Arroz integral
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En el mundo de los cereales integrales, se puede decir que es la estrella original. Tiene tres partes: salvado, germen y endospermo, sin que se le quite nada durante la molienda. El arroz integral tiene algo más de calorías que el blanco. Pero también contiene más proteínas y fibra. El consumo de arroz integral puede ayudar a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y promover las bacterias intestinales buenas. El aceite de su salvado hace que el arroz integral no se mantenga fresco tanto tiempo como el blanco. Se conserva durante 6 meses en la estantería.
Sorgo
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Muchas culturas disfrutan de este antiguo grano de cereal. Es un alimento clave para los pueblos de África. En Oriente Medio, se convierte en pan y cuscús. Y en EE.UU., este grano sin gluten es muy popular entre los celíacos, los autistas, los que padecen TDAH o el síndrome del intestino irritable. Puedes reventar el sorgo y comerlo como si fueran palomitas, o utilizar su harina en pan, pizza y productos horneados.
Trigo sarraceno
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No es un grano ni un trigo. El alforfón es en realidad un primo de la planta del ruibarbo. Pero se considera una especie de grano porque se utiliza como tal. El alforfón tiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa, y es rico en vitaminas del grupo B. Es más conocido como ingrediente de tortitas saludables y fideos de soba. Consejo profesional: el trigo sarraceno tostado es un buen sustituto de los picatostes para dar un toque crujiente a las ensaladas.
Cebada
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Este alimento básico para la sopa es uno de los cereales más antiguos de la humanidad. El antiguo Egipto lo apreciaba tanto que enterraba a las momias con collares de cebada. La cebada es el cereal con más fibra de todos los cereales integrales. Incluye una fibra soluble llamada beta-glucanos que mantiene el colesterol bajo y refuerza el sistema inmunológico. El grano entero y la cebada descascarillada contienen más antioxidantes, vitaminas y minerales que la versión perlada.
Avena
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La avena de tu bol de desayuno son las semillas de la hierba de avena. La mayoría de los tipos están aplastados y cocidos al vapor para que se cocinen más rápido. La avena tiene mucha fibra para que te sientas lleno durante más tiempo. No es baja en carbohidratos, pero puede ayudar a mantener el azúcar en sangre y la insulina en equilibrio. La avena es más dulce que otros cereales. Pero también funciona bien en platos salados. Tuesta la avena y utilízala en lugar del arroz arborio en el risotto.
Mijo
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Se trata de un término general para un grupo de hierbas relacionadas con semillas pequeñas. Hay muchos tipos de mijo, como el perla, el cola de zorro, el proso y el dedo. Se utiliza para hacer panes planos en la India y gachas y cerveza en África. Se puede utilizar la harina de mijo para hacer tortitas, magdalenas y otros platos sin gluten. El mijo está cargado de manganeso, un mineral que mantiene sanos los huesos y el cerebro.
Quinoa
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Este grano integral sin gluten es técnicamente una semilla. Se pronuncia keen-wah y es rica en proteínas completas, fibra, manganeso, fósforo, magnesio, folato y vitamina B1. Utilízala en ensaladas y sopas. Sustitúyalo por arroz en los salteados o cocínelo en leche y disfrútelo como cereal de desayuno. Es posible que quieras enjuagar la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas, una sustancia química natural de las plantas que puede tener un sabor amargo.
Bulgur
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Es el grano de trigo precocido. Al igual que la pasta, el bulgur cobra vida tras 10 minutos en agua caliente. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable. Es probable que haya probado el bulgur en el tabbouleh, la ensalada mediterránea. El bulgur también puede enriquecer otras ensaladas y sopas. Tiene más fibra que la quinoa, la avena y el mijo, lo que ayuda a mantener los intestinos sanos y puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Arroz salvaje
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A pesar de su nombre, no se trata de arroz sino de una semilla de hierba acuática. El arroz salvaje crece de forma natural a lo largo de las vías fluviales en casi todos los estados de EE.UU. Te aporta el doble de proteínas y fibra que el arroz integral, pero menos hierro y calcio. También tiene 30 veces más poder antioxidante que el arroz blanco. Además, el arroz salvaje tiene una cantidad relativamente baja de grasa, por lo que se mantiene fresco durante más tiempo?
