bajo en sodio? Sheah Rarback, MS, RD, nomina el jugo de vegetales que existe desde hace mucho tiempo con sólo 140 mg de sodio y que es una excelente fuente de vitamina C y potasio.

6. Yogur griego natural y sin grasa

Hay muchos yogures en el mercado, y el yogur griego natural y sin grasa es uno de los más destacados.

Todos los yogures son excelentes fuentes de calcio, potasio, proteínas, zinc y vitaminas B6 y B12. Lo que distingue al yogur griego es su textura más espesa y cremosa, ya que se cuela el suero líquido. Además, contiene cultivos probióticos y es más bajo en lactosa y tiene el doble de proteínas que los yogures normales.

Judith Rodríguez, doctora en dietética, dice: "Sáltate las calorías extra de azúcar que se encuentran en la mayoría de los yogures y aumenta las proteínas eligiendo el yogur griego". Añade que contiene el doble de proteínas, "lo que es estupendo para el control de peso porque te mantiene saciado durante más tiempo".

Rodríguez sugiere combinar el yogur ácido con la dulzura natural de la fruta fresca o con tu cereal integral favorito.