De los archivos del médico
Cuando se trata de perder peso, un simple consejo puede ser más útil que todos los libros de dietas, el recuento de calorías y la medición de las porciones juntos: Coma más fibra.
Un estudio reciente descubrió que las personas que añadieron más fibra a sus dietas -sin cambiar nada más- perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón.
El estudio se suma a la creciente evidencia de que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.
Aunque los alimentos ricos en fibra tienden a ser saludables (piense: frutas, verduras, granos integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de cumplir que el otro enfoque más estructurado.
¿Qué es la fibra?
Es un carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales como las frutas, las verduras y los cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, no es fácilmente digerido por el cuerpo, por lo que pasa rápidamente por el sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.
Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero ésta se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Esto significa que una manzana con piel tiene más fibra que un plátano pelado. Algunas de las fuentes de fruta más ricas en ella son las bayas enteras, como las frambuesas y las fresas, dice Tracie Jackson, RD, terapeuta nutricional del Centro Médico de la Universidad de Nebraska.
"En lugar de sacar el pomelo de las pequeñas bolsas de zumo, pelarlo como una naranja y comerlo te dará más fibra", dice.
Entonces, ¿cuánto necesitas para perder los kilos de más o mantenerte en un peso saludable? Las mujeres menores de 50 años deberían consumir 25 gramos de fibra al día, y los hombres, 38 gramos. Algunos expertos recomiendan incluso más.
Los estadounidenses sólo ingieren la mitad de esa cantidad, lo que significa que nos estamos perdiendo no sólo el beneficio del peso, sino también un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Cómo ayuda a la pérdida de peso?
La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te ayuda a sentirte lleno sin añadir muchas calorías extra a tu dieta. Por ejemplo, si comes una patata asada (con piel) en lugar de una bolsa de patatas fritas, no sólo ingieres menos calorías, sino que es menos probable que vuelvas a sentir hambre una hora después.
"Se trata de elegir las calorías más inteligentes", dice Rebecca Blake, directora de nutrición clínica del Mount Sinai Beth Israel de Nueva York.
¿Cómo evita exactamente la fibra las punzadas de hambre? Muy sencillo: Llena el estómago, estimulando los receptores que indican al cerebro que es hora de dejar de comer.
Además, hay que beber mucha agua, unos ocho vasos al día, para que la fibra circule por el sistema digestivo, y eso también ayuda a combatir el hambre. "Toda esa agua contribuye a la sensación de saciedad y controla la sed, que a menudo puede confundirse con el hambre", dice Stephanie Polizzi, nutricionista dietista titulada.
El tipo de fibra "soluble", que absorbe el agua, forma una especie de gel dentro de su intestino, lo que ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Unos niveles más bajos de azúcar en sangre significan unos niveles más bajos de insulina, y eso significa que tu cuerpo tiene menos probabilidades de almacenar grasa.
¿Qué hay de los suplementos?
Es mejor que obtengas tu ración de fibra de los alimentos en lugar de los suplementos.
Los expertos no están totalmente seguros de que la fibra por sí sola ofrezca los mismos beneficios que cuando se combina con otros compuestos alimentarios. No sabemos realmente si un nutriente concreto funciona igual de forma aislada que si viene del brócoli", dice Jackson.
Pero los suplementos pueden ser útiles si no puedes obtener suficiente fibra de tu dieta, y especialmente si te sientes estreñido. Habla con tu médico para saber qué es lo mejor para ti.