Farro
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Los soldados romanos lo comían como parte de su ración militar. Hoy, el farro es el ingrediente principal de algunas de las mejores pastas del mundo. También llamado emmer, un cuarto de taza tiene 7 gramos de proteína y fibra, además del 10% del hierro, el magnesio y las vitaminas del grupo B que necesitas cada día. El farro entero es un grano integral, pero la versión perlada no lo es. Prueba a sustituir la pasta y el arroz por el farro en tus recetas.?
Teff
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Este antiguo grano del tamaño de una semilla de amapola procede de una hierba que crece sobre todo en Etiopía y Eritrea. La harina de teff se utiliza para hacer la injera, el pan plano de África oriental. Tiene tres veces más calcio que otros cereales. Y como el teff es demasiado pequeño para procesarlo, siempre está entero. El teff no contiene gluten. Se puede hornear y cocinar con él, y espolvorearlo sobre las verduras o en las sopas.
Centeno
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Durante siglos fue ignorado como hierba, pero se hizo popular porque puede crecer en climas fríos y húmedos. El centeno es único porque tiene fibra tanto en el endospermo como en el salvado. Esto le confiere un índice glucémico más bajo que la mayoría de los otros cereales. Eso es bueno para las personas que tienen diabetes y que necesitan mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Los panes elaborados con harina de centeno suelen llevar semillas de alcaravea. Por eso, lo que usted cree que es el sabor a regaliz del centeno proviene en realidad del alcaravea.
Trigo integral
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El gluten, la proteína que ayuda a que el pan se estire y suba, es la razón por la que el trigo es uno de los cereales más utilizados en el planeta. Hay muchos tipos de trigo, como el rojo, el blanco, el de primavera y el de invierno. Mucha gente se aleja del trigo integral por su alto contenido en gluten. Pero el trigo integral, como parte de una dieta rica en fibra, puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Freekeh
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Este grano es relativamente desconocido en la cocina estadounidense. Pero el freekeh, que se pronuncia free-kah, ha sido un alimento básico en Oriente Medio durante siglos. Se elabora con trigo joven y se tuesta para darle un sabor ahumado característico. Al igual que el bulgur, es masticable, tiene sabor a nuez y aporta grandes cantidades de proteínas, fibra y vitaminas. El freekeh se cocina rápidamente y funciona bien como papilla o pilaf.
Baya de trigo
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Este grano de trigo integral suele estar en el pasillo del arroz o alrededor de otros granos de cereal. La baya de trigo es lo que se utiliza para hacer harina integral. Tarda mucho en hervir, aproximadamente una hora. Por eso, algunas recetas recomiendan dejarlas en remojo toda la noche. A tus huesos y músculos les encanta su vitamina E y su magnesio. En comparación con otros cereales, el trigo en grano es relativamente bajo en calorías.
Espelta
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Es un tipo de trigo con mayor contenido en proteínas. La mayor parte de la espelta se destina al ganado. Pero algunas personas alérgicas al trigo recurren a la espelta porque son alérgicas a ella. Utiliza las bayas de espelta como lo harías con el arroz o la pasta, o cambia tu harina blanca o integral por la de espelta...
Maíz
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Puede que lo conozcas simplemente como maíz. El maíz es tanto un grano como una hortaliza. Aunque no va a ganar ningún premio por su alto contenido en proteínas o fibra, investigaciones recientes demuestran que el maíz tiene más antioxidantes que muchos cereales o verduras. El maíz es la estrella de la polenta, las tortillas y, por supuesto, las palomitas. Cómelo recién sacado de la mazorca. El maíz enlatado o congelado puede funcionar tanto en recetas dulces como saladas.
