De los archivos del médico
Para obtener sus 3 a 5 porciones diarias de granos integrales, quizás ya comience su mañana con un cereal integral y elija panes hechos con harina de trigo integral. Eso es estupendo. Pero no se detenga ahí.
Hay todo un mundo de cereales que probablemente nunca hayas probado, todos ellos repletos de nutrientes y sabores distintivos, dice Cynthia Harriman, directora del Consejo de Granos Enteros, un grupo sin ánimo de lucro que promueve los granos enteros y las semillas. Si buscas inspiración, aquí tienes algunas sugerencias.
Amaranto
Esta diminuta semilla, que tiene un ligero sabor a pimienta, es originaria de Sudamérica. Todavía se puede encontrar allí en los puestos de comida callejera, hecha como las palomitas de maíz. Aquí, en Estados Unidos, el amaranto aparece en panes, cereales y magdalenas. También es un delicioso complemento para las tortitas.
Consejos de cocina: Utilice 1 3/4 tazas de agua para 1 taza de amaranto. Cocer a fuego lento durante 25 minutos. El amaranto también viene en forma de harina, que puede reemplazar parte de la harina blanca en sus recetas favoritas.
Cebada perlada
Como hay que quitar la cáscara y parte del salvado de la cebada para que sea comestible, no es estrictamente un grano entero. Aun así, está cargada de fibra y nutrientes. La cebada tiene una textura masticable y un sabor ligeramente dulce. Se utiliza sobre todo en sopas. Pero también es un buen sustituto de las patatas en los guisos de carne o pollo.
Consejos de cocina: Utilice 3 tazas de agua por cada taza de cebada. Cocer a fuego lento durante 90 minutos o hasta que esté tierna.
Trigo sarraceno
La kasha, los fideos de soba e incluso las crepes francesas se elaboran tradicionalmente con harina de trigo sarraceno, hecha con semillas. Las tortitas de trigo sarraceno son otro de los platos más conocidos con este nutritivo grano integral. Para los cocineros caseros, el trigo sarraceno tiene la ventaja de ser rápido y fácil de preparar.
Consejos de cocina: Utilice 1,5 tazas de agua por cada taza de trigo sarraceno. Cocer a fuego lento durante 10 minutos.
Bulgur
Hecho de granos de trigo que han sido hervidos, secados y agrietados, el bulgur tiene un sabor dulce y a nuez. Es una sabrosa alternativa al arroz en muchos platos, incluidos los pilafs y los salteados.
Consejos de cocina: El bulgur puede hervirse durante unos 10 minutos o ponerse en remojo en agua hirviendo de 30 a 40 minutos. Utilice 2,5 tazas de agua por cada taza de granos.
Mijo
Muy rico en proteínas, el mijo es un grano diminuto muy utilizado en la India y África. Dependiendo de cómo se prepare, el mijo puede tener la textura de un arroz ligero y esponjoso o de un puré de patatas. El mijo combina perfectamente con la quinoa, ya que ambos requieren la misma cantidad de cocción, dice Scott Samuel, chef e instructor del Culinary Institute of America en Greystone.
Consejos de cocción: 1,5 tazas de agua por cada taza de grano. Cocer a fuego lento, tapado, de 25 a 30 minutos para obtener una textura ligera y esponjosa como la del arroz. Para obtener un plato con la consistencia de un puré de patatas, revuelva con frecuencia mientras los granos se cocinan, añadiendo agua según sea necesario.
Quinoa
Pronunciada keen-wah, la quinoa es una pequeña semilla redonda que se cocina rápidamente. Es perfecta para sustituir al arroz como guarnición o en sopas y guisos. La quinoa también combina bien con otros cereales, especialmente con el mijo.
Consejos de cocción: Enjuague los granos para eliminar el amargor. Utilice 1,5 tazas de agua por cada taza de quinoa. Cocer a fuego lento de 25 a 30 minutos.
Sorgo
También llamado milo, el sorgo se presenta tanto en forma de grano integral como de harina integral. El grano se puede reventar, como las palomitas de maíz, o hacer gachas. La harina puede sustituir a la de trigo en las recetas de magdalenas, galletas y otros productos de panadería.
Consejo de cocina: los granos de sorgo pueden tostarse ligeramente para realzar su sabor. Utilice 2 tazas de agua por cada taza de grano, añadiendo más agua si es necesario a medida que se cocina.
Espelta
También conocido como farro, este grano de sabor ligeramente dulce y terroso es una variedad del trigo. Lo encontrará en panes y cereales integrales. La espelta también está disponible molida en forma de harina.
Consejos de cocción: 1,5 tazas de agua por cada taza de grano. Cocer a fuego lento de 50 a 60 minutos. La harina de espelta puede sustituir a la harina de trigo. Reduzca el agua en un 25%.
Teff
Utilizado en Etiopía para hacer panes planos, este pariente del mijo es uno de los granos más pequeños del mundo. Muy rico en hierro y calcio, el teff tiene un sabor dulce, parecido al de la malta. Puede cocinarse para hacer gachas o añadirse a productos horneados. También existe harina de teff, que no contiene gluten.
Consejos de cocina: Para cocinar, utilice 4 tazas de agua para una taza de teff. Hervir durante 20 minutos o hasta que esté tierno. Como los granos de teff son tan pequeños, utilice menos cantidad de la que utilizaría para otras gachas. El teff también puede añadirse sin cocer a los productos horneados.
